3 Fat-Burning Circuit træning

Ønsker at fastgøre og brænde disse feriepund væk? Gør hastighedsvariation til dit hemmelige svedevåben. Når din opgaveliste er lang, er det nu tid til at blive kreativ med din cardio og kombinere den med styrkeopbygningsbevægelser, så du kan maksimere både din tid og kræfter.

Træner, fitnessmodel og forfatter af JA FRØKEN! Din muskel som motivator Nicole Chaplin designet denne serie af styrke-plyo kredsløb for at få hver træning til at tælle og for at "skubbe dig ind i en højere fedtforbrændingszone," siger hun. Plus, du brænder dine muskler ud uden engang at tænke over det.

1: ØVERKROPSRETTET KREDSKREDS

Vælg en udfordrende vægt til øvelse 1, 3 og 5; og for Nej. 8, brug lette vægte. Se nedenfor for udvalgte beskrivelser og flere kredsløb.

1. Dumbbell Chest Flye

2. Pushup med alternerende sideplankrotation

3. Barbell Biceps Curl

4. TRX Biceps Curl

5. Kabel triceps forlængelse

6. TRX Triceps Extension

7. Et minuts cykel

8. Forlængelse af nedre ryg på en schweizisk kugle eller maskine

SE OGSÅ:The Crushing-It Core træning

PUSHUP MED ALTERNERENDE SIDEPLANKE-ROTATION

Begynd i en fuld plankeposition med hænderne på gulvet under skuldrene, fingrene spredt og kroppen i linje fra toppen af ​​hovedet til hæle. Hold blik ned mellem dine hænder, sænk brystet mod gulvet, og prøv at holde albuerne tæt på dine sider. Når du trykker tilbage op, skal du løfte din højre arm mod loftet, skubbe din vægt på din venstre hånd og holde kroppen i en lige linje, men brystet åbent mod højre væg.

TRX BICEPS KRØLLE

Opsæt et TRX-affjedringssystem i den høje indstilling. Gå dine fødder tæt mod, hvor TRX er forankret. Hold fast i håndtagene, ret armene ud, så din krop er ca. 45 grader til gulvet og roterer håndfladerne for at vende opad. Hold dine albuer statiske, udfør en krølle ved at trække din kropsvægt mod TRX ved hjælp af dine biceps til at drive bevægelsen. Vend tilbage til start og gentag for givne reps.

HVORDAN GØR MAN DET

• Udfør denne type træning to til tre gange om ugen.
• Begyndere: To gange om ugen gør to til tre sæt med 8-12 reps af hver øvelse, 15 til 20 sekunders hvile mellem bevægelser ved hjælp af lettere vægte.
• Hvil op til 90 sekunder mellem runder.
• Mellemliggende / avanceret: Tre gange om ugen gør tre til fire sæt med 15-20 reps af hver øvelse, 15 til 20 sekunders hvile mellem bevægelser, ved hjælp af tungere vægte.
• Hvil op til 45 sekunder mellem runder.
• Sørg for at holde ordentlig form indtil den sidste rep.
• Udfør følgende kredsløb på forskellige dage og giv hver alt hvad du har.

2: KROPP MED NEDERKROPSBOOST

Vælg en udfordrende vægt til øvelse 1, 3 og 5.

1. Curtsey Lunge

2. Squat Jump

3. Kabel tilbageslag

4. Halv Jack

5. Pistol Squat

6. Sæt dig op

7. Et minuts planke

PISTOL SQUAT

Hold en kettlebell i brysthøjde med begge hænder (eller i din højre hånd over dit hoved, vist ovenfor). Flyt vægten til højre ben, og løft venstre ben foran dig omkring to inches fra gulvet. Når du løfter dit ben, skal du sænke dine hofter mod gulvet, indtil lårene mindst er parallelle med gulvet. Prøv at holde brystet oppe og en naturlig bue i lænden hele vejen igennem. Begyndere: Udfør en enkeltbens squat på en seks til 12 tommer kasse; nedre hofter i en squat, når du løfter dit frie ben frem så meget som muligt.

SE OGSÅ: Få din træning i underkroppen

HALVJAKK

 Begynd med fødderne sammen og armene lige ved dine sider. Sænk hofterne i en høj squat. Spring ben ud i en sumo squat, mens du samtidig bevæger armene i en bue over hovedet og klapper dem øverst. Vend tilbage til start, ophold i en squat hele vejen igennem. Tip: Løft ikke din torso - flyt bare dine arme sammen, så de klapper over dit hoved under hoppestøttens bevægelse.

VIDENSKABEN MED AT TÆNDE DET OP

Ved at skifte mellem langsomme styrkebevægelser og hurtige plyometriske bevægelser lærer din krop at bruge ilt mere effektivt, "hvilket hurtigt kan forbedre dit hjerte, blodceller og lunges evne til at levere iltrig blod til det fungerende muskelvæv," siger Chaplin. Det er også en god nyhed for dem, der hader hjerte, fordi du får et kardiovaskulært boost, muskeludvikling og fedtforbrænding på én gang.

3: CRUSHING-IT CORE CIRCUIT

1. Sæt dig op

2. Bjergbestiger (både højre og venstre ben kommer til bryst svarer til 1 rep)

3. Cykelpresse med modstandsbånd

4. Side-planke benløft

5. Crunch With Dumbbells (Arms Straight)

6. Vandret saks

7. Burpee (10 reps) *

8. Superman med fuld armforlængelse

Cykelpress med modstandsbånd

Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben. Loop et modstandsbånd rundt om dine fødder og bøj tæerne så meget som muligt mod dit ansigt. Placer dine hænder bag hovedet, albuerne peger udad. Løft dine ben, hoved og skuldre, mens du bøjer højre ben, drej venstre skulder mod højre knæ, mens du skubber mod modstandsbåndet med venstre fod. Skift side, tryk ud med højre fod, når du bringer venstre knæ og højre skulder sammen. Det er en rep. Fortsæt med at skifte sider.

HORISONTAL Saksespark

Lig med forsiden opad på gulvet med armene 90 grader fra torso, ben lige. Engager dine mavemuskler og løft dine ben et par centimeter fra gulvet. Hold resten af ​​din krop statisk, spred dine fødder ud til dine sider, og før dem derefter langsomt tilbage til midten uden at sænke dem. For at gøre bevægelsen nemmere skal du bringe armene tættere på din krop eller placere hænderne flade med forsiden nedad under dine hofter.

STØRRE ER BEDRE

Styrke / plyo-træning som disse udfordrer store og små muskelgrupper maksimalt, hvilket betyder at du høster en større kalorieforbrænding under træning og op til 48 timer bagefter.