Deadlift er let et af de mest dækkede emner her på M&F, og med rette - denne massemaker bygger funktionel og postural styrke og udløser frigivelsen af muskelopbyggende og fedtforbrændende hormoner som testosteron og væksthormon. Uanset hvordan du markløfter, har gevinsterne tendens til at komme hurtigt.
Deadlift har en dobbelt skelnen: det er uden tvivl den bedste og alligevel ofte misbrugte træning i gymnastiksalen. Med alle dens variationer i fordele er det en lift at bygge hvert program på, uanset erfaring eller færdighedsniveau. Men hvordan nøjagtigt programmerer du det til din egen træning for at få de bedste resultater? Her er et par enkle strategier at følge sammen med et par eksempler på træning.
Det meste af tiden og med meget få undtagelser betaler det sig at føre din træning med markløft. Det er fordi du altid vil udføre de mest neurale krævende øvelser først, og markløft beskatter enormt dit centralnervesystem (CNS). Denne prøve træning fører med markløft, så du kan pløje igennem, mens du er frisk, og fokuserer på den bageste kæde.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Deadlift | 4 | 6-8 |
| Lying Hamstring Curl - Superset m / | 4 | 8-10 |
| Kettlebell Swing | 4 | 12-15 |
| Bred holdning god morgen | 3 | 12-15 |
| Kalv hæve | 3 | 8-10 |
Mange fitnesseksperter vil udfordre klienter til at udføre markløft som en del af et supersæt eller et kredsløb, som har tendens til at begrænse, hvor meget vægt du kan (og sandsynligvis skulle gerne) trække. Det meste af tiden skal du køre markløft som en selvstændig øvelse og arbejde dig gennem alle dine ordinerede sæt, inden du går videre til en anden øvelse. Dette er især tilfældet med nyere løftere, der står for at få mere ud af de neurale tilpasninger, som markløft medfører. Denne træning i underkroppen sætter mand mod vægtstang i fire tunge sæt, inden du afslutter din underkrop med en række andre øvelser.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Deadlift | 4 | 6-8 |
| Squat (hælehøjde) Superset m / | 4 | 8-10 |
| Rumænsk løft | 4 | 8-10 |
| Split Squat - Superset m / | 4 | 8-10 (hvert ben) |
| 45-graders rygudvidelse. med Band | 4 | 8-10 |
| Petersen Step-Up - Superset m / | 4 | 8-10 (hvert ben) |
| Kalv hæve | 4 | 8-10 |
Efter at have konstateret, at det generelt er god praksis at udføre alle dine arbejdssæt af markløft først (inden du går videre til andre bevægelser), er det ikke udelukket at lejlighedsvis erstatte markløft med bevægelser som den liggende hamstringkrølle, chin-up, eller knæ dominerende øvelser som at gå lunge. Deadlift er en underkrop, hoftedominerende øvelse, så disse tre øvelser (såvel som andre) kan være gode komplementøvelser at udføre i forbindelse med et superset.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Deadlift - Superset m / | 4 | 6-8 |
| Op med humøret | 4 | 6-8 |
| Front Squat - Superset m / | 4 | 6-8 |
| Dip | 4 | 6-8 |
| Walking Lunge - Superset m / | 4 | 8-10 (hvert ben) |
| Barbell Row | 4 | 8-10 |
| Lying Hamstring Curl - Superset m / | 4 | 8-10 |
| Hæld håndvægtpresse | 4 | 6-8 |
Nogle tip til at huske, når det kommer til at samle tingene op og lægge dem ned på markløftedag.
1. Deadlift starter altid og slutter fra gulvet. Lad linjen stoppe bevidst mellem reps.
2. Ved start- og slutposition skal skuldrene være lidt foran stangen og (i de fleste variationer) hofterne lidt højere end knæene.
Phil Gephart, MS, CSCS, er en certificeret personlig træner og ejer af Newport Fit4Life i Newport Beach, Californien. En tidligere professionel basketballspiller, hans CHEK & PICP-certificeringer er anerkendt som toppen i verden inden for den holistiske, korrigerende træningsmetode samt forbereder atleter til konkurrence. Følg ham på Instagram og Twitter.
Endnu ingen kommentarer