Bænkpressen er en overgangsritual for de fleste gymnastikere.
Selv nybegyndere, der næsten ikke ved noget om løft, ser altid ud til at kende to øvelser: bænkpresse og biceps krøller.
Og ligesom squat og markløft, vægtstang bænkpress giver dig mulighed for at bevæge dig mest på grund af den relativt lige stangsti. Det er svært ikke at blive forelsket i gevinsterne.
Selvom det er en fantastisk øvelse af styrken i overkroppen, der giver dig skryterettigheder over dine venner, det er ikke altid den hyggeligste øvelse for skuldrene.
På grund af at skulderbladene ikke er i stand til mere frit (på bænken) og vægtstangen, der låser dine skuldre i vandret bortførelse og ekstern rotation under pressebevægelsen, kan skuldersmerter, især foran skulderen, blusse op.
Og mens der er teknikrettelser og styrkelsesøvelser, der vil hjælpe (det er en helt anden artikel), hvis skuldersmerter er et problem for dig, er det muligt, at ændre dine pressevariationer kan hjælpe dig med at fortsætte med at træne pressen uden smerte - så du kan blive på gevinsttoget.
Her er 4 bevægelser, du skal overveje, når den almindelige vægtstangbænkpress er dine skuldre ulykkelige.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Hvis du vil forbedre dine tal på barbellbænkpressen, mens du sparer dine skuldre, skal du overveje gulvpressen.
Da klæbepunktet for mange løftere forekommer midtvejs (ca. 6 til 8 tommer fra brystet) kan gulvpressen hjælpe med at forbedre din lockout styrke. Du modtager ingen hjælp fra underkroppen, mens du presser fra gulvet, og det reducerede bevægelsesområde hjælper med at fjerne stress fra skuldrene og lægge mere vægt på triceps og bryst. Det er et solidt alternativ til den almindelige vægtstangbænkpresse.
Fordi du allerede er på gulvet, fungerer parring af denne motionsmobilitet eller kerneøvelse godt. For eksempel:
1A. Barbell gulvpresse: 6-12 reps
1B. Sideplank: 5 vejrtrækninger på hver side
Start med at placere dig selv på gulvet under vægtstangen (øjnene skal være nedenunder). Med benene enten lige eller bøjede skal du placere fødder, hofter og øvre ryg på gulvet svarende til en bænkpresse.
Bemærk, at dette forhold til gulvet er afgørende for gulvpressen. Ofte kan personer, der kæmper med dette på en bænk, have lettere ved at udvikle større rygspænding i gulvpressen i de tidlige læringsfaser.
Mens kroppen aktivt griber om gulvet, skal du presse barbell fast og trække albuerne ned mod torsoen i en svag vinkel for at sikre, at rygmusklerne og de bageste skuldre aktiveres.
Sørg for at trække vægtstangen til bunden af brystet (lige over brystbenet), så albuerne er cirka 45 grader fra torso.
Når du forsigtigt har fået kontakt med bagsiden af albuerne mod gulvet, skal du forblive i spænding og vende bevægelsen, så du går ind i den koncentriske pressefase af gulvpressen.
Bemærk, at løftere kan holde pause i bunden af pressen (hvilket jeg foretrækker) for at hjælpe med at øge stabilitet, kontrol og få en dybere forståelse af, hvordan man udvikler og opretholder spænding og styrke gennem hele løftet.
Når du er vendt tilbage til toppen af bevægelsen, skal du gentage for de ordinerede gentagelser, hvile og gentage.
Sørg for ikke at trække for langt ud i toppen, når du udfører en rep, da dette kan kaste din positionering og base ud af linjen.
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at udføre den perfekte gulvpresse]
På grund af offsetbelastningen tænder enkeltarmens gulvpresse på dine kerne- og skulderstabilisatorer, områder der ofte bliver forsømt fra bilateral bænkpresning.
Fordi det udføres fra gulvet, kan det igen være mere venligt på skuldre, fordi det eliminerer den nederste halvdel af pressen, hvor skulderen drejes udad, og hvor dårlige ting som skulderhindring kan forekomme.
Hvis skuldrene er slået op, er dette et godt alternativ til barbell bænkpressen.
Parring af denne øvelse med en anden håndvægt gulvøvelse er perfekt. Hvad skal du ellers gøre? Lig rundt og gør ingenting?
1A. Dumbbell gulvpresse: 6-12 reps pr. Side
1B. Renegade række: 6-8 reps
Dette bruger det samme princip som de to foregående øvelser: afkortning af bevægelsesområdet eliminerer bunden af bevægelsen, hvor skulderen roteres udad og skulderens forreste bevæger sig fremad, hvilket kan forstyrre biceps senen.
Desuden giver det delvise bevægelsesområde dig mulighed for at løfte tungere belastninger (hvis dine skuldre ikke gør ondt), da du har forkortet ROM'en.
Og på grund af dette kan du også nulstille stickings point. Hvis du kæmper midt i din presse, skal du bruge et til tre tavler ad gangen. Hvis lockout styrke er et problem, skal du bruge fire til fem boards.
Da dette mere er et styrketrin, fungerer det godt at parre det med en øvelse, der ikke hindrer din opsving. For eksempel:
1A. Board presse: 3-6 reps
1B. Modstandsbånd trækker aparts: 10-15 reps
[Relateret: Sådan øges din bænk uden benching]
Der er intet i bro-vedtægterne, der siger, at du altid skal lave flade bænkpres. Ændring af vinklen retter sig mod forskellige dele af brystet og kan hjælpe dig med at trykke uden smerter.
Nedgangsbænkpressen kan være mindre stressende på skuldrene, da tilbagegangsvinklen skifter stress til dine nedre brystben, hvilket hjælper dem med at arbejde hårdere og giver din forreste skulder en pause.
Nedgangsbænken kan være akavet at komme ind og ud af, fordi du sidder op for at komme ind og ud af det. Så super indstilling af disse to bevægelser vil give din abs lidt ekstra kærlighed. For eksempel:
1A. Afvis bænkpres: 6-12 reps
1B. Afvis sidde op: 8-15 reps
[Relateret: Sådan udføres den perfekte tilbagegangsbænkpresse]
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Begrænsning af dit bevægelsesområde og pressevinklen er to måder at fortsætte med at trykke på, når din skulder er utilfreds. Og som en bonus kan du nulstille stickings point og styrke ubalancer.
At finde måder at træne rundt på smerter og ikke igennem smerte er nøglen til fortsatte gevinster og mindre smerte. Men uanset hvad du gør, hvis du oplever skulderpine, skal du være helt sikker på, at du ser en læge, inden du fortsætter med at træne.
Det afhænger af mekanismen for ubehag og hvad der forårsager det, men for generelt ubehag ved skulderen - ja, du kan stadig træne variationer i bænkpresser.
Store variationer i bænkpres til træning omkring ubehag i skulderen vil skifte bevægelsesområde og hvor meget stress skulderleddet oplever.
Nogle store variationer inkluderer: gulvpresse, håndvægtsgulvpresse, bordpresse og tilbagegangsbænkpresse.
Der kan være en række grunde til ubehag i skulderen under bænkpressen. Ofte stammer ubehag fra mangel på korrekt positionering og form sammen med andre muskulære ubalancer.
For eksempel, hvis din skulder er stærkt roteret internt, kan du opleve smerter foran på skuldrene på grund af de akromioklavikulære led, der sættes under overdreven stress.
Igen, hvis du oplever ubehag i skulderen i bænkpressen, så er et godt første skridt at vurdere form og opsætning.
Endnu ingen kommentarer