Ønsker at bygge ben på størrelse med træstammer? Mens den traditionelle barbell back squat er en hæfteklamme til næsten enhver underkroppsrutine, er variationer i et ben en fantastisk måde at forbedre din træning på og tilføje et nyt element af intensitet for at anspore enorme gevinster.
I modsætning til traditionelle træk som squats og deadlifts sætter variationer i et ben meget mindre kompression og spænding på rygsøjlen, hvilket gør dem ideelle til dem, der har tendens til at udvikle hyppige rygproblemer.
De tilbyder også den ekstra fordel ved balance, stabilitet og kernekontrol. Det oversætter til mere arbejde til din midsektion.
Selvom de tilbyder en stabilitetsudfordring, er variationer i et ben langt fra lette og giver stadig en enorm stimulus for muskelvækst.
Nøglen her er balance - og hvis du er vant til at udføre traditionelle elevatorer, skal du muligvis starte lettere og arbejde dig op, når du får din kuglelejer.
Ved at arbejde den ene side ad gangen vil du også være i stand til at afdække styrkeforskelle fra side til side. At udjævne din benstyrke oversættes til stærkere løft, når du vender tilbage til stativet.
Prøv at integrere følgende tre ensidige øvelser i din rutine i stedet for deres dobbeltbenede kolleger.
3 træning med et ben for at forbedre benens dag
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 31 af 3
Henn Photography / Getty
Lave om: Gør dette skridt i stedet for den traditionelle ryg squat. Hvordan: Stå foran en kasse, der er omkring knæhøjde fra jorden. Hold en moderat tung håndvægt under hagen, mens du trækker skuldrene tilbage og holder brystet op. Løft dit venstre ben op fra jorden, og balance udelukkende på dit højre ben. Skub dine hofter tilbage, mens du trækker dig ned til kassen. Hold din vægt centreret på din højre hæl, kør tilbage op til startpositionen.
2 af 3
Dustin Snipes / M + F Magazine
Lave om: Gør dette skridt i stedet for en løftestang dødløft.Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd, balance på dit højre ben med dit venstre ben løftet fra jorden bag dig. Hold din kerne tæt og hold en høj kropsholdning gennem hele øvelsen. Med dit højre knæ let bøjet, skub dine hofter tilbage, hængslet i taljen. Bøj, indtil din overkrop er tæt på parallel med jorden. Gå tilbage til startpositionen ved at trække dine hofter tilbage under dig, klemme dine hamstrings og glutes på vej op.
3 af 3
Lave om: Gør dette skridt i stedet for et hack squat.Hvordan: Stå foran en bænk eller et trin, der er omtrent knæhøjde. Plant din højre fod godt på jorden og hvil din venstre fod bag dig på bænken. Tag en let håndvægt i hver hånd. Sænk dig ned i en lungeposition ved at slippe dit ryg knæ lige ned og bøje dit højre ben. I bunden af bevægelsen skal dit højre knæ bøjes 90 ° med dit knæ på linie med din fod. Skub igennem din højre hæl og stå højt op.
Tilbage til introLave om: Gør dette skridt i stedet for den traditionelle ryg squat.
Hvordan: Stå foran en kasse, der er omkring knæhøjde fra jorden. Hold en moderat tung håndvægt under hagen, mens du trækker skuldrene tilbage og holder brystet op. Løft dit venstre ben op fra jorden, og balance udelukkende på dit højre ben. Skub dine hofter tilbage, mens du trækker dig ned til kassen. Hold din vægt centreret på din højre hæl, kør tilbage op til startpositionen.
Lave om: Gør dette skridt i stedet for en løftestangløft.
Hvordan: Hold en håndvægt i hver hånd, balance på dit højre ben med dit venstre ben løftet fra jorden bag dig. Hold din kerne tæt og hold en høj kropsholdning gennem hele øvelsen. Med dit højre knæ let bøjet, skub dine hofter tilbage, hængslet i taljen. Bøj, indtil din overkrop er tæt på parallel med jorden. Gå tilbage til startpositionen ved at trække dine hofter tilbage under dig, klemme hamstrings og glutes på vej op.
Lave om: Gør dette skridt i stedet for et hack squat.
Hvordan: Stå foran en bænk eller et trin, der er omtrent knæhøjde. Plant din højre fod godt på jorden og hvil din venstre fod bag dig på bænken. Tag en let håndvægt i hver hånd. Sænk dig ned i en lungeposition ved at slippe dit ryg knæ lige ned og bøje dit højre ben. I bunden af bevægelsen skal dit højre knæ bøjes 90 ° med dit knæ i linje med din fod. Skub igennem din højre hæl og stå højt op.
Endnu ingen kommentarer