4 armøvelser, du aldrig har prøvet før

1261
Joseph Hudson

Da jeg dækkede nogle seje variationer på squat, bænk og markløft, synes jeg det er kun rimeligt, at jeg gør det samme for nogle af de store kropsdele, begyndende med alles favorit: Arms. Faktisk er træningsvalg afgørende for effektiv armtræning.

Da du sandsynligvis ikke rammer dem med vanvittigt volumen (og burde ikke være), er du nødt til at få det arbejde, du laver, virkelig tælle. Her er nogle variationer på populære armøvelser, du kan prøve at starte din våbens vækst!

1. Tate-pres med 1 arm

Regelmæssige Tate-presser (opkaldt efter den store Dave Tate, hvis du spekulerede på) kaldes undertiden albuer-ud håndvægtforlængelser, og de er en fantastisk måde at styrke din bænklås, da du kan bruge en ret tung vægt med dem.

Årsagen til, at du kan bruge en tung vægt med regelmæssige Tate-presser, indebærer imidlertid gearing. Ved at vinkle håndvægterne mod hinanden i bunden af ​​bevægelsen, skærer du noget af bevægelsesområdet, og det er endda muligt at generere en lille smule momentum, hvis du får rytmen i orden. Det er godt, hvis du bruger dem som tilbehør til bænke. Det er ikke så godt, hvis du prøver at få enorme triceps.

Til sidstnævnte mål ønsker vi at bruge et komplet bevægelsesområde og en meget kontrolleret excentrisk. Det er meget lettere med Tate-presser, hvis du udfører dem kun ved hjælp af en arm ad gangen, som denne:

  • Placer dig selv på en flad eller skrå bænk, som om du skulle lave en bænkpresse, men træk ikke din scapula tilbage eller bøj ryggen.
  • Grib en let håndvægt (jeg bruger 25-30 pund) i den ene hånd og hold den i armlængde (igen, ligesom hvis du udførte en armhåndvægt til håndvægte).
  • Sænk langsomt håndvægten mod din modsatte skulder, hold dit håndled neutralt, og albuen pegede direkte på loftet. Du kan bruge din modsatte arm til at støtte din arbejdsarm ved at placere din anden hånd på indersiden af ​​albueleddet.
  • Sænk håndvægten så langt som muligt. Det kan være nødvendigt at løfte skulderen på din arbejdsarm lidt fra bænken - det er okay. Hold dine lats afslappede, så de ikke begrænser din bevægelse.
  • Vend bevægelsen, og stræk albuen ud, indtil din arm er lige.

Denne øvelse sprænger det ydre hoved af din tricep og giver dig den dejlige, tykke hesteskoform.

2. Reverse-Grip Dumbbell Kickbacks

Dumbbell-tilbageslag får en dårlig rap. Logikken går omtrent som dette: fordi de i første omgang ikke tillader at bruge meget vægt, er de ikke gode massebygere, og de er virkelig svære at træne gradvist. Jeg troede på den slags logik i lang tid, fordi hej - det giver mening.

Men her er sagen: ikke al din træning skal være progressiv. Der er meget at sige om teknikker, der giver dig mulighed for at gøre ting som at lære at bruge din krop på forskellige måder, lindre stress eller bygge en massiv pumpe. Nu vil tilbageslag med håndvægt sandsynligvis ikke aflaste en masse stress i dit liv, men de kan meget godt udføre de to andre ting, jeg lige har nævnt.

For det første giver det omvendte greb dig mulighed for lettere at målrette mod det lange hoved på dine triceps, som er den største af de tre og således bidrager mest til den samlede triceps størrelse. De fleste mennesker kan let rekruttere deres lange hoved, når de træner bevægelser, der har vægten over hovedet (som hovedhåndvægt eller rebforlængelser), men når du først lærer at mærke, at den bestemte del af muskelen arbejder i andre applikationer, bliver det lettere og lettere at opbygge med en række forskellige øvelser.

For det andet giver armens position i håndvægtets tilbageslag dig mulighed for virkelig at presse pokkerne ud af dine triceps. Det betyder, især når du gør dem til høje reps, at tilbageslag kan give dig en massiv pumpe. Udover at se cool ud og føle sig godt, antyder nogle undersøgelser, at pumpen kan bidrage til muskelvækst.

Kickbacks bør ikke være kød og kartofler under din armtræning, men kombineret med tungere bevægelser som tætgrebede bænkpresser og kranietødder kan de være en rigtig vinder.

3. Siddende Barbell Curls

Jeg læste faktisk først om disse i en bog kaldet Beyond Brawn af Stuart McRobert. Frygtelig bog - det førte til over et års spildt træning for mig - men det er ikke desto mindre en cool øvelse.

At udføre en siddende barbell curl er næsten så enkel som det lyder. Bevægelsen er i det væsentlige en delvis krølle, fordi dine ben forhindrer barbell i at gå ned forbi det punkt, hvor dine albuer er bøjet omkring 90 grader. Der er et par præstationspoint at bemærke:

  • Du skal bare læne dig fremad for at begrænse involveringen af ​​de forreste deltoider.
  • Lad dine albuer komme frem, mens du udfører bevægelsen, så de forbliver direkte under vægtstangen.
  • Forsøg at opretholde konstant spænding på biceps - krøl ikke op så meget, at albuerne er helt lukkede.

I modsætning til en almindelig vægtstangkrølle giver denne bevægelse dig mulighed for at bruge en hel del vægt uden at lade dig snyde. Du finder ret hurtigt, at det overhovedet er svært at skabe nogen form for momentum fra siddende position. Det delvise bevægelsesområde er også en god måde at ændre tingene på, hvis du har stoppet med regelmæssige BB-krøller.

4. Båndede koncentrationskrøller

Regelmæssige koncentrationskrøller er en af ​​mine foretrukne biceps-øvelser, men de er en af ​​de bevægelser, hvor begyndelsesdelen af ​​bevægelsesområdet er meget sværere end slutningen. Hver gang du har en øvelse, hvor det er tilfældet, bør du overveje at tilføje bånd for at give imødekommende modstand under den lettere del.

Westside Barbell (programmet, der populariserede brugen af ​​imødekommende modstand i kraftløftning) anbefaler, at når du tilføjer bånd eller kæder, skal du bruge dem til at tilføje ca. 10-15% af din 1RM til vægten på baren til øvelser som squat, bænk og markløft. Nu, da du sandsynligvis kan se problemet: 10-15% af din 1RM koncentration krølle er ikke meget vægt. Bliv dog ikke for hængt på det: Vi ønsker faktisk kun at tilføje en meget lille modstand helt til slutningen af ​​bevægelsesområdet. Ellers laver vi bevægelsen for hårdt at udføre for de høje reps, vi ønsker.

Så start med det letteste band, du kan finde (jeg bruger Elitefts mikrobånd). Placer den ene ende af båndet omkring håndvægthåndtaget, så båndet er helt slap i bunden af ​​krøllen - hvor bevægelsen allerede er den hårdeste - og giver en mærkbar, men ikke enorm, modstand i toppen af ​​krøllen. Det kan tage lidt eksperimentering, men det bør ikke være for svært. Du kan bruge din fod til at forankre den anden ende af båndet.

Så rep væk!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede leveret af Ben Pollack.


Endnu ingen kommentarer