Det er ikke ualmindeligt, især i begyndende løftere eller løftere, der overgår til vægtløftning efter at have konkurreret i andre sportsgrene, at have svært ved at komme under baren, mens du fuldfører fuld snavs og renser. Efter at have brugt relativt kort tid sammen med disse atleter, kan det være ret let at dechifrere, hvis problemet skyldes manglende tillid eller teknisk ineffektivitet. Uanset dens oprindelse vil følgende liste et par tip til at hjælpe atleter med dette problem.
Jeg har haft adskillige atleter, der er uddannet efter at have spillet fire års collegiate sportsgrene ud over CrossFit®-atleter, der kommer til mig og beder om råd om, hvordan man forbedrer deres olympiske løft. Mange kommer til mig og siger, at de ser ud til at "sidde fast" i samme vægt. Mit første spørgsmål er altid, ”Hvad er din bedste front squat?”Og for det andet,” Hvad kan du sidde i luften?? ”Jeg beder ikke om at være nedværdigende, men i stedet for, for ofte er den vægt, de forsøger at snappe eller rense, inden for 5-10 pund af deres maksimale i korrelationsstyrkeløftet.
Det kan blive noget farligt, fordi atleten muligvis ikke har den krævede generelle styrke til at gennemføre den lift, de forsøger. Dette kan sætte dem i en dårlig position til at fange disse vægte, men sætter også leddene i fare for at tage mere kraft, end det er klar til. Derudover kan det også give atleten en mangel på selvtillid, mens man prøver tungere belastninger. Jeg tror, at disse atleter måske bevidst eller ubevidst ved, at squat vil være en kamp, så de forsøger at trække bjælken højere eller skifte bredere snarere end at møde og rack bjælken på sit højeste punkt og bremse den i bundposition.
Min anbefaling til disse atleter er simpelthen at fokusere på at forbedre deres front squat og overhead squat. Dette betyder ikke nødvendigvis, at de har brug for en rep max disse bevægelser, men bare øge hyppigheden af disse elevatorer. Ofte kommer begyndere fra en anden sport, hvor de brugte forskellige variationer af power snatch og power clean, men meget lidt eller ingen i de fulde løft. Derudover brugte de fleste af dem sjældent (hvis nogensinde) front squat og overhead squat i deres programmer.
Nogle CrossFit-atleter, som jeg har arbejdet med, er i lignende situationer, fordi de forsøger at mestre så mange forskellige bevægelser, at de overser behovet for at forbedre den generelle styrke, og dette er ofte en simpel løsning for dem. Tilføjelse af front squat og overhead squat i deres program giver dem ikke kun tillid til disse "finish" positioner, men forbedrer også kroppens evne til at genkende og acceptere disse positioner, når de overgår til at bruge de fulde elevatorer. Handlingen med blot at fuldføre disse bevægelser giver atleten en naturlig strækning og forbedrer den nødvendige mobilitet til dem.
Du kan tilføje disse øvelser fra stativet eller være kreative med dem i et kompleks. Hvis du har power snapper eller renser, skal du tilføje en squat i slutningen af hver rep for at fortsætte med at håndhæve disse positioner og tilføje volumen til squat-bevægelserne.
Når jeg først har behandlet eller udelukket generelle styrkeproblemer, vil jeg se på, hvordan atleten forsøger maksimale eller næsten maksimale løft. Ofte kan du gøre dette ved at se tidligere videooptagede forsøg, uden at det er nødvendigt for dem at maksimere. I mange tilfælde forsøger atleten at bruge armene til at trække stangen højere, snarere end at trække sig selv under stangen. Efter en bestemt vægt er det umuligt for atleten at trække bjælken højere, så de har to muligheder; skift dobbelt så bredt som deres squat-holdning, eller træk sig under og møde bjælken på sit højeste punkt.
