Der er kun en måde at arbejde med dine triceps på, og det er at udvide dine arme. Men der er mere end en måde at få arbejdet på, og den variation, du vælger at arbejde bag på din arm, betyder noget.
De måder, hvorpå du kan indlæse musklerne og de værktøjer, du kan bruge til at gøre det, er utroligt varierede, og afhængigt af dine mål er de ikke nødvendigvis ens. For at hjælpe dig med bedre at forstå, hvilke udvidelser du skal vælge i løbet af din næste armdag, nåede vi ud til Ryan Hopkins, medstifter af Soho Strength Labs i New York City.
Nedenfor rifffer han tre almindelige triceps-øvelser for at få dig bedre bevæbnet med viden til din næste træning.
Indarbejd disse grundlæggende sammensatte bevægelser for at udvikle større arme.
Læs artiklen1 af 3
Per Bernal
Bedst til: Opsætning af din bænk og tilføjelse af størrelse. Hvis du vil blive større og stærkere, er det en sikker indsats at lave kranietknusere, men Hopkins bemærker, at du skal tilpasse din form ved at lade baren bevæge sig et par centimeter tilbage og bag dit hoved i bunden af træk.
”Din triceps binder også ind i dine skuldre,” forklarer Hopkins. ”Så du kan bruge den ved at strække albuen og skulderen.”
Ansøgning: Denne triceps-træk fra old school, som får dig til at lægge dig på en bænk, tager momentum ud af ligningen. Som et resultat kommer næsten al bevægelse fra dig, der strækker din arm ved albuen. Hopkins er også enig i, at for fyre, der ønsker at øge deres bænkpresse max, er denne variation konge.
"Hver gang du vil overføre til et andet træk, skal du kigge efter, hvad der er tættest i motorstrukturen - hvilket betyder den aktuelle position, du er i," siger Hopkins. ”At være liggende på en bænk med den samme forlængelse af øvre ryg vil få en højere overførsel til bænkpressen.”
Sikkerhed: Bortset fra den åbenlyse risiko for at gå for tungt og tabe en vægtstang på din kuppel, hævder Hopkins, at den traditionelle kraniet er generelt sikker.
”Du er på ryggen, og du behøver ikke kontrollere meget andet end dine overarme og albuer,” siger han. Igen skal du bare kontrollere dit ego og vælge moderat vægt for flere reps.
Bedømmelse: Sikkerhed: 3.5/5, styrke: 4/5, hypertrofi: 4/5
2 af 3
Per Bernal / M + F Magazine
Bedst til: Begyndere. Dette er øvelsesækvivalenten med at bestille burger på en fransk bistro - du ved hvad du får og bliver ikke skuffet, men du spiller det sikkert. Ikke at der er noget galt med det.
Hopkins 'samlede vurdering af træk er, at det praktisk talt er risikofrit og er godt nok til at målrette mod dine triceps. ”Jeg vil sige, at dette er det bedste for begyndere, bare fordi de kan gøre det med det samme,” tilføjer Hopkins.
Ansøgning: Hvis du bare ønsker at udtømme dine triceps, skal du bare klippe et reb fastgørelse - eller et hvilket som helst håndtag efter eget valg - og begynde at pumpe reps ud. I slutningen af din træning kan du lette vægten og lave en masse højt repsæt til en fantastisk pumpe.
Sikkerhed: ”Der er virkelig ingen indlæringskurve for dette skridt udover måske at blive bedre til at holde din overarm stabil,” siger Hopkins.
Du kommer heller aldrig til at fylde maskinen så tungt, at du kan sprænge noget ud, siger han. ”Du vil ikke tabe en vægt på dit ansigt. Du kommer ikke til at skade din labrum, og du vil ikke rive dine arme op. Det er meget let.”
Bedømmelse: Sikkerhed: 5/5, Styrke: 3/5, Hypertrofi: 4/5
3 af 3
Per Bernal / Shutterstock
Bedst til: Opbygning af stærkere triceps og fuld kropskontrol. Hopkins roser dette skridt som værende ”et stykke triceps-udvidelsesguld, som folk ikke bruger.”Kort sagt, han elsker det for den stabilitet, det kræver, og hvordan det grundlæggende er en helkropsplanke, som du bevæger dig med dine triceps.
Ansøgning: Det er ikke teknisk set et isolationsbevægelse, men suspensionstrænerudvidelsen, siger Hopkins, tvinger meget vækst, når du stabiliserer din krop.
"Der er så meget mere stress og spænding i tricepsområdet, fordi alle tre af dine triceps-hoveder styrer din krop, så du ikke roterer," siger Hopkins. ”For de fleste mennesker vil TRX triceps-udvidelsen fremkalde mere hypertrofi på grund af blandingen af intensitet og spænding.”
Sikkerhed: Selvom Hopkins mener, at dette er det bedste træk, du kan bruge til dine triceps, indrømmer han, at det er den mest risikable.
”Du er nødt til at kontrollere din krop i en plankeposition, og du skal kontrollere den mængde, som din skulder roterer,” siger han.”Du skal kontrollere en masse ting.”
Bemærk: jo længere dine fødder er til ophængstrænerens forankringspunkt, jo lettere bliver bevægelsen. Jo længere tilbage dine fødder er, og jo mere parallel din torso er med gulvet, jo sværere bliver det.
Bedømmelse: Sikkerhed: 3/5, Styrke: 5/5, Hypertrofi: 4.5/5
Endnu ingen kommentarer