Back squats er en af de bedste øvelser til at opbygge benstyrke, muskelmasse og atletisk kapacitet. Der er dog tidspunkter, hvor vi måske ikke kan udføre dem. Selvom nedenstående øvelser ikke er erstatninger for squats på lang sigt, kan de bruges på forskellige tidspunkter i træningscyklussen for at fortsætte med at opbygge benstyrke og løse svagheder.
I denne artikel vil vi diskutere back squat, specifikt:
I en tidligere artikel, “17 ubestridelige fordele ved squats” vi diskuterede detaljeret fordelene ved huk. Nedenfor er tre (3) vigtige fordele, der gælder for alle løftere og atleter.
Squatting er en af de mest direkte måder at tilføje ekstern belastning til vores kroppe. Ved at gøre det kan vi øge stress placeret på muskel- og bindevæv, nervesystem og led for at skabe præstationsfremmende fysiologiske tilpasninger og vækst.
Udvikling af ben- og glute muskler via squat træning kan forbedres
Ser, at de fleste atleter og løftere kræver stærke ben, er ryg squat en af de mest grundlæggende og direkte bevægelser for at træne quadriceps, glutes og hamstrings.
Øget benstyrke, kraft og eksplosivitet har direkte anvendelse på mange funktionelle fitnessbevægelser og formelsport, hvilket gør squat til en grundlæggende bevægelse for at træne i gymnastiksalen for at øge atletisk kapacitet.
Tilbagehukning er ofte en af de første bevægelser, du lærer som en nybegynderløfter (HÅBLIGT), men mange erfarne løftere kan finde sig i nagende skader og smerter fra problemer med squat-teknik og / eller ikke kommer sig efter tilstrækkelig træning.
Inden du beslutter at gå videre med squats i ryggen, skal du sørge for at se på vores Back Squat træningsvejledning at gå over (igen) teknik og træningstips.
Start med at træde under en vægtstang (understøttet i et stativ). Dette trin er nøglen, da det er din chance for ordentligt at engagere øvre del af ryggen (trin 2), sætte et fast fundament med kernen og mentalt forberede dig på, at barbell løftes ud.
Mens du bliver nødt til at træde ud af stativet for at indstille dine fødder til squat, anbefales det, at du placerer dine fødder i squat-holdning eller lidt smalere, da du vil tænke på at "hakke" belastningen fra racket kroge i stedet for at træde ind og ud med den ene fod osv. Dette er især tilfældet, da belastningerne bliver tungere.
Coachens tip: Dette trin er meget vigtigt, jo tungere belastningerne er. Ikke haste denne proces.
Grebbredderne vil variere, men nøglen er, at du skal være i stand til at tage fuldt greb om vægtstangen, da dette giver dig mulighed for maksimalt at samle den øverste del af ryg / fælder / underarme for at fastgøre vægtstangen korrekt i den høje stavs squat-position. Bemærk, at vægtstangen skal placeres over fælderne eller på dem, snarere end på de bageste delter / lavere på bagsiden (som lav-bar squat opsat).
Når du gør dette, skal du sørge for at aktivt bøje din øvre ryg og fælde op i vægtstangen, hvilket giver dig noget "polstring", som vægtstangen kan hvile på. Endelig skal du være forsigtig med ikke at hyperforlænge ryggen, når du gør dette, da mange løftere mister spænding og afstivning i kernen.
Coachens tip: Klem bjælken og find en sikker position. Når du først har fundet den, skal du trække vægtstangen tæt ind i kroppen, så du og vægtstangen nu er en, massiv tæt og stabil enhed.
Når du er klar, skal du træde ud af stativet ved hjælp af enten en 2- eller 3-trins tilgang (da dette ofte er den bedste måde at minimere vægtstangsbevægelse og spare energi). Fødderne skal være omkring hoftebredde fra hinanden med tæerne let påpegede. Brystet skal holdes højt med kernen og skråningerne trukket sammen.
Sørg for ikke at have for meget lean fremad, da denne high-bar variation skal give dig mulighed for at holde din torso lodret.
Coachens tip: Dette kan være udfordrende og inkonsekvent for mange nybegyndere og mellemliggende squatters (rutinen før squat). Sørg for at øve de samme opsætnings- og walkout-teknikker hver gang du squat, da dette hjælper det med at blive mere automatiseret (en ting mindre at bekymre dig om).
Med fødderne plantet, og trykket jævnt mistro i hele foden, skub hofterne lidt tilbage, samtidig med at knæene bøjes fremad og sporer over tæerne. Hold øvre ryg låst for at minimere fremadrettet magt eller sammenbrud af brysthvirvelsøjlen.
Overvej at gribe gulvet med tæerne og skabe plads til maven mellem lårene. Ofte bruges køen "knæ ud", hvilket kan være gavnligt for nogle (men det kan også forårsage overdreven bøjning af knæene). Uanset hvad, så tænk på at trække din torso lige ned, så mavemusklerne og hoftebøjningerne hjælper med at bevæge sig nedad.
Coachens tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i squat, og sørg for at mærke, at vægten skifter tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torsoen.
Squat til den ønskede dybde, som for mange er parallelt eller under. Når du har antaget den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen opad i stangen, mens du samtidig skubber fødderne aggressivt gennem gulvet, og sørg for at holde vægten i hælene (og tæerne). Når du står, skal du fortsætte med at holde brystet højt og kernen låst.