Den anden af disse muligheder er naturligvis det, vi stræber efter at skabe. Catalyst atletik har en fantastisk videosekvens, der viser Greg bevæge sig fra opvarmningsforsøg til tungere forsøg, og hvordan han møder hver bjælke og rækker den til skuldrene på sit højeste punkt og derefter decelererer fra fangsten i bundposition.
Når vægten stiger, kan han ikke trække stangen så højt, så han rager fra en lavere position. Ideen er at trække dig selv til baren for at møde den glat uden et sammenbrud.
Jeg kan personligt lide høje snavs og høje renser (også kaldet snatch og clean pull under) som en opvarmningsøvelse for at lære atleter hvordan man føler dette. Øvelsen kan udføres af løfteren startende fra flade fødder med stangen i hofterne, eller mens atleten efterligner tredobbelt forlængelse og derefter overgår til fuld fangst. Det udføres med relativt lette vægte, men det er dejligt at lære timing og sekventering af at trække sig under linjen.
Min mand, Jason, bruger den enkle teknik til at få atleten til at sidde på vægten, uanset hvor de fanger den (kun med lette vægte, så freak ikke). Hvis de har for vane at overskifte og er tvunget til at squat fra denne position, bliver det ret ubehageligt, og de lærer hurtigt at skifte korrekt til deres squat-holdning og derefter squat og til sidst lære at gøre overgangen glat.
Ud over at bruge armene forkert er et andet teknisk problem, der forårsager et dårligt træk under stangen, et ufærdigt eller mistimet andet træk. Hvis atleten ikke når fuld udstrækning, før den skifter under stangen og "slår" stangen ud af hofterne i stedet, kan det forårsage en løkkebevægelse og manglende evne for atleten til at trække sig lige ned. Dette kan også resultere i en nedbrudt fangst af det rene snarere end et yndefuldt højt rack og deceleration.
Hold øje med kilden til problemet, ikke kun slutresultatet for at bestemme, hvor problemet stammer. Det er ikke ualmindeligt, at det endelige resultat let kan ses og behandles, men den faktiske årsag er fra noget tidligere i elevatoren. Et dårligt andet træk kan være resultatet af mange ting, herunder svage hamstrings og lav ryg, eller endda mistimering, mens du passerer knæene. Disse kan løses ved at udføre fulde løft fra hængepositionen på knæ eller nedre.
Dette kan bare være min mening, men jeg har lyst til at finde dit greb baseret på, hvor stangen er i forhold til hoften, er mindre vigtig end stangens komfort i overheadposition og rackposition. Atleten vil aldrig banke stangen ind i hoften, så jeg vil hellere starte med tanken om, at kraften genereres af den voldsomme forlængelse af ben og hofter, mens man trækker stangen for at møde hoften, ikke ved at tage hofterne ind i baren. Når det er sagt, er mit mål komfort og tillid til slutpositionerne, så jeg kan godt lide at starte der.
Hvis atleten har ubehag eller mobilitetsproblemer, mens den fanger snavs eller er ren, skal disse altid løses først. Jeg prøver altid først at flytte håndplaceringen i en position, der gør det muligt for atleten at rack baren korrekt, men hvis dette ikke gavner dem i det lange løb, bliver du nødt til at løse de fleksibilitetsproblemer, der hindrer den foretrukne placering. Der er en række strækninger til håndtering af håndledsfleksibilitet for de rene, og denne artikel giver dig nogle ideer til at tackle den overhead squat.
Uanset grunden vil det at have tillid, styrke, teknik og fleksibilitet til at trække korrekt under linjen i høj grad øge de maksimale belastninger, som en atlet kan håndtere i de olympiske elevatorer, så det er et must i vores sport at løse disse problemer. Tag dig tid til at bestemme, hvad problemet kan være, og giv dig selv den rette tid til at foretage disse justeringer. Brug din træning kun på at håndtere de vægte, du kan bevæge dig korrekt og langsomt opbygge over tid. Det er meget lettere at lære det rigtigt første gang end at rette dårlige vaner.
Fremhævet billede: @mjbjerre på Instagram
Endnu ingen kommentarer