Jeg har lavet en masse af fejl i min træning, langt mere end jeg nogensinde kunne dække i en enkelt artikel. Heck, jeg kunne sandsynligvis bruge en hel bog bare til mine fejl alene, der ville konkurrere Krig og fred - hvilket betyder, at det ville være rigtig langt og virkelig kedeligt.
Men fejl kan være stærke læringsoplevelser, og jo mere jeg laver, jo smartere bliver jeg, fordi det at lære, hvad der ikke fungerer, er næsten lige så vigtigt som at lære, hvad der fungerer.
Jeg læste for nylig et godt citat fra Zig Ziglar, der er relevant her: ”Nogle af os lærer af andres fejl, og resten af os skal være de andre mennesker.”
Gæt det gør mig de andre mennesker, og det er okay med det. Jeg er ikke over at indrømme, hvor jeg har gået galt, og jeg har det fint med at kaste mig under bussen for at hjælpe andre med at undgå at gå en lignende vej.
Først på dagsordenen er skuldertræning. Her er et par fejl, jeg har lavet, og vigtigere, hvad jeg har gjort for at rette dem, så du ikke behøver at lave de samme selv.
Jeg gennemgik en to-årig fase, hvor jeg næsten ikke lavede specifikke skulderøvelser. Jeg var blevet offer for den populære idé om, at delterne modtager tilstrækkelig stimulering fra vandret presning og trækning, og ethvert yderligere arbejde ville ikke kun være overflødigt, men også potentielt skadeligt for skuldrene.
Så jeg fokuserede min energi i stedet næsten udelukkende på bænkpressvariationer, push-ups, rækker og chin-ups og sørg for at vælge at trække over pushing for optimal skulderhygiejne.
Mine skuldre følte sig godt, men de blev ikke meget større eller stærkere, selvom mine elevatorer alle var forbedret ret meget, og mit bryst og ryg var blevet mærkbart større.
Jeg blev også nedlagt for at finde ud af, at da jeg vendte tilbage til lodret presning, var min overheadstyrke tanket, selvom min vandrette presning var blevet bedre.
Da jeg imidlertid tilføjede mere direkte skulderarbejde tilbage til blandingen (både lodret presning og lateral hævning), begyndte mine skuldre at vokse igen, og min overheadstyrke forbedredes hurtigt.
Jeg var bekymret for, at lægge mere vægt på lodret presning ville have en negativ indvirkning på min vandrette presning, men jeg har faktisk fundet det modsatte at være sandt. Min vandrette presning er også blevet stærkere, selvom jeg gør mindre af det, hvilket får mig til at tro, at lodret presning har mere overførsel til vandret presning end omvendt.
Og ved at fortsætte med at prioritere masser af træk i mit program, føles mine skuldre stadig godt.
Hvis du er okay med middelmådig skulderudvikling, er der ikke behov for noget direkte arbejde; Ellers giver dem noget direkte arbejde. Dette gælder virkelig for enhver muskelgruppe, hvad enten det er kalve, biceps, triceps osv.
Hvis størrelse er dit eneste mål, har du sandsynligvis det fint bare at medtage nogle laterale hævninger i dit program for at ledsage dit vandrette presnings- og trækarbejde, men hvis du også vil have rigtig stærke skuldre, er lodret presning nøglen.
Det behøver ikke nødvendigvis at være overheadpressen, hvis dine skuldre ikke er klar til det, men prøv at finde en måde at træne overheadmønsteret på en måde, der ikke pisser dine skuldre væk.
Jeg ved, jeg sagde lige, at du ikke behøver at lave overheadpressen, men hvis du kan, er det en god øvelse.
Jeg foragtede det i årevis, fordi jeg faldt i fælden med at tro, at hvis det er farligt for nogle, er det farligt for alle. Det er en fejltagelse.
Jeg vil absolut ikke anbefale overheadpressen til personer med alvorlige skulderpatologier eller dem med dårlig skulder- og / eller thoraxmobilitet, der forbyder dem at komme i en god overheadposition. Desværre falder en hel del mennesker ind i denne kategori, hvilket kan forklare, hvorfor overheadpressen er så bredt dæmoniseret.
Men der er også masser af løftere, der er fine at presse overhead, og jeg er en af dem. Mine skuldre er relativt sunde (de bliver skøre, når jeg går overbord ved at trykke på lydstyrken eller går for tungt for ofte, men det kan forventes) og jeg har stor skuldermobilitet, så det er en sikker øvelse.
