Jo længere du er i løftespillet, bliver risikoen for at opfange en niggende skade mere af en faktor, især når du bliver ældre.
Du kan ikke forhindre traumatiske, kollision eller utilsigtede skader, men du kan helt sikkert gøre noget ved overforbrugsskader eller muskulære ubalancer, der kan blive til skader i fremtiden. Det er her præhab øvelser kommer ind.
Ingen kan blive til skade bevis, men prehab øvelser er bevægelser beregnet til at mindske skaderisikoen ved at tage sig af dine svagheder på forhånd, så de ikke bliver til noget, der placerer dig på skadestuen. De er en lille tidsinvestering med en stor udbetaling.
Tag disse erfarne trænere råd om prehab øvelse, du skal gøre, inden du rammer barbell. De har lært den hårde måde, så du ikke behøver.
En af de mest almindelige diagnoser, vi ser i rehabiliteringsverdenen, er for "skulderhindring". Selvom årsagerne til dette er store, har jeg set den enkle tilføjelse af mere bageste skulderarbejde som modgift mod denne almindelige lidelse.
Mellem computere, telefoner, skriveborde, biler osv. Fortsætter vores moderne verden med at lægge skuldrene i en afrundet fremadrettet position. Et fælles koncept, som jeg altid har troet på, er at gør mindst dobbelt så mange træk, som du skubber... og jeg tror på hyperbole for at køre et punkt hjem, så jeg fortæller generelt klienter, at jeg vil have 10 træk for hvert 1 skub.
Derfor er båndet trukket fra hinanden en fantastisk måde at akkumulere reps for at "åbne skuldrene op" og gøre dem modstandsdygtige over for slag.
[Relateret: 4 udfordrende træk fra hinanden variationer for at tilføje til din rutine]
Adduktorerne er en af de mest forsømte regioner i kroppen og også en af de mest modtagelige for muskelskader, især hos atleter.
Mens øvelser som squats og deadlifts træner adduktorerne (især når de udføres med en bred holdning), fungerer ingen øvelse dem hårdere end Københavns planker. Og forskningen bakker dem op: Københavns planker har vist sig at være effektive til at reducere forekomsten af adduktorstammer.
For at udføre Copenhagen-planken skal du oprette en sideplank med dit øverste ben på en bænk eller plyometrisk kasse og dit nederste ben understøtter på gulvet. Det er niveau 1.
Til niveau 2 skal du løfte det nederste ben op til undersiden af bænken og klemme. For niveau 3 skal du skifte mellem den understøttede og klemme position. Til sidst, for niveau 4, skal du starte hver rep fra gulvet, løfte dine hofter i den understøttede sideplank og derefter presse bundbenet ned til bænken.
Du skal føle københavnske planker i dine adduktorer. Hvis du føler dem i dit knæled på det øverste ben, skal du blot “kvæle” på bænken ved at skubbe dit øverste ben længere op på bænken. Dette forkorter armen og gør øvelsen lettere.
Du kan også lægge din skinneben på bænken (som er sværere end foden, men lettere end knæet) eller lægge hele låret på bænken (hvilket er den nemmeste mulighed for alle).
[Relateret: 5 hjemmeøvelser for at styrke dine adduktorer]
Hvis du vil skabe en stærk og stabil øvre ryg, der fungerer som hjørnestenen i dine forestillinger ind og ud af gymnastiksalen, mens du befri dine skuldre for den notorisk frustrerende forreste skulderpine, skal du hellere hamre masser af smertefri volumen med denne øvelse.
Overvej ansigt, der trækker et dagligt vitamin for langvarig skulderhygiejne, da de kan hjælpe med at beskytte mod smerte, skade og stillesiddende daglige stillinger, mens de frigør ydeevne.
Intet slår ansigtets træk til opbygning af øvre ryg, mens skudsikring af skuldrene mod smerter og skader.
To ting at altid huske med denne øvelse:
Hvis du sænker og reducerer din base af support, får du feedback, så du ved, om disse fejl sker.
[Relateret: 3 skulder prehab øvelser, der forbedrer alle dine løft]
Den sidste ting, du vil have, er en skade, der sporer gevinsttoget. Hvis du investerer i disse tre prehab-øvelser, før du rammer barbell, hjælper det dig med at løfte længere og stærkere.
Brug mere tid i gymnastiksalen og mindre tid på fysioterapeutens bord.
Fremhævet billede via Bojan Milinkov / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer