Fældestænger er muligvis ikke konkurrenceløftere, men hvis du ikke konkurrerer, hvorfor skulle du være ligeglad? Fældestangen, også kaldet en hex-stang, kan være en god mulighed, hvis du lider af ubehag i lænden, eller hvis du ikke har den nødvendige mobilitet på skulder eller hofte til at lave barbell squats eller deadlifts.
Og selvom du har en uberørt lav ryg og markløftnings mobilitet ude wazoo, hvis du er en atlet, der er interesseret i at blive stærkere og forbedre ydeevnen, er det ideelt at arbejde i nogle fældeøvelser.
Her er nogle ting, du skal overveje, når det kommer til fældestangs squats.
Den største forskel mellem barbell og trap bar squats er naturligvis, at vægten ligger i dine hænder og ikke på ryggen. Den sekskantede udformning af fældestangen giver dig mulighed for at træde ind i stangen, hvilket justerer vægten med dit tyngdepunkt, og dette fører til en mere lodret torsoposition.
Så fældestænger reducerer kompressionskraften på rygsøjlen, plus med det neutrale greb er det en god mulighed, hvis du ikke har den krævede skuldermobilitet til en ryg eller en front squat.
Selvom begge træner lignende muskler (quads, glutes, hamstring og kalve), trap bar squats er mere nyttige til grebstræning og er stærkt afhængige af glute og mellem / øvre ryg styrke, mens quads og low back bliver ramt hårdere i back squat. Den kortere rækkevidde af bevægelse med klemmestænger fører også til begrænset knæ- og hoftefleksion sammenlignet med den bageste knebøjning.
Dette begrænser din evne til at træne quadriceps og hamstrings i hele bevægelsesområdet - men dette problem løses ved at løfte dine fødder.
Trap bar squats er fantastiske. Her er tre squat øvelser, der skal udføres, når barbell ikke er en mulighed.
[Læs mere i vores oversigt over fældestang vs barbell squats]
Et problem, som folk taler med klodsstænger, er det begrænsede bevægelsesområde, selvom en begrænset ROM giver dig mulighed for at løfte mere vægt. (Så måske er det bedre for dit ego, men jeg afviger.) Dette kan overvindes ved at stå på en platform eller vægtplader og bruge de lave håndtag. Dette øger din ROM og lægger mere vægt på dine quads som en squat.
Squat ned til de nederste håndtag, hold brystet oppe og klem dine armhuler sammen. Dette vil sikre en neutral rygsøjle i hele bevægelsesområdet.
Denne variation er lidt lettere og sikrere end en barbell squat, og det kan derfor lettere udføres for højere reps for at øge hypertrofi og grebstyrke. Parring af dette med en øvelse, der ikke kræver meget greb, fungerer godt. For eksempel,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 reps
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 reps på begge sider
[Relateret: 4 fældebjælkeøvelser, der ikke er dødløft]
Båndens imødekommende modstand - hvilket betyder, at øvelsen er sværere, når båndene strækkes - efterligner vanskeligheden ved at komme 'ud af hullet' og låse ud af en barbell squat. Selvom du ikke får den samme ROM som forhøjede squats, er hele ROM vanskeligere.
Der er to måder at konfigurere dette på:
1. Sæt et bånd rundt om begge ender af fældebjælken (inden du tilføjer plader) og stå i midten med båndet under din midterste fod.
2. Brug et bånd, der er forankret på hver side af fældestangen, enten fastgjort til et el-rack eller tunge håndvægte.
Overvej at tilføje mindre vægt, da det indledende træk fra gulvet er lettere, men hele bevægelsen snor sig sværere. Denne øvelse kan bruges til magt (som vist i videoen) eller til hypertrofi. For eksempel,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 reps (og hvile 1-2 minutter mellem sæt)
Eller,
1A. Båndmodstået Trap Bar Squat, 8-12 reps
1B. Half Kneeling Pallof Press, 10 reps på begge sider
[Relateret: 17 måder at buste gennem et squat-plateau]
Du indlæser denne øvelse på samme måde som håndvægte, men med fældestangen har du ubegrænset belastningspotentiale. Mange mener, at den eneste måde at få betydelig belastning på med denne bevægelse er med en vægtstang, men en fældestang kan være et fantastisk alternativ. Ud over belastningen er der to yderligere fordele ved at fælde forhøjede split squats over håndvægte.
1. Det styrker god teknik. Mange løftere holder en opretstående torso, hvilket gør split squat vanskelig. Men hvis du ikke læner dig frem, ryges dit baglår alt for tidligt i fældestangen.
2. Fældestangen tvinger dig til at opretholde konstant spænding, fordi du sandsynligvis finder ud af, at du ikke kan blokere bevægelsen, da baglåret løber ind i fældestangen selv med fremad mager og god teknik. (Du kan se det som en ulempe, når du går sjovt den næste dag.)
Brug af god squat-mekanik med en fremadlænning hjælper dig med at få det bedste ud af denne øvelse. Sørg for at låse i din øvre ryg for at holde en neutral rygsøjle. På grund af denne trænings brutale karakter fungerer parring med en mobilitetsøvelse til genopretningsformål godt. For eksempel,
1A. Forhøjet trap Bar Split Squats, 5-8 reps pr. Ben
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30-60 sekunder pr. Ben
Vægte og håndvægte er ikke den eneste måde at indlæse et tungt squat på. En fældestang er et godt alternativ, hvis en vægtstang ikke er udelukket, eller du mangler adgang til tunge håndvægte.
Derudover vil dine ben føles lige så vaklende den næste dag.
Fremhævet billede via Arturs Mikelsons / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer