3 trin til at få din pige til at træne

Hver fyr vil have en sexet, selvsikker, formet kvinde på armen. Hvis du vil hjælpe din kæreste eller kone effektivt med at ændre sin krop, men ikke ved, hvor du skal starte, skal du ikke lede længere.

Trin et er at vide, hvad du går imod. Stort set alt, hvad der nogensinde er skrevet i almindelige medier om at udøve "for kvinder", stikker dem i cardio-rummet med ankelvægte, klar til pump-n-tone.

Dette kan føre til betydelig konflikt for din dame, især på dag 1, når du indvarsler hende mod det skræmmende squat rack og begynder at lægge vægt på. Så da vi har at gøre med kvinder, lad os starte med disse “følelsesmæssige” overvejelser.

1 - Lav en plan og vær støttende

God støtte er en blanding af det praktiske og følelsesmæssige. Først vil det være svært for din gal at forpligte sig til træning og skabe en vane, så sæt hende op til langsigtet succes ved at hjælpe med at tage sig af de praktiske overvejelser.

Hun har brug for en plan for at gøre det til en realitet tidsmæssigt, tidsplanmæssigt og pengemæssigt. Gør din støtte så visceral som muligt, og reducer antallet af tilgængelige "undskyldninger".

Det pæne er, at ved at gøre dette, vil du også fortælle hende, at du holder af hende og hendes lykke, og hvad det at tage sig af hendes krop vil gøre for hende. Begge baser af støtte vil blive dækket.

Gør

• Sid ned med hende og find tid til at træne. Planlæg det og hold den tid hellig. Tid er den største undskyldning - lad ikke hende bruge den.
• Køb hende et gymmedlemskab, en ny gymnastiksæk eller et gavekort til noget træningstøj. Det er en del af investeringen; investering øger engagementet.
• Gå med hende i gymnastiksalen og løft sammen, eller foreslå måder at finde en løftepartner på. Dette er vigtigt især i starten, når hun ikke ved, hvad hun laver.

Gør det ikke

• Bed hende om at begynde at træne, men ikke hjælpe med en plan.
• Lad hende finde ud af formen til elevatorerne, og hvordan man strukturerer sine træningsprogrammer.
• Bliv utålmodig med det, hun ikke ved. Lær hende.

Målet er at gøre dette til en livsstilsændring. Gymnastiksalen er allerede en del af dit liv - du har en gymnastiksæk, du afsætter tid før eller efter arbejde, og du høster fordelene.

Gør det også til en del af hendes liv. At have nogen sammen med at støtte os gør os alle varme og fuzzy indeni og får dig til at ligne en stor, dårlig ridder i skinnende rustning.

2 - Giv hende en vis ekstern motivation, så hun kan opbygge sin interne motivation

Der er to typer motivation at overveje. Kontrolleret eller ekstern motivation kommer fra eksterne kilder. Denne form for motivation er bedst til at starte processen.

På den anden side kommer autonom eller intern motivation fra personlig overbevisning, ”jeg gør det for mig” slags motivation. Det er den slags, vi sigter mod i det lange løb, men det tager tid at udvikle sig.

Den bedste måde er at tilføje de iboende ting, når hun skrider frem, at give hende noget at arbejde for ved hjælp af "belønnings" -strategier.

Belønninger betyder ikke nødvendigvis noget, du køber hende; det kan være påmindelser om præstation, løftet om varmere sex, fortælle hende, hvor utroligt hun kommer til at se ud, eller hvor jaloux hendes veninder vil være.

Ikke alle kan motiveres på nøjagtigt de samme måder, men vi er ikke så forskellige.

Så hvad præcist motiverer en kvinde?

• Du tror, ​​hun er varm og ønskelig.
• Undgå skam (uanset hvor utalt) en åbenlyst usund og uattraktiv krop.
• Den bemyndigelse, der kommer fra at se og føle sig godt. Alt virker lettere og mere muligt, når du synes, du ser godt ud.
• Ego-involveringer. Hvis hun ser andre kvinder som hende, der kan gøre det og se fantastisk ud, hvorfor ikke hende?
• "Gør det for mig.”Påmindelser om hvor meget du elsker hendes holdning, når hun ser ud og føler sig godt, hvor varm hendes krop kan være, og lidt af en" gør det for mig "-strategi kan gøre underværker.

Bare træning (ikke engang en vis mængde) har indflydelse på tilliden til kropsbillede, og forbindelsen mellem de to er veletableret af forskning. Med øget tillid kommer en hel båd med andre gode “bivirkninger.”Men for at få disse fordele er hun nødt til at starte.

Gør

• Mind hende om, at det at føle sig godt at udføre en træning. Ros hende for at komme igennem træningen og gøre det, hun satte sig for.
• Hjælp hende med at sætte numeriske mål som at hakke sin egen kropsvægt eller lave en pull-up.
• Vær en partner. Hun er ikke i det alene, du er i det sammen.

Gør det ikke

• Sammenlign hende med en anden. Hold dig væk fra sammenligninger, selv "positive".
• Kommenter konstant andre pigers kroppe, selvom du gør det med gode "motiverende" intentioner.
• Tal om, hvordan hun plejede at se ud. Hold fokus på, hvor hun skal hen, og hvad hun laver nu.

3 - Fremhæv vægttræning

Dette vil have enorme samlede fordele, især hvis hun er tynd fedt. Det er et stort skridt at få kvinder til at træne korrekt, mens de ignorerer al forkert information. Så hun har den planlagte tid, og du har overbevist hende om ikke at være bange for vægten, hvad er det næste?

Gør

• Sørg for, at dit motionscenter har det rigtige vægtudstyr, eller invester i udstyr til hjemmet. Kvinder har ikke brug for noget ”specielt.”Vægte og håndvægte er, hvor det er.
• Lær hendes rette form til squat, deadlift og bench / press. Vis hende, hvordan man gør hjælpelifterne.
• Giv hende et program at følge, som dem, der er beskrevet nedenfor. Forklar, hvorfor vægttræning gavner hende. At skulpturere sin krop (hvad hun tænker på som "toning") med vægte vil gøre mere for hende end timer med cardio.

Afhængigt af hvor godt du kan tilfredsstille hendes bekymringer, skal du tvinge hende til at undersøge lidt. Kvinder, der vægttræner, lægger en tanke i kosten og er konsistente, har den bedste kropssammensætning. Mange kvinder er chokerede over at høre dette.

Husk, den gennemsnitlige kvinde tror, ​​at timelange bootlejre, løbebåndssessioner og maskinkredsløb med høje reps er vejen at gå.

Gør det ikke

• Lad hende være strandet nær håndvægterne med vage instruktioner. Ikke at vide, hvordan man gør noget, og frygten for at ligne en nybegynder vil dæmpe hendes begejstring for at starte eller endda dræbe det helt.
• Forveksle hende med for mange ideer om avancerede træningsteknikker. Hun har brug for at få det grundlæggende ned: store sammensatte bevægelser, progressiv overbelastning og konsistens.
• Vis hendes billeder af superhede "normale" piger, der ser godt ud, træner hårdt og har et liv.

Alle kvinder kan starte med de grundlæggende elevatorer (eller lettere variationer af dem) og arbejde og lære derfra. Det, der er vigtigt i starten, er at bruge nok tid under spænding til at rekruttere flere muskelfibre og øve elevatorerne for at få motormønstrene ned.

At holde fast i store, sammensatte bevægelser og smide hjælpearbejde sammen med nogle HIIT-kredsløb eller sprints giver de bedste resultater. Byg hendes styrkebase for at få hendes neuromuskulære system i gang og stimulere vækst, inden du fikler med kompliceret programmering eller begynder at komme i "cykler" og "splittelser.”