Sørg for at holde din rygsøjle låst i position, og dine hæle nede på jorden. En generel tommelfingerregel ved vurdering af high-bar squat-teknik er, at skinnebenvinklen skal være parallel med rygsøjlen. Hvis de krydser hinanden (id du fortsætter disse vinkler) på et hvilket som helst tidspunkt, kan det indikere overdreven fremadlænning af torso (vandret forskydning af barbell, hvilket ikke er ønsket).
Coachens tip: Du skal føle dine ben (quadriceps) arbejde såvel som øvre ryg og hofter.
Nedenfor er seks (6) squatvariationer, der kan bruges til at øge muskelhypertrofi, styrke og bevægelsesmønstre uden huk i ryggen. De første tre kan byttes i tidspunkter, hvor en vægtstang eller bagbelastet squat ikke er tilgængelig. De anden tre kan bruges på tidspunkter, hvor akut skade kan være den begrænsende faktor.
Det er vigtigt at bemærke, at alle disse IKKE erstatninger for squat, men snarere midlertidige swaps.
Desuden, hvis du oplever smerter eller har en skade, der påvirker din evne til at sidde på plads, bedes du kontakte en uddannet fysioterapeut eller læge, da disse øvelser og anbefalinger IKKE er medicinske anbefalinger til at håndtere din skade.
Der kommer et tidspunkt, hvor du klør til en seriøs bentræning, men alligevel befinder dig uden vægtstang eller vægte. I disse tilfælde kan du altid vælge at udføre håndvægts- eller kropsvægt-squatvariationer for at inducere benvækst og udvikling.
Ud over de tre øvelser nedenfor kan du også inkludere teknikker som tempoer, drop-sæt og pauser for yderligere at fremkalde muskelskader og stress til muskler uden behov for tunge vægte.
Pistol squat er en ensidig kropsvægt bevægelse, der kræver mobilitet, styrke og balance. Denne avancerede bevægelse kan også opdeles i sine regressioner, hvilket gør det til en stor bevægelse at begynde at udvikle sig på ethvert niveau.
Desuden kan etablering af evnen til pistol squat også hjælpe med at forbedre ensidig styrke, øge underkroppens stabilitet og forbedre den nødvendige kernestyrke til bilaterale barbell squats
Ensidige bevægelser har vist sig at være effektive øvelser, der øger muskelhypertrofi, forbedrer muskelaktivering og kan hjælpe med at tackle styrkemangler på en enkelt lemmerbasis.
Lunges, step ups og split squats kan bruges til at imødegå ubalancer i enkeltbensmuskel, styrkemangel og bevægelsesmønster. Derudover udføres disse ofte med mindre belastning sammenlignet med bilaterale squats, hvilket gør dem til en god startøvelse, når ekstern belastning er begrænset.
Slædetræning kan være en fantastisk måde at tilføje styrke, styrke og muskelmasse på underkroppen. Ved at manipulere belastningen på slæden, skubbens varighed og hvileperioder; du kan arbejde på at øge en eller alle disse fysiske egenskaber inden for et træningssession. Du kan endda lave pladeskub til metabolisk konditioneringsformål, hvis du er uden slæde.
Det er vigtigt at gentage, at nagende skader kan være en alvorlig sag og ofte foreslå et kronisk problem, der kan eskalere, hvis du fortsætter med at gøre det, du laver uden at søge hjælp.
Det er også vigtigt at påpege, at mens nedenstående øvelser er midlertidige løsninger, der giver dig mulighed for at træne benmusklerne uden at placere en bar på ryggen, bør du søge en læge til dine skader.
Forfatterens bemærkning: Dette er IKKE et rehabiliteringsprogram, og disse er IKKE skadeanbefalinger.
Pokal squats er en foundation squatting øvelse, der kan gøres for at mindske belastningen på lænden, forbedre positioneringen i squat og hjælpe med at lokalisere eventuelle mobilitetsproblemer med hofte, knæ og ankel eller øvre ekstremiteter.
Brug af tempoer i bægerbunden kan yderligere forbedre motorenhedens kontrol, skabe større balance i bevægelsesområdet og arbejde på at øge muskelstyrke og hypertrofi uden behov for større belastning.
Ensidige squatvariationer som step ups og step downs, Burlgarian split squats og lunges kan alle være gode øvelser i underkroppen i tider, hvor du ikke kan bakke squat. Relativ belastning er meget mindre på ensidige øvelser end barbell back squats, som kan mindske mekanisk stress og neuralt træthed på kroppen og systemerne.
Integrering af ensidig træning i dit nuværende program kan være en fantastisk måde at tackle mønstre på enkeltben, løse eventuelle ubalancer i lemmernes styrke og hjælpe med at etablere korrekt hukningsmekanik efter en skade.
Occlusion træning er en ny træningsprotokol, der menes at øge muskelhypertrofi og udvikling. Uden for normale træningspopulationer er okklusionstræning også set i rehabiliteringsmiljøer, da det giver mulighed for metabolisk ophobning uden behov for stor mængde ekstern belastning. Nogle løftere kan finde ud af, at de kan bruge okklusionstræning i kontrollerede, små doser for at hjælpe med at øge muskelvækst og forbedre muskeludholdenhed i tider, hvor større mængder ekstern belastning ikke er mulig.
Ønsker at øge squat styrke og diversificere din træning? Se på nogle af nedenstående squatvariationer og alternative guider for at tilføje variation og ny træningsstimulus til dine træningsprogrammer!
Endnu ingen kommentarer