Så snart du begynder at blive seriøs omkring kraftløftning, ændres tingene. Måske begynder du at være lidt mere opmærksom på dit træningsprogram, og så beslutter du at sætte nogle ambitiøse mål - sig, dødløft 600 pund eller bænkpres 450 pund. Og måske når du kommer tæt på disse mål, beslutter du at det er tid til at konkurrere.
Konkurrence ændrer spillet bogstaveligt talt. Selvom det kan virke som om du laver de samme tre elevatorer på platformen som i gymnastiksalen, føles det lidt anderledes, når du er på platformen, hvor dommerne stirrer dig ned. Og træningen op til mødet føles også anderledes. Du føler lidt mere pres for at gøre hver træning bedre end den sidste. Du begynder at samle lidt smerter og smerter ved at træne hårdt og tungt, uge ind og uge ud.
Forhåbentlig lønner alt dit hårde arbejde sig, og du knuser dine mål på platformen. Men ingen har perfekte møder hele tiden, og når tingene går lidt galt, kan du se på din træning op til mødet for at forstå, hvad der gik galt.
Nu er alle forskellige, og hvert møde prep er forskelligt, men Jeg har bemærket en hel del almindelige faldgruber, der plager mange træningsprogrammer. Hvis du nogensinde er stødt på en af disse snags selv, ved du, hvor frustrerende de kan være. Hemmeligheden er at planlægge fremad, så du er klar til dem. Her er de strategier, jeg bruger til at gøre netop det.
Det var det hun sagde! Nej, seriøst: dette er sandsynligvis det mest almindelige problem med peaking-programmer. Du ruller rundt og svinger let de foreskrevne sæt hver uge, og så finder du ud af ingenting, at du mangler elevatorer - dårligt. Hvad skete der?
Hvad der skete er, at du fandt din teknikgrænse. Hvis du skubber hårdt nok, vil du før eller senere nå et punkt, hvor vægten er så tung, at din teknik begynder at bryde sammen. For mange eller de fleste løftere, når teknikken går i stykker, ender de i en mekanisk ugunstig position - med andre ord har de ikke længere den nødvendige gearing til at afslutte liften. Nogle løftere er i stand til at male gennem disse teknikgrænser, men de skal normalt risikere skade for at gøre det.
Nu på lang sigt, den rigtige tilgang til teknikgrænser involverer mange og mange reps lige under vægten, hvor teknikken begynder at falde fra hinanden. Med nok reps og tilstrækkelig øvelse kommer dette punkt tættere og tættere på 100% af din 1-RM, og du finder de fleste toping-programmer køre meget mere jævnt.
Men det kan tage år, så det er ikke rigtig en bæredygtig løsning, hvis du har et møde i de næste 12 uger. I stedet anbefaler jeg at indarbejde overwarmups i din træning tidligt i din top. Overwarmups er single reps med en vægt, der er lige på det tidspunkt, hvor din teknik begynder at bryde sammen. Du gør disse inden dit lettere arbejde. Overopvarmning er god praksis, men de hjælper dig ikke med at bryde igennem denne teknikgrænse hurtigere end ovenstående tilgang. De vil dog hjælpe dig med hurtigt at udvikle tilliden til at vide, at selvom din teknik begynder at bryde lidt, kan du stadig gennemføre liften. Det er en big deal, når du rammer de højere procenter senere i toppen.
Jeg har skrevet meget før om de fysiske og mentale krav til meet prep. Det er ikke let, og det skal ikke være let. I høj grad er konkurrence givende nøjagtigt, fordi det er udfordrende. På samme tid, hvis du konstant slibes væk ved næsten maksimale elevatorer, vil din krop begynde at falde fra hinanden. Og hvis du konstant stresser over, om du ikke er i stand til at gennemføre disse elevatorer, kan dit sind også begynde at knække.
Så det er meget vigtigt at planlægge for disse stressorer. Den mentale side tager meget arbejde uden for gymnastiksalen, som at afsætte til hvile og afslapning og øve på meditation. Den fysiske side er meget lettere.
Simpelthen ved at inkorporere flere lette dage i din peaking-plan, kan du give din krop mere tid til at komme sig efter stresset fra tunge sessioner. Og ved at bruge mere volumen i disse sessioner kan du stadig gøre betydelige fremskridt med hensyn til at opbygge muskler og forhindre skade.
Cookie-cutter-programmer er fristende, fordi de får alt til at virke så simpelt, så skåret og tørret. Men sandheden er, at vores liv er alt andet end enkle. Den pæne lille 12-ugers plan, du fandt online, virker ikke så pæn, når din chef beder dig om at trække dobbeltvagt i de næste to uger, og du indser, at du ikke engang kan begynde at træne til dit møde, før du er otte uger ude.
Eller måske har du så travlt, at du umuligt kan klemme 12 faste ugers træning imellem din Thanksgiving-tur hjem, dit arbejdsretreat og den årlige skitur med dine bedste venner fra college. Ja, mange tidsplanskonflikter kan simpelthen være et spørgsmål om prioriteter, men andre gange kan de være uundgåelige.
I virkeligheden er det dog ikke så vigtigt, at du følger en plan perfekt. Det er vigtigt, at du har langsigtet konsistens. Det er den største drivkraft for succes, og en god plan afspejler lige så meget. Ved at opdele din træning til mødet i blokke - for eksempel en let blok og en tung blok - kan du give dig selv tid til at være fleksibel. Hvis der opstår noget uventet, kan du skære ned på lysblokken. Eller hvis du har begrænset træningstid, kan du sørge for, at lysblokken består af bevægelser, som du kan udføre overalt, selv i et kommercielt eller et gym.
I slutningen af dagen er du nødt til at acceptere, at du til sidst vil støde på snags under din træning. Det er okay. Bliv ikke så pakket ind i ideen om en perfekt træningscyklus, at du mister synet på de vigtigste dele af succes: træner hårdt og forbliver konsekvent.
På samme tid, hvis du er opmærksom på potentielle faldgruber og tager højde for dem i din planlægning, har du måske en meget mere produktiv - og mere sjov - mød prep!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer