Protein er altid et varmt emne inden for vægtløftning og bodybuilding, men de fleste artikler eller diskussioner om det handler udelukkende om, hvor meget der skal indtages.
Sjældent, hvis nogensinde, har jeg set en artikel, der forsøger at besvare ikke kun det spørgsmål, men også de andre, mindre hyppigt stillede spørgsmål som hvor mange gram protein pr. Møde er bedst? Eller hvor meget protein skal jeg indtage under slankekure for at forhindre muskeltab?
Derfor denne artikel. Mens svarene på alle disse spørgsmål fortsætter med at udvikle sig over tid, er det, hvad vi i øjeblikket ved, eller tror vi kender, om protein og muskler.
Proteinanbefalinger er typisk overalt, hvor nogle angiveligt collegegradede diætister endda tvivler på behovet for løftere eller bodybuildere til at indtage noget ekstra protein ud over RDA (0.8 gram pr. Kilo pr. Dag).
Denne manglende enighed er generelt blevet beskyldt for vidt forskellige deltagere i undersøgelsen. Emner var ofte i forskellige aldre eller et bestemt køn, havde forskellige træningsstatus, forskellige proteinindtag, forskellige kilder og forskellige doser.
Den bedste måde at komme op med en form for konsensus om proteinindtag er derfor ikke at se på individuelle undersøgelser af blot nogle få proteinkomponerende mennesker, men at se på en hel masse af disse undersøgelser for at se om de samlet pegede en kødfuld finger hen imod en slags anbefaling.
Robert Morton, en canadisk træningsforsker fra McMaster University, gjorde netop det. Han samlede 49 proteinundersøgelser, der omfattede 1.863 mænd og kvinder, der havde løftet vægte mellem 6 og 52 uger. Selvom ingen undersøgelser, meta eller ej, er endelige, beder denne om at blive taget alvorligt baseret på størrelse, hvis intet andet.
Morton fandt et tydeligt forhold mellem total proteinindtagelse og fedtfri masse (muskel). Han fandt også, at kosttilskud til proteiner signifikant øgede en-rep maxes og tværsnit af muskelfiberareal (muskler blev større).
Ingen reelle overraskelser der, men hans statistikker viste, at proteinindtag ud over 1.62 gram / kg resulterede ikke i yderligere modstandstræningsrelaterede stigninger i fedtfri masse. Det betyder, at 1.62 gram / kilogram kan være det, vi alle skal stræbe efter for at maksimere vores muskelopbygningsindsats.
Omregnet til pund er dette hvad 1.62 gram pr. Kg ligner forskellige kropsvægte:
Men så specifik som denne 1.62 gram / kg top-proteinbehov er, at der sandsynligvis er afvigende blandt os, der ville få endnu mere masse med endnu større mængder protein. Ikke alle passer ind i et pænt, ryddeligt lille proteinvindue.
Alligevel synes dette tal at være et godt mål for langt de fleste af os at skyde efter.
Det plejede at være, at en af de ældste og mest vedholdende "truisms" inden for bodybuilding var, at du ikke kunne absorbere mere end 20 til 25 gram protein i et enkelt møde. Denne tro, mere end noget andet, førte sandsynligvis til den tilsyneladende universelle bodybuilding-vane med at spise seks eller flere måltider om dagen.
Hvordan og hvorfor denne tro blev til, er et mysterium. Ingen, lægmand eller forsker, har været i stand til at finde noget videnskabeligt bevis for denne protein “hastighedsgrænse.”Ikke desto mindre har de fleste bodybuildere taget deres bælter i kosten og overholdt denne grænse så længe næsten enhver kan huske.
Heldigvis har vi nu forskning, der giver os mulighed for at sprænge gennem denne mytiske proteinbarriere takket være arbejdet fra engang T Nation-bidragydere Brad Schoenfeld og Alan Aragon.
Efter at have gennemført en metastudie om emnet konkluderede forskerne, at løftere, der er interesserede i at maksimere muskelproteinsyntese, skulle forbruge protein med en minimumshastighed på 0.4 g / kg pr. Måltid - fordelt på mindst fire måltider - for at nå et minimumsdagsmål på 1.6 gram protein pr. Kg.
Sådan ser det ud for forskellige kropsvægte:
Tidligere troede mange forskere i overensstemmelse med den gamle 20-25 gram pr. Måltidsbarriere, at enhver mængde protein ud over denne mængde blev oxideret til energi eller transamineret (en kemisk omskiftning af aminosyrer) til dannelse af forskellige forbindelser.
Schoenfeld og Aragon argumenterer for en anden skæbne for "overskydende" protein. Efter fordøjelsen af et måltid transporteres de sammensatte aminosyrer (AA) gennem specialiserede celler ind i leverportalcirkulationen, og AA'en, der ikke suges op af leveren, kommer ind i blodbanen, hvor de er fri til pickin 'til enhver krop væv, der ønsker dem.
Og mens de to forskere erkender, at forbrug af højere proteindoser på et eller andet tidspunkt faktisk resulterer i større AA-oxidation, er det bestemt ikke skæbnen for alle yderligere indtagne AA'er.
Under alle omstændigheder konkluderede de, at det er en “relativt enkel og elegant løsning at forbruge protein med en målhastighed på 0.4 g / kg / måltid på tværs af mindst fire måltider ... ”
Diæt reducerer selvfølgelig fedtopbevaring, men det frarøver dig også muskler, medmindre du holder proteinindtaget højt. Ja, det ved alle. På en måde. Desværre er det kun få, der virkelig tænker over det alvorligt. Slutskæbnen for de fleste slankekure er en uacceptabel mængde muskeltab. I stedet for at se bedre ud, ser en diæt ofte ud som lidt mindre, stadig blobby versioner af deres fede selv.
Sandheden er, at du har brug for at spise endnu mere protein under slankekure, end du gør for at opbygge muskler. Ellers kommer muskelgremlinsen til dig om natten og stjæler din muskel, pyjamabunden og enhver løs skift, du har efterladt på natbordet.
Britiske forskere rekrutterede 20 bodybuildere i alderen 18 til 40 for at finde ud af, hvor meget protein diætere har brug for. Forud for undersøgelsen indtog disse 20 bodybuildere ca. 1.6 gram protein pr. Kilogram (for en 200 pund bodybuilder, svarende til ca. 145 gram protein) om dagen.
Alle forsøgspersoner blev sat på diæter, hvor de indtog 40% færre kalorier, end de normalt brændte hver dag. For at opnå dette spiste den første gruppe bodybuildere bare mindre af det, de normalt spiste. Proportionelt faldt deres proteinindtag til ca. 1 gram pr. Kg pr. Dag.
Den anden gruppe af slankekure erstattede kulhydrat og fedt med protein shakes og øgede deres daglige proteinindtag til 2.3 gram pr. Kilogram (ca. 207 gram til vores hypotetiske løfter på 200 pund).
Gruppen, der spiste 2.3 gram protein pr. Kg tabte næsten ingen muskelmasse; stort set hele deres vægttab bestod af fedt.
Den lavere proteingruppe mistede dog stort set lige store mængder fedt og muskler.
Mens slankekur ikke påvirkede 1 RM (den største vægt, de kunne løfte for en rep) bænkpresse fra begge grupper, formåede gruppen med højt proteinindhold at gøre et par flere reps ved 60% af 1 RM. Mens diæt med lavt proteinindhold reducerede dieters niveauer af gratis testosteron med 26%, oplevede gruppen med højt protein kun en reduktion på 7%.
Her er hvad det 2.3 gram protein pr. Kg ser ud, konverteret til pund, for forskellige kropsvægte:
Det er klart, at bevare muskelmasse under en diæt er en meget mere skræmmende (og meget vigtigere) opgave, end de fleste af os indså.
Når det kommer til at evaluere et proteins kvalitet, kommer det hele ned på biotilgængelighed og aminosyreprofil. Planteprotein kører i øjeblikket en lille, lidt hakket bølge med visse deodorant-undvigende, patchouli-bærende forbrugere, men aminosyreprofilen for planter er ikke den samme som hvad du finder i menneskelig muskel.
Sikker på, de fleste af aminosyrerne er der, men normalt ikke i de mængder, du har brug for til at understøtte optimal vækst af muskler.
Når det er sagt, er der et par planteproteiner, der kommer tæt på at indeholde alle de aminosyrer, som mennesker har brug for: ærtprotein og sojaprotein. Baseret på skalaen DIAAS (fordøjelig uundværlig aminosyre score) får ærter og soja score på 0.822 og 0.902 henholdsvis, mens valleproteinisolat og mælkeproteinkoncentrat scorer bedre end 1.09 og 1.18 (højere er bedre).
Okseproteinpulver er ikke så almindelige, og kyllingebaserede proteinpulver er endnu sjældnere, men de ser ud til at have en loyal kundebase, der hovedsagelig består af Paleo-diættyper. Antagelsen er, at disse proteiner, der er fremstillet af kød fra egentlige dyr, er meget velegnede til at opbygge muskler hos mennesker, der bruger dem.
Ikke så meget. Disse proteiner, ud over kød, indeholder ofte en hel del knogler, sener, andet bindevæv og bits af den koeklokke, dyret havde på, når de blev slagtet. Hvad du får, er meget kogt kollagen - dybest set Jell-O uden madfarve.
Enhver måde du skærer det på, synes valleisolat og mælkeproteiner (kasein specifikt) at være de bedste til muskelopbygningsformål, uanset hvilken skala du bruger.
Traditionelt er valleproteinisolat blevet brugt i perioder med træning, da det absorberes ret hurtigt, mens kasein ofte foretrækkes til alle andre tidspunkter, da det fordøjes langsomt og leverer en jævn strøm af aminosyrer. Kasein har også kanten i almindelig gammel muskelopbygning. Naturligvis indeholder valleprotein også nogle interessante immunglobuliner, der ser ud til at bidrage til menneskers sundhed.
I betragtning af alt det ser det ud til, at en blanding af hurtigtvirkende valleproteinisolat og langsomt fordøjende kasein (som det findes i Metabolic Drive® Protein) er bedst for styrke atleter og fysiske atleter.
Endnu ingen kommentarer