Folk har brugt ketogene diæter med lavt kulhydratindhold og meget lavt kulhydratindhold (VLCK) i årtier for at forbedre kropssammensætningen og øge den aerobe ydeevne.
Beviserne, både anekdotiske og videnskabelige, har vist, at lav-carb- og VLCK-diæter er effektive værktøjer, når de bruges korrekt. Men at bruge forkert kulhydrat eller VLCK-diæter forkert kan forårsage alvorlig kaos på din hormonelle profil.
De kan påvirke niveauerne og funktionen af testosteron, cortisol og skjoldbruskkirtelhormoner negativt. Slutresultatet er fald i muskelgevinster og fald i kropssammensætning.
Ja, du kan faktisk blive fed og slap på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Men med en ordentlig forståelse af, hvordan lavt kulhydrat og VLCK påvirker dine hormoner, kan du bruge disse diæter til at forbedre kropssammensætningen, hvilket betyder både slankhed og muskelvækst.
Testosteron er en spilskifter, når det kommer til kropssammensætning. Det er kendt for sine anabolske virkninger på muskler og evnen til at øge basal metabolisk hastighed (BMR). Det er også vigtigt for det generelle helbred og trivsel.
Specifikt for muskelvækst er det nyttigt at tænke på overskydende cortisolproduktion som den modsatte effekt af testosteron.
Cortisol virker for at øge glukosetilgængeligheden ved at mobilisere aminosyrer fra muskler (glukoneogenese), i det væsentlige "stjæle" muskler for at fremkalde træning med høj intensitet.
Det har også evnen til at øge cirkulerende kønshormonbindende proteiner, i det væsentlige "låse" testosteron og reducere dets evne til at signalere muskelvækst.
Således kan de anabolske virkninger af testosteron opvejes af de katabolske virkninger af overskydende cortisol. Dit forhold mellem testosteron og cortisol kan meget vel afgøre, om du er i anabolsk eller katabolisk tilstand.
Dette forhold, specifikt kortisolstykket, er måske den største del af diætet med lavt kulhydratindhold og muskelvækst.
Fedtfattige diæter reducerer muligvis ikke direkte dit anabolske vindue eller respons efter træning, men det kan reducere dit anabolske baseline-miljø.
Langsigtet diæt med lavt kulhydratindhold har vist sig at resultere i lavere basale niveauer af testosteron.
Reducerede basale niveauer af testosteron som et resultat af diæt med lavt kulhydratindhold kan påvirke din evne til at opnå langsigtede muskelgevinster, især når de kombineres med forhøjet kortisol.
Cortisol frigives fra binyrerne for at mobilisere aminosyrer fra væv (primært muskel) for at øge tilgængeligheden af glukose gennem glukoneogenese, hvilket gør kortisol katabolisk.
I forbindelse med træning frigives kortisol under anaerob træning med høj intensitet for at opretholde normale glukoseniveauer. Den mængde glykogen, du har opbevaret, påvirker direkte frigivelsen af træningsinduceret kortisol.
Jo mere glykogen du har opbevaret, jo mindre frigives cortisol, og jo mindre glykogen du har, jo mere frigives cortisol.
Intuitivt giver dette os grund til at mistænke, at langvarig glykogenudtømning som følge af langvarige diæter med lavt kulhydratindhold kan føre til kronisk forhøjede cortisolniveauer.
Fedtfattige diæter resulterer også i en øget træningsinduceret kortisolrespons.
Der er tegn på, at korrekt timing af næringsstoffer helt sikkert kan reducere øget træningsinduceret kortisolfrigivelse. Anekdotisk observerer vi dette hele tiden med vellykkede protokoller, der manipulerer timing af næringsstoffer, mens de stadig betragtes som lave carb.
Der er to hormoner produceret af skjoldbruskkirtlen: thyroxin (T4) og triiodothyronin (T3). Tilsammen er disse de primære regulatorer for dit stofskifte. Ligesom testosteron regulerer skjoldbruskkirtlen vores BMR og øger fedtstofskiftet.
Forskning har vist, at T3 også spiller en rolle i skabelsen af hurtige trækfibre i muskelvæv. Med andre ord påvirker det muskelvækst.
Skjoldbruskkirtlen udskiller primært T4, som derefter omdannes til T3. Mens både T4 og T3 er vigtige, er T3 det mest metabolisk aktive skjoldbruskkirtelhormon. Således er omdannelsen af T4 til T3 afgørende for at opretholde optimal skjoldbruskkirtelfunktion og fremme et fedtforbrændende, anabolsk miljø.
Hvis nogle af disse hormonsystemer bliver slået af kilter af en dårlig diæt med lavt kulhydratindhold, kan du ikke kun bringe dit generelle helbred, men også dine kropssammensætningsmål i fare.
