3 Effektiv træning med høj intensitet

HIIT TRÆNINGER FOR AT PRØVE

1. Trin til HIIT:

Fra Latorya Watts, figur Olympia Champion. 

Cykl i denne skulder- og ben-HIIT-session for at tage din krop ud over randen af ​​smuk. Gør tre intervaller; hvile 30 sekunder mellem hver.

Interval 1

• Step / Reverse Lunge med Front Dumbbell Raise (15 reps hvert ben)
•  Bred til smal Jump Squat (15 reps)

Interval 2

• Stepup med Dumbbell Side Lateral Raise (15 reps)
• Bredbenet Burpee med Pushup (15 reps)

Interval 3

• Smal squat med Arnold Press (15 reps)
• Jump Lunge (15 reps hvert ben)

Lav tre runder; hvile et minut mellem hver. 

2. HVERDAG PASSER HIIT

Fra Erica Giovinazzo, M.S., R.D., hovedtræner, GM og ernæringsekspert hos Brick Los Angeles. 

Gør disse HIIT øvelser til forbrænding af fedt, når du har lidt eller intet udstyr.

• Trapper er en nem måde at lave HIIT sprints på. Gør flere gentagelser, eller prøv humle med et ben op ad trappen.
• På et spor? Prøv forhindringer! Alt hvad du behøver er en kort forhindring: Spring frem og tilbage over den for at sende din puls skyhøje. (Du aktiverer også dine hurtige muskelfibre som vanvittige.) Eller spring så langt du kan over gårdlinjerne på en fodboldbane. Sig til at springe fem linjer, og spring derefter tilbage til start.

• Der er ingen mangel på kropsvægtbevægelser, du kan gøre for at hæve din puls. Squats, jump squats, lunges, jumping lunges, split squats, bear crawls, pushups, situps, Russian twists, mountain climbers, jumping jacks, thrusters, og, selvfølgelig, burpees kan alle gøres til HIIT træning ved at lave et sæt af hver , går ud for tiden. 

3. HOLD-IT HIIT

Fra Gerren Liles, Reebok-ambassadør, fitnessekspert for Acacia TV, og grundlæggeren af ​​Vision Fitness. 

De fleste mennesker tror, ​​at HIIT involverer at gøre et træk meget hurtigt (som squat jumps eller burpees) i en vis tid, med minimal restitution. Imidlertid kan isometrisk træning (holde en position eller muskelsammentrækning på plads, såsom en planke eller bunden af ​​en squat) være lige så effektiv til at hæve hjertefrekvensen. Derudover træner du dine muskler på en anden måde, der kan oversættes godt i virkelige situationer. At lave intervaller på en væg-sidde eller holde bunden af ​​en pushup er en god variation for folk, der kan have fælles problemer.

Prøv denne isometriske HIIT-plan: 

• 20 squat-spring
• 15 sekunders squat, hold i bunden
• 10-20 pushups
• 15 sekunders pushup, hold i bunden (brystet rører næsten gulvet)
• 20-stjernespring (hoppeknap fra gulvet eller springjakker for at ændre)
• 15 sekunders smal squat hold (benene sammen, hænderne bag hovedet eller i luften)
• 15 situps
• 15 sekunders gendannelse af V-sit hold, 60-90 sekunder

Gentag kredsløbet tre gange. 

SE OGSÅ: Efterbehandlere med høj intensitet, der forbedrer din træning 

VIDSTE DU? 

48: Antallet af timer, din krop kan fortsætte med at forbrænde kalorier efter en HIIT-træning. 

5: Antallet af forbrændte kalorier pr. Liter ilt forbrugt under en HIIT-træning, ifølge American Council on Exercise.

58 er antallet af forbrændte kalorier i løbet af fem minutters kørsel ved 7.5 mph (otte minutters mil). 

27 minutter er længden af ​​en HIIT-træning nødvendig, tre gange om ugen, til at svare til 60 minutter med stabil cardio fem gange om ugen. 

Hvorfor forbrænder HIIT så godt fedt? At lave korte intervaller med højintensiv træning, især dem, der involverer en masse muskelmasse, kræver
en enorm mængde ilt (og derfor forbrændte kalorier) i både arbejdsintervallet og genopretningsperioderne. 

HIIT træning har vist sig at give en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af blodtryk, kardiovaskulær sundhed, insulinfølsomhed, kolesterolprofiler, abdominal fedt og kropsvægt under opretholdelse af muskelmasse ifølge American College of Sports Medicine.

SE OGSÅ: 11 HIIT-træningsprogrammer, du kan prøve