At være på gulvet er, hvordan du lærte at bevæge dig som baby, og at vende tilbage til gulvet kan hjælpe dig med at omgå skader og få dig stærkere til Big 3. (Det er squat, bænk og deadlift - konkurrencebevægelserne i powerlifting.) Gulvet giver dig stabilitet, feedback og et reduceret bevægelsesområde med nogle øvelser. Ja, nogle gange kan et reduceret bevægelsesområde være nyttigt - gulvet kan være et ideelt sted at starte din opvarmning og et godt sted at løfte fra.
Gulvøvelser dækker et bredt spektrum, der inkluderer kernetræning, gennemsøgning, den tyrkiske Get-Up og mere. Imidlertid er nedenstående bevægelser dem (jeg tror) vil hjælpe med at forbedre din teknik med de store 3 samt forbedre din samlede stabilitet og mobilitet.
Disse tre øvelser kan give dig nogle mærkelige udseende, men du vil være den sejeste person i gymnastiksalen. Tro mig, jeg er træner.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Med de store 3 skal du have god kernestabilitet og din kernes evne til at modstå bevægelse. Det er her deadbug kommer ind. Nederste del af ryggen og din forreste kerne forbliver stabil, når du bevæger dine arme og ben.
Tilføjelse af en pullover tager deadbug til et andet niveau. Kettlebellens forskudte natur kombineret med deadbug styrker din kerne, skuldre og lats yderligere.
Pulloveren er en god øvelse for brystet og lats, men nogle løftere kan overforlænge deres nedre ryg i et forsøg på at få mere bevægelsesområde eller ekstra reps. Udførelse af pullover deadbug forhindrer dette og hjælper med at styrke og redde din rygsøjle.
Tag en dyb indånding, inden du starter og ånder ud, og stræk det ene ben ud, mens du sænker kettlebellen bag dig. Hold en let bøjning i albuerne, og lad din kernestabilitet og skuldermobilitet bestemme dit bevægelsesområde.
Parring af denne øvelse med en bevægelse, der kræver kernestabilitet og en neutral rygsøjle fungerer bedst.
For eksempel
1A. Barbell Squat (ikke for tung!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 reps pr. Ben
[Relateret: 3 Core-Blasting Variations of the Deadbug]
Gulvpressens reducerede bevægelsesområde gør denne fantastiske triceps-builder, som hjælper med låsestyrke. Derudover modtager du ingen hjælp fra din underkrop her, hvilket yderligere hjælper din lockout.
Den ensidige gulvpresse vil engagere dine kerne- og skulderstabilisatorer på grund af offsetbelastningen - en træningskomponent, der ofte bliver forsømt med bilaterale trykvariationer. Plus, det er en skulderbesparende, fordi det eliminerer den nedre halvdel af pressen, hvor skulderen drejes udad, og skulderpåvirkninger er en mulighed.
Tag fat i håndvægten, og hold albuen tæt på din side, men ikke rørende. Berør hele overarmen til jorden i starten af hver rep og nå håndvægten mod himlen i slutningen af rep.
At have dine fødder på gulvet gør denne øvelse lettere end at have dine ben fuldt udstrakte. Det er et spørgsmål om personlig præference og komfort.
Parring af dette med en sideplank giver dine skuldre og kerne det ekstra arbejde, de måske har brug for. For eksempel,
1A. Floor Press 8-12 gentager hver side
1B. Side Plank Variation 30 sekunder hver side
[Relateret: Floor Press vs Bench Press - Hvilket er bedst for dine mål?]
Selvom gennemsøgning får dig til at ligne et barn, binder denne bevægelse dine hofter, kerne, skuldre sammen og hjælper med at forankre dit naturlige kontra laterale bevægelse (modsatte arm / modsatte ben) mønster, der er nødvendigt for at gå, løbe og sprint.
Derudover er det svært at trække vejret ordentligt og holde hovedet oppe, samtidig med at det kontralaterale mønster for gennemsøgning opretholdes. Når du tilføjer et mini-bånd, styrker dette dine skuldre og lats yderligere, mens hoftefleksionspositionen styrker dine hoftebøjere og quads, hvilket gør det til en god øvelse i dødløft og squat-tilbehør.
At finde og beholde en neutral rygsøjle er afgørende for denne øvelse, ellers ophæver det kernestabilitetsfordelene og sætter din lave ryg i fare. Start med knæene over hofterne, hænderne under skuldrene, og hold hovedet oppe, når du tager små skridt fremad og derefter tilbage.
Udfør dette som en opvarmnings- eller tilbehørstræning, der tager 20 skridt fremad og derefter 20 skridt baglæns. Parring af dette med en anden gulvøvelse som gulvpressen betyder, at du kan hvile på gulvet mellem supersæt. For eksempel,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 trin fremad og bagud
1B. Unilateral Dumbbell Floor Press 8-12 gentager hver side
[Relateret: Hvorfor du skal tilføje gennemgange til din opvarmning]
Du sidestiller sandsynligvis ikke træning på gulvet med at blive stærkere. Men med disse tre etageøvelser bliver du helt sikkert stærkere og forbedrer din præstation i de store 3.
Fremhævet billede via Robbie Bagby på YouTube
Endnu ingen kommentarer