T3 er det mest metabolisk aktive skjoldbruskkirtelhormon. Det øger fedtoxidation, forbedrer vores humør, og vigtigst af alt øger det produktionen af hurtige muskelfibre.
Skjoldbruskkirtlen producerer primært T4, som derefter omdannes til den mere “aktive” T3. Når der er overskydende cortisol, er konverteringen af T4 til T3 blokeret.
Som vi diskuterede tidligere, øger diæt med lavt kulhydratindhold cortisol, så det er grund til at lavt kulhydratdiet kan resultere i lav T3 og nedsat evne til at forbrænde fedt og få muskler.
Forskning har vist, at syv dage med en diæt med lavt kulhydratindhold ikke påvirkede T4, men signifikant faldt T3-niveauet.
Undersøgelser viste også, at fald i T3 ikke var så signifikant, når de erstattede disse kalorier med mere protein (snarere end mere fedt).
Mere forskning viste det samme, når det blev kombineret med motion. Det er sandsynligvis tilstedeværelsen af yderligere aminosyrer fra højt proteinindtag reduceret cortisolproduktion ved at konvertere aminosyrer til glucose via gluconeogenese.
Langvarige diæter med lavt kulhydratindhold kan resultere i forhøjet kortisol, hvilket resulterer i lav T3, der forringer vores evne til at forbrænde fedt og opbygge muskler.
Heldigvis kan smart næringstiming forhindre sådanne problemer.
Ved anaerob træning med høj intensitet er din krop hovedsagelig afhængig af glukose fra blodsukker, muskelglykogen, leverglukoseproduktion og glukoneogenese til brændstof. Din krop vil også bruge glukose til at genopbygge muskel- og leverglykogen efter træning.
Heldigvis er din krop billig og sparsommelig og bruger først den nemmeste, mest tilgængelige kilde og gemmer dit muskelvæv til sidst.
For at reducere behovet for cortisolproduktion og for at forhindre din krop i at bruge aminosyrer fra dine muskler som brændstof, skal du øge dit kulhydratindtag ved træningstid.
At spise kulhydrater inden træning vil øge blodsukkerniveauet og reducere den mængde kortisol, der er nødvendig for at imødekomme energibehovet.
Du kan opretholde en diæt med lavt kulhydratindhold (~ 25-30% af dine samlede kalorier fra kulhydrater) ved kun at reservere kulhydrater til træning (før, under, efter) og spise højt proteinindhold og fedt måltider resten af dagen.
Ikke kun vil denne timing af kulhydrater undertrykke cortisol og dets katabolske virkninger, det vil også resultere i udskillelse af det anabolske hormon insulin.
Forøg protein for at reducere kortisol. At give kroppen yderligere aminosyrer til glukoneogenese fra diætkilder kan reducere behovet for at udlede dem fra vores muskelvæv.
Når jeg bruger en lav-carb-tilgang, prøver jeg generelt at erstatte det meste af kulhydratkalorierne med både protein og fedt. Men husk, der er 9 kalorier pr. Gram fedt og kun 4 kalorier pr. Gram protein, så jeg spiser langt mere gram protein end fedt, men kalorierne er omtrent lige store.
For eksempel, hvis jeg reducerer mit kulhydratindtag fra 250 gram om dagen til 50-75 gram om dagen, erstatter jeg omkring 400 af disse kalorier af kulhydrat (100 gram) med 400 kalorier protein (100 gram protein) og resterende kalorier kommer fra fedt.
Der er stærke beviser for at understøtte brugen af middelkædede triglycerider (MCT'er), når man vedtager en lavcarb- eller VLCK-diæt.
MCT'er udfører et godt trick ved at omgå visse metaboliske processer og ender med at blive brugt til brændstof under træning (hvis nødvendigt) og derved reducere det samlede behov for glukose og potentielt reducere behovet for kortisol.
Selvom dette er spekulativt, er der rigelig anekdotisk bevis til støtte for brugen af MCT ud fra dette perspektiv alene. Derudover har MCT'er vist sig at være effektive til at øge fedtoxidation og forbedre kropssammensætningen ved at reducere fedtopbevaring.
Diætkilder til MCT inkluderer kokosolie, palmeolie og smør. Du kan også finde MCT i forskellige kosttilskud.
Diæter med lavt kulhydratindhold er kraftfulde, når de bruges kombineret med næringsstof timing og opdeling. Men at fortsætte en uden at vide om dine hormoner kan resultere i en langsommere stofskifte og træg muskelvækst.
Men med de rigtige værktøjer kan du ændre din kropskompleks til det bedre.
Endnu ingen kommentarer