3 variationer for at gøre landmandens sjovere mere

Landmandens bære synes simpelt. Du tager en tung vægt op og begynder at gå. Lige omkring 20 yards i dig kommer du til erkendelsen, at det er sværere, end du troede, det ville være.

Dine skuldre gør ondt, dit greb begynder at mislykkes, og det bliver en mental kamp mod sig selv. Du har måske lyst til at udelade et par valgord og tabe vægten, men du er klar over, at der er andre mennesker rundt, herunder en bedstemor, der varmer op med din max.

Det er bedre for dig alligevel ikke at trække dig unødvendig opmærksomhed.

Bær har eksisteret for evigt, men nogle løftere undgår dem som pesten. Hvorfor? Mit gæt er,

• De er hårde
• Der er ingen muskelpumpe
• Hvilken muskel virker det igen?
• Hvor er spejlet?

Men fordelene er mange.

Fordele ved Farmer's Carries

At holde en tung vægt og gå med den vil gøre underværker for din kondition.

• Bedre kropsholdning - At bære tunge vægte i dine hænder med afrundede skuldre vil ikke kun være ubehageligt, men øge sandsynligheden for skade. At gøre det med ryg, kerne tæt, hofter firkantet - som du er beregnet til at stå - hjælper med at bore god kropsholdning i din krop.
• Bedre vejrtrækningsmønstre - Det er sværere at trække vejret ind i brystet, når du slæber rundt i tunge vægte, end du tror. Dyb maveånding er en bedre måde at trække vejret på og bærer forstærker dette åndedrætsmønster.
• Skulderstyrke - Dine rotatormanchetter beskattes for at holde dine skuldre i din stikkontakt og skuldre i god position.
• Kerne- og hoftestabilisatorer - Hvert trin, du tager, er en enkelt benstilling, og derfor opretholdes en god kropsholdning uden at vippe til den ene eller den anden side, sætter disse stabilisatorer på arbejde.
• Grebstyrke - Gripstyrke er vigtig, hvis du vil løfte tunge vægte, åbne en syltetøjskrukke eller hænge på i kære liv. Vigtigst er det, at et stærkt greb hjælper dig med at leve længere, især hvis du finder dig selv hængende fra kanten af ​​en klint. (1)

Når du leder efter træningsvariation, fordi regelmæssige transporter er kedelige, eller du leder efter en ny udfordring, skal du tage disse tre bærevarianter ud for et spin. Du bliver glad for at du gjorde det.

Eller ikke. Uanset hvad har den syltede krukke ikke en chance.

[Relateret: 4-trins kredsløbet til en skudsikker rotatormanchet]

1. Figur 8 Trap Bar Carry

Carries tager meget plads, og nogle fitnesscentre har ikke 20 eller 40 yards for dig at gå. Dette er den perfekte mulighed for at tage figur 8 til et spin.

At gå i et stort figur 8-mønster giver dig mulighed for at få værfter ind i et begrænset rum, og fældestangen gør sving lettere, da det placerer mindre drejningsmoment på din nedre ryg end håndvægte.

Formtips og programmeringsforslag

Brug en god markløftform til at tage vægten op og modstå trangen til at skynde dig. At gå i et langsomt, bevidst tempo gør dine sving lettere og forlænger din tid under spænding. Hold brystet op, skuldrene ned for at opretholde en god kropsholdning, og når du er færdig, skal du stoppe din krop og sænke vægten med kontrol.

Jeg er en fan af parring med squats eller presser, fordi disse øvelser ikke beskatter dit greb. For eksempel,

• 1A. Bænkpres
• 1B. Figur 8 Carry, 1 eller 2 figur 8s

[Relateret: 4 fældebjælkeøvelser, der ikke er dødløft]

2. Offset bærer

Offset bærer bruger en højere belastning på den ene side af kroppen i den nemmeste bæreposition, mens du bruger en lettere belastning i en hårdere (overhead, rack eller tjener) bæreposition. Med offset-bære er der et større krav til kernen om at opretholde stabilitet og neutral rygsøjle, som du ser mig kæmpe med i videoen.

Jo større forskydning, jo større er efterspørgslen efter kernestabilitet og styrke til at opretholde en god kropsholdning, selv når man bruger den samme samlede belastning. Det er en stor fordel ved offset loading.

Formtips og programmeringsforslag

Dette gøres enten med kettlebells eller dumbbells, selvom jeg finder kettlebells mere en udfordring. Start med en belastning på 50% (eller derunder) mindre end den tungere side i forskudt position.

I videoen bruger jeg for eksempel en kettlebell på 53 pund og 26 pund. Men du er velkommen til at gå op eller ned derfra. Du ved, hvornår offsetbelastningen er for stor.

Du kan programmere dette på et par måder. Prøv at parre en bære med en presse, squat eller enhver øvelse, der ikke kræver for meget grebstyrke. For eksempel,

• 1A. Squat-variation
• 1B. Rack Offset Carry, 40 yards på hver side

Eller som efterbehandler ved hjælp af alle tre offsetpositioner:

Overhead, Rack, Bottoms Up & Waiters Carry. 40 yards af hver. Skift derefter sider og gentag. Lav 2-3 runder i slutningen af ​​din træning.

Efter dette vil du aldrig sætte spørgsmålstegn ved, hvilke muskler bære togene.

[Relateret: 4 landmænds bæretræning for fedtreduktion]

3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Deadlifts styrker din bageste kæde og forbedrer din evne til at producere kraft og magt. Landmandens bæretræning din skulderstabilitet, kernestyrke, grebstyrke og er en fantastisk øvelse for at forbedre din samlede arbejdskapacitet. Sæt dem sammen, og magi (plus smerte) sker.

Dine deadlifts er uberørte, fordi de udføres med en lavere% af din 1 RM, så du kan ringe i god form og teknik. Efter markløftet kommer du til at gå, når dit greb allerede er beskattet.

Denne kombination er en test af fysisk og mental styrke, du er sikker på at nyde.

Formtips og programmeringsforslag

Brug af god dødløftsteknik er en given. Løft kraftigt og sænk under kontrol. Det er vigtigt at holde dig tæt i din øvre ryg både i markløft og gåtur. Mens du går, skal du gå bevidst og undgå at skynde dig af sikkerhedsmæssige årsager.

Denne kombinationsboks beskattes og udføres bedst i begyndelsen af ​​din træning. Hvis du parrer med en anden øvelse, fungerer en mobilitets- eller restitutionsøvelse bedst. For eksempel,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 reps-70-80% 1RM) og Carry (20-40 yards)
• 1B. Halvknæbende hoftefleksorstræk, 60 sekunder hver side

Afslutter

Farmer's bærer er altid hårde, men at udfordre dig selv med forskellige belastninger, udstyr og kombinationer sikrer, at de aldrig bliver kedelige og holder gevinsterne kommende.

Vær ikke overrasket, når du bliver bedt om at åbne alle krukkerne.

Fremhævet billede via BLACKDAY / Shutterstock

Reference

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Grebstyrke som en indikator for sundhedsrelateret livskvalitet i alderdommen - En pilotundersøgelse 2017 24. november Int J Miljø Res folkesundhed; 14 (12): 1447.