4 Seje Strongman-rutiner til hypertrofi

1369
Michael Shaw
4 Seje Strongman-rutiner til hypertrofi

Den seneste, største "buzz-sætning" inden for fitness i dag er modificeret Strongman-træning. Den stigende popularitet er forståelig, da enhver, der kender noget eller to om jernet, vil fortælle dig, at Strongman-konkurrenter er blandt de mest magtfulde, mest alsidige atleter i sportsverdenen. Styrke, kraft, udholdenhed, funktionalitet; du navngiver styrken og konditioneringskomponenten, disse menneskelige bulldozere ser ud til at have den.

På det seneste har jeg læst snesevis af artikler om anvendt Strongman-træning til utallige anvendelser: Strongman-træning for magt, Strongman-træning for sport, Strongman-træning til at sortere vasketøj; men hvad med Strongman-træning for at få HYOOGE?

Få din store på

Så hvorfor skulle vi ønske at bruge Strongman-træning til at skabe muskelvækst? For det første er det sjovt! Efter måneder og måneder med at skubbe vægt i gymnastiksalen, hvem ville ikke have en chance for at komme ud i solen, tage en solbrænding og øge D-vitaminindholdet alt på samme tid?

En anden fordel at overveje er, at mange Strongman-løfter arbejder leddene gennem flere vinkler svarende til gymnastiktræning, men alligevel er de naturligvis meget mere praktiske for større dudes. (Jeg ved ikke om dig, men klokken 6'1 og 240 tvivler jeg på, at jeg snart vil lave noget tilbagefjedre.)

Hvad problemet er?

Dette kan komme som en overraskelse for mange af jer, men de 300 plus pundskind, som du ser kaste latterlige vægte ved Strongman-begivenheder, byggede ikke deres utrolige størrelse og styrke gennem Strongman-træning alene.

Hvis du kunne snige et kig ind i træningsdagbogen til en Hugo Girard eller Magnus ver Magnusson, ville du se, at de har udført år med grundlæggende, tunge øvelser sammen med en rimelig andel af hypertrofi-arbejde og menneskelige fodringer for at opbygge det utrolige størrelse og styrke, de besidder.

Så hvorfor skaber ikke typisk Strongman-træning alene den muskelvækst, som bodybuildere og de gennemsnitlige Joes søger? Der er to grunde:

1 - Utilstrækkelig tid under spænding

I typisk Strongman-træning er varigheden af ​​træning generelt alt for kort til generel hypertrofi. Det er stort set accepteret i både litteraturen og gennem observation, at generelt er den optimale tid under spænding for muskelvækst mellem 40-70 sekunder.

Når du ser på de fleste Strongman-træningsøvelser, vippes dækket, stenløft osv., tiden under spænding er normalt mindre end 20 sekunder; i de fleste tilfælde meget mindre. Perfekt til styrke og magt, men sub-par for hypertrofi.

2 - Ikke nok negativitet

Den prangende koncentriske del af en lift kan stjæle fokus i styrke- og magtcirkler, men det er den subtile excentriske eller sænkende del af liften, der ofte er den store spiller i hypertrofi-spillet.

Langt størstedelen af ​​Strongman-øvelser målretter ikke den excentriske fase i nogen mærkbar grad, hvilket potentielt begrænser hypertrofi. Derfor er det min opfattelse, at for at skabe store stigninger i størrelse ved hjælp af modificeret Strongman-træning, SKAL du bruge mindst en bevægelse, der inkluderer en excentrisk komponent i sættet.

Den logiske løsning er at erstatte en form for vægtløftningsbevægelse sammen med en Strongman-bevægelse.

Modificeret Strongman-træning for størrelse

I det følgende afsnit giver jeg fire komplekser, der kan placeres straks i din nuværende rutine.

For alle jer stakkels bastards, der slider sig på Planet Fitness med publikummet efter arbejde, har jeg udeladt de fleste øvelser, der kræver ekstremt specialiseret, svært at finde udstyr som åg, stenlifter og dækflip - selvom din typiske spin-klasse junkies røv kan gøre en værdig erstatning for et 600 pund dæk. (Jeg inkluderede dog nogle specialudstyr. Hvis de er ud over, hvad dit motionscenter bærer, se afsnittet med titlen "MacGyver Moments" senere i artiklen, hvor jeg diskuterer alternativer.)

Disse komplekser er primært rettet mod atleter, men enhver weekendkriger, der ønsker at krydre sin træning, kan nemt bruge dem.

Hummerklo-komplekset

Min personlige favorit er en, som jeg hentede fra mit SWAT-team / Tactical Forces-praktik ved Poliquin Strength Institute. Det er det eneste kompleks, som jeg ærligt kan sige, nogensinde har fået mig til at yakke, noget som din typiske 135 pund CrossFitter kan prale af at gøre på daglig basis.

Det er også en af ​​de bedste metoder til opbygning af øvre ryg, fælde og skulderstørrelse samt hofte-, greb- og underarmsstyrke. Det lyder som en vinder for mig!

Denne har en vidunderlig bivirkning; det giver dig hummerklør. Dine hænder og underarme vil være trange i flere dage! Derfor kalder jeg denne dårlige dreng ”The Hummer Claw Complex.”

  • A1. Clean Grip Deadlift Sets: 5 reps: 6 Tempo: 4010 Rest: 10 secs
  • A2. Farmers Walk Sets: 5 Distance: 50 yards Tempo: N / A Hvil: 180 sek

Bemærk: Det rene greb dødløft svarer til en konventionel kraftløftende markløft, bortset fra at knæene er mere bøjede og torsoen mere lodret, hvorved en del af belastningen overføres fra hamstrings og nedre ryg til quads.

Selvom den samlede TUT for denne markløftprotokol kun er 30 sekunder, vil den ekstra tid på Farmers Walk medføre yderligere stigninger i vækst og styrke. Dette gælder for alle de komplekser, der er beskrevet her.

Efter at have afsluttet dette kompleks løb jeg straks til badeværelset, hvor jeg tømte hele indholdet af min mave. Desværre var mine hænder så trange fra grebskravene, at jeg måtte hvile mit hoved på væggen for ikke at falde i mit eget opkast. Forestil dig det, mit eget personlige Lindsay Lohan-øjeblik. Mor ville være så stolt.

The Chicken Dance Complex

Denne ubehagelige, lammende SOB ser ud til at være favoritten, hvis du kan lide at udføre "kyllingedansen", men det er også fantastisk til sportsgrene, hvor eksplosion og presning er en faktor som for fodboldholdere.

Brug tilstrækkelig vægt på Prowler, så A2 skal være malet ; du burde ikke være i stand til at sprinte de 20 yards, som om du er en skuespiller på sæt af Baywatch. Det kan let ændres til færdighedsstillinger i fodbold ved at sænke vægten og tilføje yardage. Dette er også et spektakulært valg for øvre ryg, triceps og skulderstørrelse samt benstyrke.

  • A1. Rene til tryk sæt: 5 gentagelser: 6 tempo: 20X0 hvile: 10 sekunder.
  • A2. Prowler Sprint Sæt: 5 Afstand: 20 yards Tempo: N / A Hvil: 180 sek

Back Attack Complex

Denne er fantastisk til MMA-krigere. Det skaber en fænomenal stimulans for greb og rotationsstyrke såvel som massiv vækst i lats og underarme; alle ekstremt vigtige faktorer i enhver kampsport. (Dette kompleks er også usædvanligt godt til kastekunst som judo.)

Det kan forstærkes yderligere ved hjælp af Fat Gripz på hagen. Hvis du er single, foreslår jeg ikke, at du gør dette en lørdag formiddag, da du kan fortryde det, hvis du går hjem alene den aften. Enlige fyre tvunget til at blive “mestre på deres eget domæne” klarer sig ikke godt med ømme hænder og halte håndled. Og nej, denne gang taler jeg ikke af erfaring. Overhovedet.

  • A1. Chin-Up-sæt: 5 gentagelser: 8 Tempo: 4010 Hvil: 10 sek
  • A2. Rope Pull (hånd over hånd) Sæt: 5 Distance: 75 yards Tempo: N / A Hvil: 180 sek

Fængsels voldtægtskompleks

Hvordan er det for en fantasifuld titel? Selv om det næppe lyder som noget, som den gennemsnitlige gymrotte, der bor uden for Ryker's Island, vil prøve, er dette sidste kompleks fantastisk til at øge benstørrelsen og kan bruges i ethvert fitnesscenter uden specielt udstyr.

Denne ubehagelige godbid er en ændring af Charles Poliquins fremragende program, ”German Body Comp for Athletes.”Det er ikke ligefrem” Strongman ”træning i sig selv, men det fungerer godt til hypertrofi og konditionering, og hvis du virkelig vil straffe dig selv, skal du sætte det i starten af ​​en af ​​dine benrutiner.

Det fremkalder garanteret tør hevelse på mindre end 10 minutter og får dig til at gå som et fængselsbegynder i en uge. Men med hensyn til hypertrofi? Held og lykke med at finde bukser til at passe efter et par ugers brug.

  • A1. Snatch Pull Sets: 5 reps: 6 Tempo: 20X0 Rest: 10 secs
  • A2. Walking Lunge Sets: 5 Reps: 8 Tempo: 20X Rest: 100 sek

MacGyver øjeblikke?

Nogle af disse bevægelser kræver specielt udstyr, såsom Prowler, et tykt reb på 75 fod og Farmers Walk-redskaber, hvoraf enhver kan være en høj ordre, hvis du slider på en 24-timers fitness-franchise. Alligevel kan disse bevægelser let simuleres delvist på andre måder.

For eksempel er der ingen Farmers Walk-redskaber? Brug tunge håndvægte. Bare slip dem ikke på tæerne, og heller ikke den 250 pund fyr med Kill Your Mom-tatoveringen.

Intet reb? Det er okay, fastgør et triceps-reb til en vægtstabel, og skift skiftevis fra venstre til højre i 20-30 sekunder. Fungerer som en charme.

Ingen prowler? Intet problem. Stjæl et klubtrin fra aerobicrummet, vend det på hovedet på gulvet, tilføj vægte eller få en buttet træningspartner til at sidde på det, og skub. Er det optimalt? Ingen. Vil du få mere underligt udseende end Sarah Palin på et Mensa-møde? Det er sikkert. Vil det fungere? Helvede ja.

Afsluttende tanker

For at anvende disse rutiner foreslår jeg, at du bruger dem i starten af ​​dine træningsdage til at få dine normale kedelige træningsprogrammer til en røvsparkende start. Du kan også prøve at have en separat Strongman-træningsdag, i hvilket tilfælde vælger jeg to af komplekserne og går på arbejde. Jeg vil ikke foreslå at gøre noget andet den dag; tro mig, det vil du ikke.

Disse fire Strongman-inspirerede rutiner vil gøre dig større, stærkere og bedre betinget. Sæt den nødvendige sved og udholdenhed, og snart vil du blive belønnet med meget forbedret total kropsstyrke og konditioneringsniveauer, for ikke at nævne en seriøs vækst i hele ryg, ben, skuldre og greb.

Du ved aldrig, en eller anden awestruck-nybegynder i gymnastiksalen kan spørge dig, om du er en af ​​de Strongman-fyre fra TV?


Endnu ingen kommentarer