4 bedste øvelser og strækninger til løbere

Løbere har tendens til at have stærke quads; svagere gluten stramme kalve, hofter og it-bånd og svage fødder, ”siger biomekaniker Katy Bowman, forfatter til Hele kroppen barfodet.

Disse skader sænker dig ikke kun under sport, især dem der involverer meget løb, men også i livet. Et svagt IT-bånd - bindevævet uden for benet fra hofte til knæ og skinneben - har været forbundet med ledsmerter og ømhed i knæ og balder. Næsten alt, hvad vi gør, fra at gå til at komme ud af sengen om morgenen, involverer vores it-bånd, så det er bedst at sikre, at det er i topform.

Heldigvis har vi nogle strækninger, du kan implementere i din daglige rutine for at sikre, at du føler dig godt, mens du går rundt i din hverdag, og når du er klar til at pund fortovet.

Brug disse træk til at bremse din risiko for skade og blive en mere afbalanceret, stærkere og mere fleksibel atlet.

1 af 4

Jason Lee

Dobbelt kalvstræk

Stå overfor en stol med kugler med fødder oven på det sammenrullede håndklæde eller yogamåtten, hæle på gulvet. Hæng frem fra hofterne, og læg håndfladerne på sædet med hænderne under skuldrene. Slap rygsøjlen mod gulvet, som løfter halebenet. Hold op til et minut. Lav tre til fem reps.

2 af 4

Jason Lee

Bækkenløft

Stå barfodet med benene i hoftebredde fra hinanden, højre fod oven på yogablokken (eller telefonbogen), venstre fod løftet fra gulvet, hænderne på hofterne. Uden at bøje knæene, træk højre side af bækkenet ned, løft venstre hofte væk fra gulvet. Hold, sænk derefter og løft venstre fod. Lav 10 reps; skift side og gentag.

3 af 4

Jason Lee

Tåspredning

Sid barfodet på en stol, venstre fod krydset over højre knæ, venstre knæ bøjet ud til siden. Brug din højre hånd til forsigtigt at trække tæerne fra hinanden; træk fingrene gennem tæerne og hold. Massér foden i op til et minut; skift sider. 

4 af 4

Jason Lee

Butt Builder

Stå vendt omkring tre meter væk fra en mur, benene lige. Hængslet fremad fra hofterne og læg håndfladerne fladt på væggen i skulderhøjde. Hold hofterne flade fremad og tilbage, og løft venstre ben bag dig til hoftehøjde. Hold i op til et minut. Skift ben og gentag. Gør tre til fem reps hver side.