Det er en værdifuld lektion at internalisere ikke kun for overheadpressen, men for alle øvelser.
For eksempel har jeg skrevet udførligt om, hvordan jeg har nixet tunge squats til fordel for mere enkeltbenarbejde, men jeg har også gennemgået en seriøs rygkirurgi. Det gør ikke nødvendigvis squats til en farlig øvelse; det betyder bare, at tunge squats ikke er de bedste for mig i betragtning af min skadehistorie og begrænsninger, og jeg vil ikke anbefale dem til folk med lignende problemer som min. For mange er de gode øvelser med dokumenteret succes.
Overheadpressen er stort set den samme. Hvis du ikke kan gøre det dem, skal du ikke svede det og finde et mere fællesvenligt alternativ. Det er ikke en deal-breaker; ingen øvelse er.
Men hvis du kan, skal du have det.
Når jeg tilføjede overheadpressen tilbage til blandingen, begyndte jeg straks at se gode ting ske, så jeg begyndte naturligvis at trykke mere op til 3-4 gange om ugen. Jeg blev også lidt overivrig over at prøve at blive stærkere og lade min form glide op. Du ved, hvor du laver som Fat Joe og læner dig så meget tilbage, at det bliver en "Limbo Press.”
Og så begyndte mine skuldre og nedre ryg at bugge mig. Gå figur.
Alt for ofte vil folk opleve noget lignende og bebrejde øvelsen: ”[Udfyld den tomme øvelse] ondt mig og er derfor farlig.”
Men det er ikke en fordømmelse af overheadpressen så meget, som det er et spørgsmål om dårlig programmering og udførelse. Stor forskel. Enhver øvelse kan være farlig, hvis du gør det forkert eller gør det for meget.
Så hvor meget er for meget? Nå, det afhænger virkelig af personen og øvelsen.
Jeg kan godt lide træning med højere frekvens til øvelser med lavere belastning, men finder det knuse mig, hvis jeg prøver at bruge det med tungt vægtstangarbejde. Og jeg synes, det er en god tommelfingerregel for de fleste mennesker.
Nogle få heldige er i stand til at knuse tung vægtstangsarbejde dag efter dag uden tilsyneladende konsekvenser (og det er dem, der støtter sådanne metoder), men jeg tror, det beder om problemer for flertallet.
For meget af en god ting kan blive en dårlig ting, så lyt til din krop og lær din personlige tærskel. En smule sund fornuft går langt.
Med overheadpressen specifikt er to gange om ugen min grænse, og selv det skubber det, hvis jeg også inkluderer en masse andet vandret presning og nedre rygintensivt arbejde i min rutine.
Jeg træner nu skuldre to gange om ugen, en gang med overheadpressen og en gang med en mere skulder- og nedre rygvenlig øvelse som overheadpressevariationer ved hjælp af håndvægte, kettlebells eller landminen.
Jeg vil også drysse nogle laterale løft fra tid til anden, som, hvis du ønsker at lave højere frekvens skuldertræning, er et meget smartere valg end højfrekvent presning i mit sind.
På den note er her fem forskellige skulderøvelser, som du måske ikke har prøvet, som du kan bruge hverken sammen med overheadpressen eller som erstatning, hvis overheadpressen ikke er udelukket for dig.
Som navnet antyder, kaster du vægten op på en måde, der ligner en håndvægt, og sænker den langsomt under kontrol, som du ville med en typisk håndvægt skulderpresse.
Dumbbell snatch udføres normalt eksplosivt som et middel til at opbygge kraft, hvor kraften genereres mere fra hofterne end skuldrene. Her er den primære hensigt imidlertid at overbelaste skuldrene.
Da du er stærkere excentrisk end koncentrisk, og da du kan snappe mere vægt, end du ellers kunne trykke - eller endda trykke presse - er dette en god måde at overbelaste den excentriske del af rep med langt mere vægt end du kunne håndtere, hvis du bare gjorde en normal presse.
Et typisk håndvægtstykke er udført med et udtalt greb, men her kan jeg godt lide at snappe til et neutralt greb for at gøre det lettere på skuldrene. Bliv ikke for fanget af håndvægte-snatch-teknikken, for det er egentlig ikke meningen med øvelsen.
Tre til fire sæt på 5 får dine skuldre til at skrige, og det fungerer også som en pokker af en kerneøvelse.
Kæder bruges ofte sammen med bænkpressen for at give imødekommende modstand og overbelaste låsen.
Jeg formoder, at du kunne gøre noget lignende for overheadpressen, hvis du havde nogle virkelig lange kæder, men jeg kan godt lide kæderne for at give lidt ustabilitet fra kæderne, der svajer frem og tilbage.
Indstil kæderne, så de ikke rører ved gulvet, hvilket er forskelligt fra, hvordan du indstiller dem til bænkpressen. Du får ikke imødekommende modstand, men det giver et helvede vildt.
Som du kan se fra mig ryster som et blad på de sidste par reps, udfordrer disse virkelig kernestabilitet, hvilket er et stort og ofte overset svagt led for mange, når det kommer til overhead presse.
Det er en ting at forsøge at købe dig selv for at holde fast, afstive din kerne, klemme dine gluten osv., men kæderne lærer dig (eller mere som tvinger dig) til at gøre det naturligt og refleksivt. Når du går tilbage til lige vægt, vil det føles som en tur i parken set fra et stabilitetssynspunkt.
Jeg bruger enten en kombination af plader og kæder eller bare kæder. Du kan ikke håndtere så meget vægt som du normalt kan, så husk det.
Dette kan bruges som en øvelse til overheadpressen eller som en enkeltstående øvelse til en anden udfordring.
Ikke for ingenting, men det giver også en massiv skulder- og triceps-pumpe.
Jeg fik ideen til denne øvelse fra en af mine online klienter, Matt Roberts, der selv er personlig træner.
Jeg er en stor fan af landminepressen som et skulder- og lavrygg-venligt pressealternativ og inkluderer det ofte i mine programmer.
Båndene tilføjer imødekommende modstand på en måde, der efterligner pressens styrkekurve, hvilket betyder, at du har større belastning på alle punkter i hele rep, og de giver også større modstand for den excentriske del af rep, hvilket gør dem til et godt valg for hypertrofi.
For at sætte det op skal du blot løkke den ene ende af et bånd over barbellens ærme og stå i den anden ende med den samme sidefod af armen, der presser. Du kan stå i enten en symmetrisk eller en split holdning, men jeg finder en split holdning føles meget bedre.
Sådan ser det ud i aktion:
Du vil ikke være i stand til at bruge et ton båndmodstand, for hvis du bruger for meget, trækker det dig ud af balance, men lidt båndspænding går langt.
Båndene overbelaster virkelig lockouten, hvilket gør det afgørende, at du eksploderer gennem rep, men sørg for at du stadig styrer den excentriske, da der vil være en tendens til at ønske at skynde sig.
Landminen fungerer også rigtig godt til laterale rejser.
Stå vinkelret på landminen med stangen i den ene hånd; start med hånden, selv med den modsatte hofte, som om du prøver at nå ud i din modsatte lomme. Derefter skal du holde armen lige og udføre en lateral bevægelse af hævetypen.
Vægstangens bue gør det til mere en front hæve / lateral hæve hybrid og giver en unik stimulus fra hvad du får med håndvægte eller kabler.
De ser ret smule ud, men prøv dem, før de skynder dig til dom, fordi de er meget vanskelige. Som referencepunkt bruger jeg ikke mere end 10-12 pund i enden af bjælken på disse, og normalt er fem masser.
Du kan endda finde, at vægtstangen er for meget i starten, især hvis du holder den i slutningen, i hvilket tilfælde du bare kan holde den længere nede på den tynde del af stangen for at forkorte håndtagsarmen.
Hvis du er streng og ikke tillader nogen kropsbevægelse, udfordrer det også den roterende kerne ganske lidt, når du kommer på tværs af din krop.
Selvfølgelig, hvis du ikke har en landmine eller noget lignende, skal du bare forankre vægtstangen i hjørnet.
Hvis du nogensinde har prøvet "bottoms up" kettlebell-presser, ved du, hvor meget sværere de er end almindelige pres. Kettlebell laterale hævninger ligner det, kun endnu hårdere.
Nøglen er at holde klokken på linje med armen, hvilket er meget lettere sagt end gjort og virkelig vil udfordre dine skuldre, underarme og greb, hvilket gør det til en god måde at dræbe flere fugle i én smag.
Jeg ville ikke bruge dette som en primær skulderbygger, men det giver en god efterbehandler i slutningen af en træning. Du kan også eksperimentere med at udføre statiske hold øverst.
Hvis du har haft problemer med din skuldertræning, har jeg forhåbentlig givet dig et par ideer til at trykke igennem dem.
Og hvis du ikke kan trykke igennem dem, skal du i det mindste gøre nogle laterale hævninger.
Endnu ingen kommentarer