3 Pallof-trykvarianter for at superset med dine elevatorer

Fysioterapeut John Pallof viste Eric Cressey og Tony Gentilcore "mavepressen" tilbage i efteråret 2006, da de fik det nu berømte træningscenter, Cressey Performance, fra jorden. Det var en anti-rotation øvelse udført med et kabel eller et bånd for at modstå overdreven spinal rotation. Mavepressen er nu kendt som Pallof-pressen, og dens popularitet er steget.

Bevægelsen træner kernen til at modstå rotation, lændeudvidelse og bageste bækkenhældning; simulering af kræfter, der opstår på banen eller sportsarenaen. Fortjener et sted i din træningsrutine, Pallof presse kan hjælpe din teknik, når du udfører et stort udvalg af styrkeøvelser.

Her er 3 variationer, du kan prøve:

1. Halvknæbende Pallof Press parret med Lunge

Stabilitet i kerne / bagagerum fører til mobilitet i hofter og skuldre. Denne "proximale stabilitet for distal mobilitet" -lære blev opfundet af Moreside og McGill i deres papir om hofte-led række bevægelsesforbedringer.(1) I artiklen opdagede de, at ”proximal stivhedstræning” førte til forbedringer i bevægelsesområdet for hofteleddet.

Den smalle støttebase i halv knælende stilling kræver mere arbejde fra kerne- og hoftestabilisatorer. Parring af den halve knælende position med Pallof-pressen får disse stabilisatorer til at modstå yderligere rotationskraft. Desuden ligner den halve knælende position en split squat, som kræver god hoftefleksion, hofteforlængelse og kernestabilitet for at gøre det korrekt.

Programmeringsforslag

Halv knælende Pallof press fungerer godt mellem styrkeøvelser. Det er en fantastisk måde at tilføje kernearbejde på og give lidt aktiv hvile, inden du starter det næste kredsløb, forudsat at den næste bevægelse ikke er for kerneintensiv. Prøv noget som dette:

1A. Split squat, fremad / baglæns lunge variationer.

1B. Enhver bilateral øvelse af overkroppen.

1C. Halvknæbende Pallof-tryk - 30 sekunder på hver side.

2. Half Kneeling Split Stance Pallof Press med Deadlift-variationer

Udførelse af Pallof-tryk inden deadlifting hjælper med at "prime" din kerne (svarende til plyometriske push-ups før benching) og giver den nødvendige spænding for at beskytte din rygsøjle (2). Der er mobilitetsfordele, når splitpositionen også føjes til Pallof-pressen: det meste af tiden får glutes og hip flexors mest opmærksomhed, når folk tænker på hip mobilitet. De dårlige adduktorer - musklerne på indersiden af ​​låret - glemmes ofte.

Imidlertid spiller adduktorerne en vigtig rolle i bøjning og forlængelse af hoften. At få tilstrækkelig hoftefleksion og forlængelse til din dødløft bliver et problem, hvis dine adduktorer er stramme.

Den delte holdning Pallof presse vil:

• Stræk dine adduktorer aktivt.
• Tænd dine gluten.
• Tænd for nogle af de muskler, der er ansvarlige for rygsøjlens stabilitet.

Det lyder som en perfekt kerneøvelse til parring med markløft, tror du ikke?

Programmeringsforslag

Målet er ikke at træthed dine kernemuskler inden dødløft, men at prime dem.

1A. Halvknælende splitposition Pallof Press: 15 sekunder på hver side.

1B. Deadlift variation: 3-5 reps

[Relateret: 5 trænere diskuterer de mest forsømte øvelser i styrketræning]

3. Tall Kneeling Overhead Pallof Press med overhead pressevariationer

Du har højst sandsynligt set løftere svinge deres sidste par reps af overhead pressen, mens de kraftigt buer deres nedre ryg, mens deres nedre ribbenbur stikker ud. Den slags løft er farlig, fordi kompromis med teknik for et par ekstra pund på baren eller et par flere reps kan føre til skade.

Undgå sådanne former for skader, der kan forebygges, og forbedre din overhead presse ved at rille det overliggende mønster af den høje knælende overhead Pallof Press.

For at begge øvelser skal udføres godt, skal du:

• Hold dine nedre ribben nede, og den forreste kerne er aktiveret.
• Undgå at hyperextendere lænden.
• Klem dine gluten.
• Hold biceps ved eller bag dine ører.

Disse øvelser parres sammen som jordnøddesmør og gelé.

Programmeringsforslag

Når du træner overheadpressen for styrke, kan du programmere parringen sådan:

1A. Høj knælende overhead Pallof presse: 8 reps

1B. Barbell overhead presse: 3-6 reps

Behold modstanden moderat. Målet er at rille det overliggende mønster og låse den rette teknik ind. Hvis det er en del af et kredsløb, er det ekstra kernearbejde en bonus.

For eksempel:

1A. Variation i overhead presse

1B. Underkropstræning

1C. Høj knælende overhead Pallof presse: 8 reps

[Relateret: Prøv dette 4-trins kredsløb inden din næste skuldertræning]

Afslutter

Parring af Pallof-presser med styrkeøvelser hjælper dig med at blive større, stærkere og mere modstandsdygtig over for skader. Hvis du er heldig, kan det også hjælpe dig med at bryde nogle PR'er.

Nu har du mindre undskyldning for at undgå kernetræning. Ret?

Referencer

1. Moreside, J. M., & McGill, S. M. (2012). Hoftefuger række bevægelsesforbedringer ved hjælp af tre forskellige interventioner. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1265-1273.
2. McBride JM, et al. Effekten af ​​tung- vs. lette belastning springer squats på udviklingen af ​​styrke, kraft og hastighed. J Styrke Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 75-82.