Kettlebell er et fantastisk værktøj til at forbedre kraft, styrke og konditionering. Gynger, bæger squats og presning over hovedet med en kettlebell er et kredsløb lavet i træningshimlen.
Kedelbellen er dog et praktisk værktøj til også at udfordre din kernestyrke og udholdenhed. Kettlebellens form og håndtag træner din kerne som aldrig før.
En kettlebell har et forskudt massecenter, der har interessante kerneforstærkende fordele i forhold til håndvægte.
Håndvægte har en tendens til at centrere vægten i din hånd, mens du løfter, men med kettlebell ændres vægten afhængigt af hvilken øvelse du laver. (Tænk at svinge vægten i en bue op og ned i din krop.)
Dette påvirker din generelle stabilitet og de stabiliserende muskler i din kerne, fordi din muskulatur, herunder alle mulige stabilisatorer, konstant tilpasser sig på grund af det skiftende massecenter med hver gentagelse.
Her er 3 øvelser, du skal gøre for at gøre din kernestrand klar.
[Relateret: Kettlebells vs dumbbells - hvilket er bedst til mine behov?]
Underkørsler foretages enten med dine arme over hovedet eller i semi-racket position. Overheadversionen er langt vanskeligere, fordi belastningen er længere væk fra dit tyngdepunkt, hvilket gør det sværere at balancere med hvert trin.
Men begge forbedrer din kropsholdning, sidestabilitet, grebstyrke og rotatormanchet.
Start med enten en 18 eller 26 pund KB, fordi du ikke har brug for meget vægt for at få en træningseffekt. Sørg for at justere håndtaget efter dit håndled for bedre greb og stabilitet. Greb tæt - men det gør du instinktivt efter første gang, klokken springer over på dit håndled. (Av.)
Prøv at programmere disse i slutningen af din træning i et superset med øvelse i øvre ryg for at forbedre grebstyrke og kropsholdning. For eksempel,
1A. Semi-rack bærer 40 trin på hver side
1B. Birddog række 8-12 reps hver side
[Relateret: 3 bottoms up Kettlebell øvelser for at forbedre løfteteknikken]
Halvknæbende vindmøller forbedrer din evne til at stabilisere vægten i en overliggende position, mens du forbedrer dit hængsel. Plus, med underkroppen i halv knælende stilling, træner du din kernestabilitet og hofte mobilitet alt sammen i den ene øvelse.
Dette fungerer som en god regressionsøvelse fra de stående vindmøller, og det træner kernen i det tværgående (roterende) plan, mens det går over hovedet, hvilket gør det til et godt træk for overhead og kastende atleter.
At komme i en god halv knælende stilling er afgørende. Plus, ved at skubbe din bageste fod ind i væggen (se videoen) hjælper dig med at føle din hamstring og glute, mens du får bedre kontrol over dit bækken under denne øvelse.
Start med en 18- eller 26-pund KB, da igen er vægten ikke meningen med denne øvelse. Kontrol og stabilitet er.
Gør dette i 2-4 sæt med 6-8 reps på hver side som en øvelse i tilbehør mod slutningen af din træning eller som en del af din opvarmning, før du rammer barbell.
Kettlebell-glorier er en fantastisk øvelse til styrkelse og forbedring af mobiliteten i hele skulder- og øvre rygområde.
Det betragtes ofte som kun en skulderøvelse, men dine kernemuskler (især din forreste og laterale kerne) arbejder overarbejde for at stabilisere din krop under gloriebevægelsen. Nu, at udføre dette i en høj knælende stilling giver øjeblikkelig feedback på din teknik og forbedrer din hofte mobilitet.
Denne øvelse er den samlede pakke.
Kom i en god høj knælende position ved at engagere dine gluten og holde dine nedre ribben nede. Start med en kettlebell mellem 26 og 35 pund.
Der er en tendens til at 'skynde sig' denne øvelse. Undgå dette ved at udføre kontrollerede reps fordi der ikke er nogen præmie for førstepladsen. Overvej at udføre dette som et supersæt med en øvelse, hvor skuldermobilitet eller hofte mobilitet (eller begge dele) er nødvendig. For eksempel,
1A. Front Squat 6 reps
1B. Kettlebell Halos 8 reps på begge sider.
Der er masser af 'værktøjer' til at styrke din kerne, og kettlebell er en, der skal være i din værktøjskasse. Kettlebellens unikke form involverer flere af kroppens stabiliserende muskler, der holder intensiteten høj med mindre vægt.
Din kerne ved ikke, hvad der ramte den.
Endnu ingen kommentarer