Selv de bedste atleter kan bukke under for hamstringstammer. Nå, stammer - defineret af en muskel, der strækkes for langt - kan forekomme i enhver muskel. Hamstrings er dog stærkt involveret i næsten alle atletiske bevægelser. De hjælper atleter med sprint, kørsel, juke, spin og spring. Og når man skubber grænserne for deres præstationer, kan der opstå skader.
En dokumenteret måde at forhindre hamstringstammer (og stammer generelt) er at styrke den modtagelige muskel. Styrketræning er ikke en magisk kugle og den eneste form for forebyggelse / behandling, men det kan hjælpe. En 2016-undersøgelse i International Journal of Clinical and Experimental Medicine hævdede, at modstandstræning kunne bidrage til at øge mager knoglemasse, trækstyrke og mager muskelmasse, “der kunne hjælpe med forebyggelse og rehabilitering af muskuloskeletale skader.”(1) Nedenfor skitserer vi tre unikke hamstringøvelser, som du kan bruge til at styrke musklen for at forhindre stammer muligvis. Vi dykker også dybere ned i hamstrings funktion.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Din hamstrings opgave er at bøje dit knæ for at bringe din hæl mod din røv, så stammer sker generelt under knæbøjning (ikke forlængelse). Som sådan. det er blevet vist, at excentriske knæbøjningsøvelser reducerer risikoen for hamstringstammer på grund af forbedringer i excentrisk knæbøjningsstyrke og længden af biceps femoris. (2)
Her er tre øvelser, der direkte og effektivt målretter dine hamstrings for at opbygge styrke og modstandsdygtighed. Som en bonus skal disse træk også hjælpe med at forbedre din dødløft og squatstyrke.
Start med at knæle på begge knæ, og fastgør dine ankler under en belastet vægtstang, et par håndvægte, en træningsbænk eller få en partner til at holde benene. Hold brystet op, og sænk dig derefter langsomt ned mod gulvet, mens du holder ryggen i en neutral position. Bøj dine rygmuskler aktivt for at opretholde en stiv rygsøjle. Bliv ved at sænke dig fremad under kontrol, og fang dig derefter med dine hænder, når du ikke længere kan understøtte din egen kropsvægt. Brug dine hænder til at skubbe dig op igen og gentag derefter.
Thans er en excentrisk øvelse, hvilket betyder, at din muskel kun arbejdes i sænkningsfasen. Det er et udfordrende skridt at gøre. Når det er sagt, er det også meget skalerbart. Hvis du kun kan sænke dig selv et par centimeter, før dine hamstrings giver ud, så er det fint. Gradvist opbygget til en længere sænkningsfase. Det er også effektivt. Den nordiske hamstring curl har vist sig at mindske risikoen for hamstring skader med 51% sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. (3)
Selvom det er en kropsvægtøvelse, beskatter den nordiske krølle. Udfør dette som en øvelse i tilbehør efter dine squats og markløft. Start med to til tre sæt på seks til 10 reps, hviler i et til to minutter mellem sætene.
Lig dig ned på ryggen med dine ben bøjet 90 grader og dine hæle under dine knæ. Hælene skal være på et par træningsskydere. Klem dine glutes for at hæve dine hofter og sænke dine hæle væk fra din krop, indtil dine ben er helt udstrakte. Sænk derefter dine hofter ned til jorden og bøj hamstrings for at bringe dine hæle tilbage under dine knæ.
Kropsvægt hamstring curl træner dine hamstrings som en knæbøjning og en hofteforlænger, hvilket styrker dine hamstrings på to måder. Denne øvelse er lettere end den nordiske krølle og er en god øvelse til at begynde med, når du ønsker at forbedre din excentriske hamstringstyrke - hvilket igen er den type styrke, du vil fokusere på for at forhindre hamstringstammer.
Fordi disse ikke er så beskattende som nordiske krøller eller vægtede hamstringøvelser, kan du udføre dem som et supersæt med andre øvelser i underkroppen. Eller par dem med en overkropsbevægelse som håndvægttryk som et supersæt. Lav tre sæt med 10 til 12 reps.
Denne rumænske dødløft-variation får dig til at løfte et modstandsbånd rundt om midten af en vægtstang. Gennem bevægelsen, bandet tilføjer modstand og endnu et lag af ustabilitet, når du kæmper mod den ekstra spænding. Når du opretter denne øvelse, skal du først bøjle båndet omkring baren og derefter lægge det i plader. Tag et par skridt tilbage, indtil bandet er grundigt undervist. Udfør derefter rumænske markløft.
Tilføjelse af ekstra modstand forbedrer din hængselsteknik og hamstringstyrke. Båndet tvinger dig til at engagere din øvre ryg, lats og til at læne dig tilbage i dit hoftehængsel, hvilket tvinger dine hamstrings til at udføre mere arbejde som hofteforlænger. Mens de to andre øvelser styrker din hamstring fra gulvet excentrisk, gør denne det fra en lodret position, hvor det er mere sandsynligt, at hamstringsbelastning forekommer.
Dette giver en fantastisk øvelse i tilbehør på deadlift eller squat dage. Lav to til fire sæt med seks til 12 reps. Hvil i et minut mellem sætene. Reducer den vægt, du normalt laver rumænske markløft med ca. 10 procent for at tage højde for den ekstra båndspænding.
Hamstrings er en gruppe på tre muskler på det bageste lår. De består afbiceps femoris (langt og kort hoved), semitendinosus og semimembranosus. De stammer fra den bageste nedre bækken, og de indsættes medialt og lateralt under knæet på fibula og tibia. (Undtagen biceps femoris korte hoved, der stammer fra den nedre lårben.)
Hamstrings hovedfunktioner er
Peak hofteforlængelse er nødvendig, når du er i en dyb squat. Det er defineret som et sted, hvor hamstrings ikke kan hjælpe meget, fordi knæ og hofter strækker sig i samme tempo, og hamstrings ikke er i en god position til at udvide dine hofter. (4) (5) Hamstrings hovedrolle i squat er koncentrisk og excentrisk knæbøjning.
Når du trækker fra gulvet, er der behov for quads til den første del af trækket. Derefter arbejder dine hamstrings primært med at udvide hofterne. Hamstrings fungerer som dine 'bremser' under den excentriske del af dine liftløfter, hvilket gør excentrisk hamstringstyrke vigtig for god form og benstyrke.
Stærke hamstrings vil gavne dine squats, markløft og ydeevne på det sportslige felt. Tilføjelse af en af de ovennævnte tre øvelser i din rutine hjælper kun din præstation og muligvis forhindrer en hamstringstamme. Her er et par flere hamstring-fokuserede artikler, du kan læse.
Fremhævet billede fra Dr. Joel Seedmans YouTube-kanal
Endnu ingen kommentarer