Har du nogensinde kigget på din anden gymnastiksal og bemærket, at de kun bænkede for at se deres ben svæve rundt under de excentriske og koncentriske bevægelsesmønstre? Dette er hvad vi vil kalde at have glade fødder, og det er en fantastisk måde at miste positionering og kraftproduktion under bænkpressen.
Denne mangel på stabil positionering er, hvor der udvikles stærke kontaktpunkter. Kontaktpunkt er steder på kroppen, der har direkte kontakt med bænken og vægtstangen - og for den generelle fitnessentusiast, der bænkpres regelmæssigt - bør der være konstant indsats for at vedligeholde og forbedre disse punkter.
Kontaktpunkter forbedrer kroppens stabilitet og placering under bænken, hvilket er afgørende for succes. Styrken kan fortrænges bedre fra en stabil base, så hvis øvre ryg, røv eller ben bevæger sig aktivt under en bænkpresse, efterlader du styrke og kraftproduktion på bordet. I denne artikel vil vi tale om fem kontaktpunkter, som fritidsløfteren aktivt skal arbejde for at forbedre.
Forfatterens bemærkning: Denne artikel er beregnet til fritidsløftere og ikke til konkurrencedygtige kraftløftere. Hvis du konkurrerer, vil din form og kontaktpunkter være en anelse forskellige på grund af optimering af gearing, så disse generelle retningslinjer kan være begrænsende for dit potentiale og din sport!
Kontaktpunkter defineres som områder på kroppen, der har direkte kontakt med bænken og skægstangen. Dybest set er det legemsdelene, der har direkte kontakt med det udstyr, der bruges til træningen.
For rekreative atleter er der fem kontaktpunkter, som er nyttige at huske på, når der trykkes på bænken. Disse kontaktpunkter inkluderer:
Nyttige signaler: Tag fat i gulvet og skru fødderne fast i gulvet.
Fødderne er altafgørende for en stærk presse, fordi de bidrager til benkørsel, hvilket er en vigtig faktor for kraftproduktion fra brystet. For fritidsløfteren vil fødder, der er flade, generelt være det bedste valg for at sikre, at de opretholder dette kontaktpunkt uden problemer.
Hvis fødderne er for langt ude eller for langt indad, vil du være mere tilbøjelige til at opleve dem miste kontakt med jorden. En 70-90 graders bøjningsvinkel ved knæet med en vis varians giver de fleste løftere mulighed for at opretholde en stærk position med fødderne og jorden.
Nyttige signaler: Træk gluterne sammen og tryk dem let ind i bænken.
Spotterne skal opretholde kontakt med bænken gennem hele bevægelsen. Saml gluterne, når de belastes excentrisk, og hold derefter den sammentrækning gennem den koncentriske (pressende del). Hvis hofterne skyder op fra bænk, så er det et fortællende tegn på, at glutes og hofter ikke er trukket sammen og forankret.
For løse hofter, der skyder opad, skal du fokusere på fødderne, og hvordan du forankrer dem, så læg din opmærksomhed mod din glute sammentrækning. Prøv forskellige vinkler med fødderne og se om man fremmer bedre positionering. Vink dem ud, før dem ind og tag fat i gulvet osv., og sammenlign, hvad der føles bedst.
Nyttige signaler: Sæt knapene i baglommerne.
Øvre ryg er muligvis det vigtigste kontaktpunkt inden for denne liste for at negle hver rep. Hvis bagsiden er "flad" på bænken, uden spænding, mister du evnen til at oversætte excentrisk belastning til koncentrisk kraft. Så ved at skabe en stærk hyldelignende kropsholdning med overkroppen bliver du meget mere afstemt med at bruge overkroppens stretch-shortening-cyklus.
I hele bænkpressen skal øvre ryg forblive tæt og pakket. Hvis du når ud og trækker sig ud i toppen af bevægelsen, mister du denne værdifulde kontaktflade. Hvis dette er tilfældet under din bænk, så prøv at skifte tankegangen fra at nå med vægten til at trykke og låse ud.
Nyttige signaler: Oprethold let kontakt på bænken.
For konkurrencedygtige kraftløftere er hovedet tilladt at komme ud af bænken, men for fritidsløftere er det normalt en god ide at opretholde sin kontakt med bænken. Hvis hovedet kommer op under det excentriske, og det føles naturligt, skal du dog fortsætte, hvis det sker kun ved en vis intensitet, så kan det være værd at udforske "hvorfor" bag det.
Nyttige signaler: Bøj stangen og lad stangen sidde i hændernes kød.
For fritidsløftere (og konkurrencedygtige kraftløftere for den sags skyld), hænderne skulle gerne være i fuld kontakt med vægtstangen, a.k.a tommelfingrene bliver pakket ind. Generelt vil dette være et mere sikkert spil end at gå tommelfinger og bruge et selvmordsgreb, hvilket burde være en presserende færdighed forbeholdt avancerede atleter, der har masser af erfaring under baren.
Målet skal være at optimere overfladearealet med hænderne, når du arbejder på dette kontaktpunkt. Generelt vil signalerne bøje baren og lade baren sidde i hændernes kød være gode udgangspunkt for at sikre, at du får mest ud af dette kontaktpunkt.
Hver øvelse i gymnastiksalen har kontaktpunkter, og forståelsen af, hvordan man korrekt bruger dem, er ideel for alle, der forsøger at maksimere deres potentiale i en lift. Specielt for bænkpressen er der fem hovedpunkter, som fritidsløfteren skal være opmærksom på, når de forsøger at optimere deres potentiale og skærpe deres færdigheder.
Tænk på kontaktpunkter som en kæde. Hvis en er slået fra, er der et link, der på ubestemt tid vil medføre sammenbrud til en vis grad. En stærk presse starter fra en stabil base.
Endnu ingen kommentarer