Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er i tvivl eller inden du begynder på et nyt træningsprogram.
Lændesmerter er en af de ting, der kryber op på dig. Det ene øjeblik knuser du dine deadlifts, og det næste tager du en blyant fra gulvet, og din ryg griber op.
Og når du lider, er du ikke alene. Ifølge National Institutes of Health, firs procent af den amerikanske befolkning vil på et eller andet tidspunkt i deres liv lide af kroniske eller akutte lændesmerter. Omkring to til ti procent af mennesker, der oplever lændesmerter, udvikler kroniske lændesmerter.(1)
Nogle beviser har antydet, at det hjælper med at træne omkring din skade, fordi motion kan reducere smerter i lænden.(2) Men og dette siger sig selv, at lændesmerter kan have en lang række årsager - alt fra betændelse til stramme hamstrings til en svag kerne til gamle skader til mere alvorlige lidelser - så Du bør absolut se en læge, hvis det er noget, du kæmper med.
Hvis du er en løfter, der ikke vil vige væk fra den vigtige hængselbevægelse, der kan være nogle hængsler, som løftere kan gøre uden at forværre ryggen, mens de venter på at vende tilbage til markløft.
Disse tre øvelser kan hjælpe dig med at træne rundt om din smerte, mens du stadig riller god hoftehængselmekanik - fordi ingen vil lade deres gevinster gå ned i afløbet.
Bemærk: Lad smerte være din guide. Hvis nogen af disse øvelser forårsager smerte, skal du stoppe.
RDL med et ben er et hoftehængsel, der udføres på det ene ben, og det er en god øvelse til at opbygge ensidig styrke, men vigtigere er, at du kan bruge det som et diagnostisk værktøj.
SLRDL kan hjælpe dig med at afdække svaghed og ubalancer i styrke, fleksibilitet og stabilitet, der findes mellem din venstre og højre side. Disse ubalancer kan gå ubemærket hen under den konventionelle markløft, fordi den modsatte side af kroppen opfanger slapheden.
Ubalancer kan omfatte:
Hvis du har nogle af disse problemer, giver det dig noget at arbejde på, før du går tilbage til dine regelmæssige deadlifts. Og på grund af vægttabet og belastningen af det ene ben lægger det mindre stress på rygsøjlen og kan undertiden være en god erstatning for tungere hængsler, der forårsager smerte.
Denne øvelse udføres bedst i området 6 til 10 rep med moderat belastning. Lad din 'svagere' side diktere den vægt og reps, du bruger.
[Gå absolut ikke glip af vores komplette guide til korrekt brug og programmering af rumænsk dødløft med et ben!]
Indrømmet, al luftpumpe kan få dig til at føle, at du ikke bør få øjenkontakt med nogen, mens du udfører det, men når du lider af lændesmerter, kan træk gennem være en god øvelse af tre grunde:
Denne øvelse vil effektivt målrette mod gluten, mens du tager uønsket stress i lænden. Det er en win-win. Udfør reps i området 12 til 15 og vær ikke bekymret for at bruge tung vægt, da fokus skal være på kvalitetsrepræsentanter.
[Negl din formular med vores guide til kablet trække igennem!]
Glutes spiller en nøglerolle i at tage stress i lænden under multi-plan bevægelse. Ikke for mange øvelser styrker dette område bedre end hoftestødet.
Håndvægtversionen er den mest populære, men når du har smerter i lænden, kan det forværre det at komme ind og ud af positionen.
Opsætningen kan være akilleshælen på barbell-hoftekraften, fordi mennesker med visse hofte-, bækken- og rygsøjlestrukturer muligvis ikke tåler den blanding og forskydning, der er nødvendig for at komme i startpositionen. At have rygsmerter komplicerer selvfølgelig yderligere tingene.
Gå ind i banded hoftestød.
Det er lettere at oprette og båndets stigende modstand hamrer glutes uden den ubehagelige belastning på dit bækken.
Desuden hjælper både dette og gennemtrængningen med at forbedre din lockout styrke ved regelmæssige deadlifts, fordi svagere glutes ofte er årsagen til dette klæbepunkt.
Højere reps fungerer bedst med denne bevægelse, hvor som helst mellem 8 og 15 afhængigt af bandets styrke.
En proaktiv tilgang til rygsmerter fungerer bedst, fordi det ikke er en mulighed at miste dine gevinster. Når alt i din krop skriger på dig for at stoppe, skal du finde smertefri måder at bevæge sig på. Men igen, alvorligt - tal med din læge, hvis du har rygsmerter.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande og meninger er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Freburger JK, et al. Den stigende forekomst af kroniske lændesmerter. Arch Intern Med. 9. februar 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A, et al. Træningsinterventioner til behandling af kroniske lændesmerter: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Clin Rehabil. 2015 december; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomi og biomekanik af gluteus maximus og thoracolumbar fascia ved sacroiliac joint. Clin Anat. 2014 mar; 27 (2): 234-40.
Endnu ingen kommentarer