Der er ingen tvivl om, hvis du vil have et stærkt par gluten, der ikke kun ser godt ud, men gør dig stærkere på og uden for banen, bør barbell hip thrusts være din go-to-øvelse.
Stærke gluten hjælper med lændesmerter, forbedret hofte mobilitet, dødløftning (især lockout) og kan endda hjælpe dig med at løbe hurtigere. Håndstang med barbell-hofte er en fantastisk all-around-øvelse og skal være i dit træningsprogram.
Ikke alle har det godt med en tung bar over deres bækken, og nogle gange har du brug for en pause fra vægtstangen, men du vil stadig træne dine glutes med intensitet.
Her er tre variationer til at pumpe dine gluten op, så du kan se godt ud i dine yndlingsbukser uden at knuse dine led.
I forhold til standardstangversionen udføres de tre variationer nedenfor med mindre modstand og mere ustabilitet, så de er perfekte til højere reps i slutningen af din bentræning eller som efterbehandler. Sørg for at tjekke dine kurver i spejlet, når du er færdig.
[Relateret: 6 ting, jeg lærte af 6 måneder med hoftestænger]
Stabilitetskuglen hjælper med formen af hoftestød, da ustabiliteten af bolden giver dig øjeblikkelig feedback, hvis noget er 'slukket.'I modsætning til bænkets hoftekraft gøres kugleversionen bedst med kropsvægt, bånd eller en håndvægt af sikkerhedsmæssige årsager.
Sid på bolden og gå langsomt fremad, indtil din øvre ryg er på bolden. Hold din hage gemt, ribbenene nede og klem dine glutes ved lockout. Når du er færdig, gå langsomt tilbage, indtil du sidder på bolden.
På grund af den lavere modstand og øget ustabilitet gøres det bedst for højere reps. Prøv denne stige-pause indstillet til størrelse: start med 6 reps og pause i 6 sekunder i slutningen af den 6. rep. Gør 5 med en pause på 5 sekunder, og følg denne rækkefølge, indtil du kommer til 1 rep.
Denne er ikke for svag af hjertet. Det ustabile bånd kræver, at du træner langsomt og kontrolleret, ellers mister du balance og smækker hovedet på noget. (BarBend påtager sig intet ansvar, hvis du gør det.)
Ustabiliteten (af båndet) er en god teknik fixer, involverer flere af hofte stabilisator muskler, og det virker virkelig hamstrings. Du vil enten elske eller hade denne øvelse.
Sæt båndet (det stærkeste bånd du har ved hånden) på de nederste trin på squat racket, næsten selv med den vægtbænk, du bruger. Placer din midfoot på båndet, hoftebredde fra hinanden. Igen skal du holde din hage gemt, ribbenene nede og klemme dine glutes ved lockout.
Parring af dette med en anden kaosøvelse, som en push-up eller sideplank fungerer godt. For eksempel,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 reps
1B. Chaos Push Up 12 reps
[Relateret: 5 "Chaos" -båndsøvelser for at tilføje ustabilitet til dit træningsprogram]
Med frøpumpen bortfører du og drejer udvendigt hofterne og bøjer lænden. Dette eliminerer hamstrings og erectors (en nedre rygmuskel) og engagerer glutes mere. Tilføjelse af et bånd og en bænk tilføjer endnu mere modstand og bevægelsesområde.
Det kan være en god idé at sikre dig, at du undgår øjenkontakt, når du udfører denne øvelse.
Hold din hage gemt, ribben og skuldre nede, og klem dine glutes så hårdt som muligt ved lockout for at få det bedste ud af denne øvelse. For en god glutepumpe i slutningen af din træning, lav 3 sæt med 20 reps med 1 til 2 minutters hvile mellem sæt.
Brug af forskellige værktøjer til den samme øvelse tilføjer variation til dine tilbehørsøvelser og giver din ryg en velkomstpause fra vægtstangen. Derudover holder du stadig intensiteten ved at arbejde mere muskler med mindre modstand.
Du vil virkelig have tilbage efter at have gjort disse.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer