4 Farmer's Carry Workouts for Fat Loss

Farmer's bærer har eksisteret siden tidernes morgen, men er steget i popularitet takket være styrketræner Dan John. Han siger, at det at bære i tre uger i træk vil ændre dit liv.

Og når Dan taler, du burde lytte.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fordele ved Farmer's Carry

• Positur - At bære tunge vægte i dine hænder med afrundede skuldre vil ikke kun være ubehageligt, men øge sandsynligheden for skade. Du kan også falde på dit ansigt.
• Åndedrætsmønstre - Prøv at trække vejret ind i brystet, når du slæber rundt om tunge vægte. Det kan være sværere, end du tror.
• Skulderstabilitet - Dine rotatormanchetter beskattes for at holde dine skuldre i dine stikkontakter. At sikre, at de er stærke nok til at gøre det effektivt, er en høj værdi, der tilføjer din fysiske karakter.
• Kerne- og hoftestabilisatorer - Hvert trin i landmandens gang er en enkelt benstilling, og derfor opretholdes en opretstående position uden at vippe til den ene eller den anden side, kræver at disse stabilisatorer er op til snus.
• Grebstyrke - Selvom det er en god indsats at fordybe sig i vigtigheden af ​​grebstyrke, bør fordelene være tydelige, når det kommer til landmandens bærer.

Når bærere parres med andre øvelser og føjes til din træningsrutine, tilbyder de en ekstra boost til din fedt tab indsats.

Træningene nedenfor kan øge dit behov for ilt, kendt som EPOC eller For stort iltforbrug efter det kræves for at komme tilbage til homeostase efter en hård træning eller et træningskredsløb.

Tænk på det som din krops måde at spille på.

Hver liter ilt, du indånder, forbrænder du cirka fem kalorier. Ved at øge dine O2-krav (et resultat af at udføre disse træningsprogrammer) er det sandsynligt, at du forbedrer dit fedt tab. (1) De kan også forbedre din konditionering.

Overvej at tilføje en af ​​disse fire efterbehandlere til slutningen af ​​din rutine.

10-minutters transport

At gå med en ustabil belastning ensidigt i 10 minutter kan udgøre en ganske udfordring.

Instruktioner

1. Start med en 18, 26 eller 35 pund kettlebell afhængigt af dit styrkeniveau.
2. Hold i kettlebell bunden op over hovedet.
3. Hold dine biceps ved eller bag øret og gå.
4. Når du har mistet grebet: stop og nulstil.
5. Når du mister grebet for anden gang: bringe klokken i stativposition og fortsæt med at gå.
6. Når du mister den neutrale håndledsposition, eller hvis din øvre ryg er opbrugt: hold klokken kuffert stil og fortsæt med at gå. Gør dette i alt fem minutter på hver side.

Bær og sving

Kombinationen af ​​bære og svinge under urets opmærksomme øje vil sandsynligvis få dig til at suge luft ind.

Instruktioner

1. Tohånds kettlebell svinger 8-12 reps
2. Kuffert bærer i 40 yards.
3. Alternative hænder på kufferten bæres efter hver svingrunde.
4. Foretag en runde (en bære er lig med en runde) hvert minut i minuttet. For eksempel, hvis en runde tager dig 40 sekunder, skal du hvile 20 sekunder, før du starter din næste runde.
5. Lav 6-10 runder (3-5 på hver side) eller indtil dit greb giver ud.

Tyrkisk stå op/ Overhead Carry

Den tyrkiske get-up kombineret med overhead bærer sigter mod at arbejde med dine stabilisatorer og få din puls høj.

Instruktioner

1. Indstil timeren i 10 minutter, og sørg for, at du har plads til at gå.
2. Udfør en fuld tyrkisk get-up.
3. Gå med overhead bærer i 40 trin, og hold din bicep bag eller ved dit øre.
4. Vend den tyrkiske opkomst.
5. Byt hænder og gentag trin 2 til 5.
6. Fortsæt med at skifte sider i 10 minutter, eller indtil du giver ud.

Dobbelt Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Dette er en ændret version af Dan Johns Eagle træning, der bestod af 8 kettlebell front squats og 40-yard bære i 8 runder. Til denne træning skal du starte med 8 front squats og reducere reps med 1 eller 2 hver runde i alt op til 8 runder (hvis du træder inden du kommer til runde 8, er det okay, disse burde ikke være lette).

Hvis du tror, ​​du er klar til Eagle's udfordring, vær min gæst. Bare hold dig ærlig i form, der går ind i de senere runder.

Instruktioner

1. Vælg et par 24 kg eller 32 kg kettlebells afhængigt af dit styrkeniveau.
2. Rengør klokkerne i stativposition.
3. Udfør 8 front squats.
4. Fjern klokkerne til dine sider.
5. Gå 40 yards.
6. Gentag trin 2 til 5 (sænk reps på trin 3 efter behov).
7. Fortsæt, indtil du er færdig.

Bemærk: Kedelklokkerne skal ikke forlade dine hænder hele tiden.

Afslutter

Når det kommer til fedtreduktion og grebstyrke, slår intet landmandens bær og dens mange variationer. Bær kan hjælpe med at forbedre din konditionering, din fysiske og mentale sejhed og forbrænde disse kalorier.

Referencer

1. Schleppenbach LN, et al. Hastigheds- og kredsløbsbaseret højintensitetsintervalstræning om iltforbrug til genopretning. Int J Exerc Sci. 2017 1. november; 10 (7): 942-953.

Feature-billede fra Brian DeBaets YouTube-kanal.