Den menneskelige hånd er næsten den perfekte gribemaskine.
Med vores lange modsatte tommelfingre, der giver os mulighed for at gribe fat i, er det et tilbagevenden til vores store forfædre, der bruger til at svinge fra træerne i lange perioder. Din grebstyrke er noget, du er født med.
I en række eksperimenter i slutningen af det 19. århundrede af Louis Robinson, en kirurg i England, testede han omkring 60 spædbørn ved at lade dem hænge på en ophængt stok. Med kun to undtagelser var spædbørnene i stand til at hænge på og opretholde grebet om pinden i mindst ti sekunder, og mange kunne gøre det i op til et minut.(1)
Men vent der er mere.
Vores papillære kamme, de hårdere, tykkere dele af huden (hvor svedporerne er og giver os fingeraftryk), der giver os mulighed for at tage fat og bære vægten i vores hænder.
Gripstyrke i træningsmiljøet gør det muligt for løfteren at løfte løft, hage op eller trække sig op og ro tungere vægte. Hvis du ikke kan få fat i det, kan du ikke rive det, og det er en begrænsende faktor, uanset om du gør liften eller ej.
Oftere end når man laver elevatorer, der har brug for grebstyrke (RDL'er og Carry variationer) til moderat til høj reps, er det normalt dit greb, der først giver ud, hvilket førte til, at løftebånd blev opfundet, så greb ikke er en begrænsende faktor.
Du bør dog vide, at hvis bære- og hoftehængselsvariationer ikke er en del af din rutine, skal du placere dem i pronto. Men der er meget mere at gribe styrke end at løfte vægte. Det har også store sundhedsmæssige fordele.
Det følgende er ikke beregnet til at skræmme dig, men motiverer dig til at holde dine grebstyrkeniveauer op, ikke kun i gymnastiksalen, men også med aktiviteter i det daglige.
Dette betyder selvfølgelig ikke, at træningsgreb sænker dine odds nogensinde døende, men det er knyttet til en lavere risiko for for tidlig død. Lancet offentliggjorde en undersøgelse i 2015, der dækkede sundhedsresultaterne for næsten 140.000 mennesker i 17 lande, der blev sporet over fire år via en række foranstaltninger, herunder grebstyrke.(2)
Gripstyrke var ikke kun "omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager", men hver 5 kg (kg) nedgang i grebstyrke var forbundet med en 17 procent risikoforøgelse.
Så hvorfor forbindelsen mellem greb og dødelighed?
I har alle set det i filmene: helten hænger ud for kanten af et bjerg eller en bygning eller helikopter. Det eneste der står mellem helten og en bestemt død er heltenes grebstyrke. Til sidst gør helten et pull up, eller en anden griber fat i deres hånd for at redde dem.
Det er ikke sådan i vores daglige liv, men din evne til at gribe ting, nogle gange i lange perioder er vigtig for din livskvalitet. Ting som at skifte et dæk på siden af en motorvej, tage og tage dine sko af, male dit hus, åbne glasskruer eller flytte til et nyt hus.
En reduceret grebstyrke (hvis den ikke er trænet) er forbundet med en otte gange risiko for at udvikle muskelfunktion blandt ældre voksne, og dårlig grebstyrke har været forbundet med ugunstig vægtøgning blandt kvinder og dødelighed blandt mænd.(3)
Ja, det er så vigtigt.
En reduktion i grebstyrke har været forbundet med en stigning i hjerteanfald og slagtilfælde.(2) Gripstyrke er en stærkere forudsigelse for kardiovaskulær dødelighed af alle årsager mere end systolisk blodtryk.
Dette betyder ikke, fordi du er svag, at du vælter. Det betyder, at der er en forbindelse mellem de to - bare husk, at der er mange andre faktorer, der spiller, når det kommer til hjertesygdomme.
Nu har vi fastslået, at grebsstyrke er vigtig i og ud af gymnastiksalen. Her er måder, du kan træne den på for at forbedre dine store løft og åbne den hårde syltetøjskrukke.
Dette er en usædvanlig variation på den traditionelle landmands bærer: du bærer kettlebells over hovedet, på hovedet. Den indsats, der kræves for at holde klokkerne i at falde ned, kræver koncentration og greb på næste niveau. Afhængigt af dit styrkeniveau skal du starte med en 20-, 25- eller 35-pund kettlebell. Hold klokken over hovedet (bunden af klokken vender mod loftet) og gå, hold dine biceps ved eller bag øret.
Når du mister grebet, og klokken falder, skal du stoppe og nulstille. Når du mister grebet for anden gang, skal du bringe klokken i stativposition og fortsætte med at gå.
Når du mister den neutrale håndledsposition, eller hvis din øvre ryg skriger på dig, skal du holde klokken kuffertstil ved din side og fortsætte med at gå. Gør dette i alt 5 minutter på hver side.
Et stærkere greb har en enorm overførsel til de fleste af dine større elevatorer og kan til tider være din begrænsende faktor. Jo længere du kan hænge på baren, mens du løfter, jo større chance har du for at opbygge nogle muskler.
Gem dette kredsløb til slutningen af din træning, når du leder efter ekstra armearbejde. Gør dette tri-sæt to til tre gange om ugen.
1A. Zottman krølle: 12-15 reps
1B. Barbell håndled krøller: 15 reps
1C. Dumbbell landmandens bærer: 40 yards (mindst 25% af din kropsvægt i hver hånd)
Gentag dette kredsløb tre gange med minimal hvile imellem øvelserne.
[Præciser din form: En trinvis opdeling af landmandens gang.]
Intet lyst til denne. Brug en hvilken som helst to-hånds bærevariation (håndvægt, kettlebell eller en fældestang), gå i 40 trin og læg vægten ned. Hvil i 30 sekunder og gentag. Stop, når du ikke længere kan gå i 40 trin uden at give slip.
Optag antallet af runder, og prøv at slå det næste gang. Jeg anbefaler at starte med at bære halvdelen af din kropsvægt.
Den overliggende vægtstangbær er kirsebæret øverst i bærerens verden. Hvert eneste trin er en udfordring for hele kroppen. Et falsk skridt, og du, vægtstangen og gulvet bliver et.
Nogle gange er lidt frygt i din træning en motiverende oplevelse.
Dette er en beskatningsbevægelse, så programmer disse nær begyndelsen af din træning, lige efter din store styrkebevægelse for dagen. Parring af den overliggende gåtur i et superset med en overkropsbevægelse fungerer godt.
For eksempel:
1A. Bøjet over barbell række, hage op eller bænk presse variation
1B. Overhead barbell bærer - 20 trin frem, derefter 20 trin tilbage
[Lær mere: 4 fordele ved at bære vægt overhead.]
Gripstyrke er en af de ting, der tages for givet, og hvis du begynder at miste det, har det forgreninger ind og ud af gymnastiksalen. Du kan ikke blive stærk uden den - omfavn den og bliv hård.
Din livskvalitet afhænger af det.
Fremhævet billede via Paul Biryukov / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer