Der er intet ligesom følelsen af at skubbe stor vægt på bænkpressen. Det er sandsynligvis den mest anvendte målepind med større styrke i gymnastiksalen. Ingen spørger dig virkelig nogensinde, ”Hej, hvad trykker du på æsel??”
Men det er ingen nem opgave at komme til de pladeklarende, stangbøjende vægtbelastninger, hvorfor vi tilbyder dig vores tre bedste tip til at booste din bænk i en fart.
At udføre tunge negativer en eller to gange om måneden gør underværker for styrkeopbygning. Bodybuildere, der ikke har en "negativdag" i deres rutine, går virkelig glip af enorme gevinster. Som en hurtig genopfriskning er negativer reps, der koncentrerer sig om den excentriske eller sænkende fase af en øvelse. Vores muskler kan håndtere 30-40 procent mere vægt på den negative del af en rep, så drage fordel af, at haner i masser af underudnyttede fibre i dine pecs og træner din krop og sind til at håndtere tungere vægt.
For at udføre negativer på bænken skal du tilføje 30-40 procent mere vægt end du normalt ville bruge til 10 reps (selvfølgelig efter et par opvarmningssæt). Så hvis du trykker på 250 pund til 10 reps, skal du tilføje yderligere 75 pund (30 procent) på baren. Fjern vægten og modstå det negative helt ned i hele fem sekunder eller mere. Når stangen rører ved brystet, skal din træningspartner hjælpe dig med at bringe stangen tilbage til startpositionen og gentage dette for 3-5 samlede smertefulde reps. Brug denne metode sparsomt - 1-3 sæt en eller to gange om måneden for at undgå overtræning eller personskade. Desuden vil du sandsynligvis være for øm til at ønske at gøre det igen snart efter træning som denne.
Et manglende stykke af puslespillet, når du prøver at øge dine tal på bænken, arbejder på din øvre ryg. Uden en stærk øvre ryg er det vanskeligt eller umuligt at stabilisere tung vægt på begge sider af gentagelsen. At træne dine lats og bageste delts med regelmæssighed og entusiasme tager din bænk højere, hurtigere.
Hold dig til massebygningsøvelser som barbell-rækker, T-bar-rækker, pull-ups, dumbbell-rækker og nedtrapninger i 8-12 rep-området på den bageste dag. Og sørg for ikke at forsømme dine bageste delt hævninger på ryggen eller skulderdagen. Lad ikke dine bageste delter narre dig - bare fordi de er en lille muskelgruppe, betyder det ikke, at du ikke kan træne dem tunge. Sigt efter de samme rep-intervaller (8-12) som din ryg - bare pas på at opretholde streng form på alle øvelser og undgå at bruge elastik eller momentum til at gennemføre reps.
Du undrer dig måske over, hvad pokker dit greb har at gøre med din bænkpres. Svaret er, ”mere end du måske tror.”Og det gælder ikke kun denne træningsgrebsstyrke, hvilket betyder mere pund på næsten hver øvelse. For bænkpressen betaler det imidlertid sit største udbytte ved at give større håndledsstabilisering. Med rystende håndled og spinkle underarme har du mindre kontrol over baren, hvilket er særligt besværligt, hvis du vil presse stor drengens vægt. Hvis du holder dine håndled låst, hjælper du dig med at opretholde korrekt form. Træning af dit greb er en stor faktor i at maksimere din bænk.
Receptet? Tag fat i en 45-pund plade i hver hånd ved fingerspidserne, og udfør så mange fingerkrøller (løft kanten af pladen mod din håndflade), som du kan. Hvil i 30 sekunder og fortsæt, indtil dine underarme har brug for en ildslukker for at slukke flammerne.
Tag disse tre tip, og start med at smide noget jern rundt - vi garanterer, at resultaterne kommer hurtigt.
Prøv det for en positiv løfteoplevelse.
Læs artiklen
Byg styrke og tykkelse i din øvre ryg med disse variationer i roning.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer