Oftere end vi er klar over, henter vi tunge genstande og bærer dem fra et sted til et andet: børn, dagligvarer, kasser, kufferter, masser af vasketøj.
Derfor er det så værdifuldt at arbejde på lastede transporter i gymnastiksalen. Ud over fordelene ved at bære hverdagsgenstande mere effektivt forbedrer belastede bærer (også kaldet vægtede bærer) skulderstabilitet, kernestyrke og stillingskontrol mod rotation.
Fordi lastede bærer er så alsidige - de bygger styrke, øger konditioneringen og forbedrer posturale ubalancer - programmering af dem i din træning vil afhænge af dine mål og hvordan du træner dagligt. En bekvem måde at arbejde lastet ind i din rutine: Gør dem som efterbehandlere.
Her er tre typer bærer, du kan begynde at indarbejde i din træning som efterbehandler efter din træning i overkroppen ved hjælp af moderate vægte.
1 af 4
Jessica Cifelli
Den enkleste transport er landmandens bær et godt sted at starte.
Start med sikkert løft af to kettlebells eller håndvægte med lige vægt op til stående stilling. Hold et tæt greb i midten af hver vægt, mens du afstiver din kerne og kigger lige frem, gå fremad og kontroller vægten på dine sider. Ved afslutningen af din tur hænger du dine hofter tilbage, hold ryggen lige og sænk dine vægte ned på gulvet, som du ville gjort i en håndvægtløftning. Dit greb, skuldre og vejrtrækning skal fortælle dig, om du har valgt den rigtige vægt.
2 af 4
Jessica Cifelli
Som navnet antyder, udfordrer kufferten dig til at holde en vægt ved din side. Fordi øvelsen udfordrer din balance asymmetrisk, hjælper den med at opbygge dine skråninger og understøtter kernemuskler isometrisk.
Til at begynde med skal du placere en håndvægt eller en kettlebell ved din side og hængsel tilbage for at løfte vægten til en stående stilling. Sørg for at vælge en udfordrende, men sikker vægt, som du kan arbejde komfortabelt med på begge sider. (For en større udfordring kan du også bruge en vægtstang.) Hold dine skuldre i firkant med gulvet, og afstiv din kerne for at arbejde mod denne nye ubalance. Prøv ikke at bruge din frie arm til balance - du vil arbejde med dine kernemuskler så meget som muligt.
Begynd at gå, som du ville gjort for landmandens korte korte skridt, øjnene lige frem, vægtkontrolleret - og når du når slutningen af din valgte tur, sænk vægten ned på gulvet, som du ville gjort med en håndvægtløftning.
3 af 4
Jessica Cifelli
Kettlebells er især gode til den dobbelte frontbøjle, fordi deres tyngdepunkter er lavere end dine hænder (i modsætning til håndvægte, der holder vægten omkring dine hænder).
Start med at rengøre kettlebells til den forreste rackposition. Hvis du ikke kan rense kettlebells, skal du have en træningspartner hjælp. Hold dine underarme relativt lodrette. (For en ekstra udfordring skal du holde kettlebells væk fra dine skuldre - det øger belastningen på dine arme og skuldermuskler.)
Når du er i stativposition med lodrette underarme, skal du afstive din kerne og tage korte skridt fremad. Engager dine lats og øvre rygmuskler for at undgå at læne sig bagud, mens du går. Afslut som for en landmand eller kufferten.
4 af 4
Gianluca Fabrizio / Contributor / Getty Images
I slutningen af din træning i overkroppen kan du tage fat i kedelboller eller håndvægte med moderat vægt og gøre denne efterbehandlerrutine.
Øvelserne udføres som supersæt. Du foretager to runder med 'A' superset, hvor du kun hviler efter behov, når du er færdig med en runde. Derefter laver du to runder af 'B' superset, og hviler efter behov først, når du er færdig med en runde.
Som altid skal du sørge for at mobilisere dine skuldre, før du prøver denne skulderintensive træning.
A1) Forreste rackbære i 30 sekunder
A2) Landmandens bære i et minut
B1) Forreste rackbære i 30 sekunder
B2) Kufferten bæres til højre i 30 sekunder
B3) Kufferten bæres til venstre i 30 sekunder
For at fremme øvelserne kan du enten øge belastningen i den indstillede tid eller bære den samme belastning i længere tid.
Endnu ingen kommentarer