Inden vi kommer til programmerne, giv hende nogle grundlæggende viden. Dette lyder måske som info, som de fleste ville vide, men mange kvinder vil være fuldstændige nybegyndere til vægttabets regler og normer. Lær hende:

• Hvor meget de forskellige bjælker vejer, og hvordan man sporer vægten (i.e., du inkluderer vægten af ​​bjælken i det samlede antal, hvad sæt og reps er osv.).
• Sådan ilægges og fjernes plader korrekt og let. Hvad de forskellige stænger kaldes (vægtstang, EZ-krøllestang, fældestang osv.).
• Grundlæggende terminologi, såsom hvad hældning, tilbagegang, supineret og udtalt betyder.
• Fremhæv styrkemål som en måde at bestemme fremskridt på, ikke ømhed, og hvor meget hun svedte; en fælles fælde, der kan dræbe gevinster.

Programmerne

Nedenfor er tre programmer at prøve, afhængigt af hvor mange dage om ugen hun kan træne og hendes videniveau.

Hold dig til lidt højere repområder i starten, selv for de større sammensatte bevægelser. Hun vil ikke løfte tungt nok til at drage fordel af noget færre end 5 reps alligevel. Nøglen her er at øve bevægelserne og komme i nok reps til at stimulere hendes neuromuskulære system og inducere vækst.

Fokus skal først være på styrke. Først efter at der er bygget en styrkebase, kan træning manipuleres til at passe til mere specifikke personlige mål. Du kan ikke forme muskler, hvis du ikke har nogen at arbejde med.

Til det formål skal du fokusere på at øge styrken gennem progressiv overbelastning for at udvikle en base, der vil gavne den type træningsstil, hun ender med at lide bedst, og de kropsdele, hun vil fokusere på at ændre sig endnu mere senere.

Efterbehandling med nogle korte træningspaser i metabolisk stil 1-2 gange om ugen som Tabata, HITT eller intervaller får hende til at svede lidt og få hende til at føle, at hun "arbejdede mere" (en af ​​grundene til, at kvinder elsker spin-klasser og cardio-bootlejre ).

2 eller 3 dage om ugen - Super Basic hele kroppen

• 5 sæt med 5-8 reps med en så udfordrende vægt som muligt. Start med 8 reps.
• Reps kan være højere, hvis hun har brug for mere tid til at få bevægelsen ned.
• Hold hvile i 1-2 minutter.

Træning 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Squat til en kasse	5	5-8	1-2 min.
B	Bænkpres	5	5-8	1-2 min.
C	Skub op	5	5-8	1-2 min.
D	Planke	5		1-2 min.

Træning 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Trap Bar Deadlift	5	5-8	1-2 min.
B	Rack Pull	5	5-8	1-2 min.
C	Hage eller omvendt række	5	5-8	1-2 min.
D	Ben hæve	5		1-2 min.

Træning 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Pokal squat	5	5-8	1-2 min.
B	Bageste lunge	5	5-8	1-2 min.
C	Overhead Dumbbell / Barbell Press	5	5-8	1-2 min.
D	Sideplank	5	30-90 sek.	1-2 min.

Program man / ons / fre - startstyrkestil

• 5 sæt med 5-8 reps ved hjælp af samme vægt på tværs af arbejdssættene (3 opvarmningssæt, 5 arbejdssæt), undtagen deadlifts, hvor du gradvis tilføjer vægt, så kun det sidste sæt er det tungeste.
• Hvis hun ikke kan udføre pull-ups, skal du starte med inverterede rækker og / eller assisterede chin-ups med et modstandsbånd.

Mandag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Squat	5	5-8
B	Bench Press eller Press (alternerende)	5	5-8
C	Op med humøret	3	til fiasko
D	Skub op	5	5-8

onsdag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Squat	5	5-8
B	Tryk eller Bench Press (alternerende)	5	5-8
C	Deadlift	5	5-8
D	Omvendt lunge	5	5-8

Fredag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Squat	5	5-8
B	Bench Press eller Press (alternerende)	5	5-8
C	Træk op	3	til fiasko
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Program Upper / Lower Split - PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style

• For strømdage, 3-5 sæt med 5-8 reps. For hypertrofi dage, 3-4 sæt med 8-15 reps.
• Ab arbejde er 15-20 reps eller 30-90 sekunders planker ..
• Start ved det højere rep / sæt-interval for de store træk (hvilket kræver lavere vægt). For at komme videre i assistentelifterne skal du starte ved det nedre rep-interval, få hende til at arbejde op til det øverste rep-interval med samme vægt og derefter slippe reps og op på vægten.

Mandag - Øvre magt

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Bænk	3-5	5-8
B	Chins eller omvendt række	3-5	5-8
C	Dumbbell / Barbell Row	3-5	5-8
D	Skub op	3-5	5-8
E	Planker og / eller Ab Wheel	3-5	30-90 sek. 15-20

Tirsdag - Lavere strøm

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Tilbage Squat	3-5	5-8
B	Deadlift	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Tilbage Lunge eller Bulgarsk Split Squat	3-5	5-8

Torsdag - Øvre hypertrofi

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Dumbbell Bench	3-4	8-15
B	Dumbbell Row	3-4	8-15
C	Assisteret Chin-Up	3-4	8-15
D	Lateral hævning	3-4	8-15
E	Biceps krølle	3-4	8-15
F	Triceps Extension	3-4	8-15
G	Benhævninger og / eller Kabelknas	3-5	15-20

Fredag ​​- Lavere hypertrofi

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Front eller bæger squat	3-4	8-15
B	Trap Bar eller Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Hip Thrusts	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 og omvendt, 20 sek. hvile imellem sæt		100 for tiden
E	Korte sprints Tabata løbebåndssprint - 20 sekunder på, 10 sekunders hvile eller Hill Sprints, gå ned	8 runder

Andre overvejelser

• Hold hende på det samme program i mindst 8-12 uger, før du ændrer tingene for meget. Giv det tid nok til at arbejde.
• Start i den øverste ende af reps / sæt, gradvist bevæger sig til den nedre ende, når hendes styrke øges, og vægten bliver tung nok til, at hun kan drage fordel af lavere reps. Få tid nok under spænding. Otte reps er et godt udgangspunkt for de store elevatorer.
• Hold hende væk fra cardio, især på løftedage. Hvis hun skal ”fravænnes” af overdreven cardio, så lad hende afslutte hver træning med et kort, intens kredsløb og arbejde.
• Dette intense kredsløb kan omfatte løbebåndssprints, trappesprints, 100 kettlebell-svingninger for tiden, dækflip til reps, slædetræk for tid, kropsvægtskredsløb til reps.
• Noget kort, hårdt og hurtigt vil lette vægttab, muskelforøgelse og give hende det “høje” hårde arbejde uden at forhindre fremskridt for meget. Eller lad hende lave cardio med lav intensitet i steady state på hviledage. Bare hold intensiteten lav og under en time. Ture er gode.
• Få hende en notesbog eller en app til at spore hendes træning. Dette er meget vigtigt for målsætningen.
• Forøg ikke vægten hver træning, før hun har den rette form. I stedet øg vægten hver uge. Hvis hun har svært ved at få formen ned, skal du holde vægten let, støde reps op til 10-12 og lade hende øve sig.
• Forbind hende med ressourcer for at lære mere og fortsætte sin rejse. Send hende ikke til kvindeblade for at lære at træne.
• At forbinde hende med solide oplysninger vil være vigtigt for at opbygge den interne motivation, der er diskuteret tidligere. Få hende til at læse, forbinde og følge de samme undervisere, trænere og forfattere som dig.
• Der er et væld af gode oplysninger derude, som hun kan drage fordel af, ligesom du gør. Tilskynd hende til at blive en del af ”kulturen.”Kvinder, der løfter godt, er stadig i mindretal, men vi er derude!

Pak ind

Efterhånden som hendes interesse og fremgang vokser, har hun ikke længere brug for så meget støtte fra dig for at få hendes træning ind. Hun vil have sine egne grunde til at holde fast ved det, og lidenskaben vil blive udløst.

En stor krop er hendes at få - og din at nyde!