Har du nogensinde bemærket, at den ene side af din krop føles lidt svagere end den anden? Den ene arm er stærkere end den anden? Eller at det ene ben føles lidt mere stabilt end det andet? Hvad hvis jeg fortalte dig, at dette er almindeligt. Alt for ofte styrker atleter og almindelige praktikanter dette er en unormal begivenhed.
Jeg er her for at fortælle dig, at det ikke er, vores kroppe er faktisk lavet til at være asymmetriske. For at lære mere om asymmetrien i den menneskelige krop, se lærer Leo Q. Wan's Teded på asymmetri nedenfor.
Selvom kroppen kan virke symmetrisk udefra, er billedet internt meget anderledes. De fleste af vores vitale organer er arrangeret asymmetrisk, hvilket sætter menneskekroppen op fra start til at være let asymmetrisk.
En anden stor medvirkende faktor er, at styrke- og mobilitetsasymmetrier, der dannes over tid på grund af den måde, vi lever vores daglige. Ting som at sidde i lange perioder, køre, højre eller venstrehåndethed, dårlige siddende eller stående arbejdsstillinger osv. Kan alle bidrage til asymmetrier med hensyn til både styrke og mobilitet.
En måde, som kraftløftere kan bekæmpe asymmetrier på, er ved at supplere styrketræningstræning med ensidigt arbejde. Ensidig træning kan defineres som træningslemmer individuelt i modsætning til at træne begge sider på samme tid.
Vi kan alle være enige om, at bænken, squat og markløft alle er bilaterale øvelser, der kræver, at begge sider af kroppen skaber kraft for at bevæge sig i vægt. Når du udfører bilaterale bevægelser, kan styrke potentielt gå tabt, hvis den ene side af kroppen er svagere end den anden. Oprettelse af en balance i muskulatur fra den ene side af kroppen til den anden sætter kroppen op til at være i stand til bedre teknik og generelt større løft.
Skaderisiko kan også reduceres ved at inkludere mere ensidige øvelser i træningen. Ofte, hvis ubalancer bliver for store, kan risikoen for skade øges, når du udfører bænken, squat og markløft. Programmering af ensidige øvelser såsom squats med et ben, RDL'er med enkelt ben eller rækker med en arm kan hjælpe med at lukke hullet i ubalancer i kroppen fra den ene side til den anden.
Ensidig træning hjælper også med at styrke kernen. I denne form for træning skaber det faktum, at kun den ene side af kroppen læsses, en ustabilitet i kernen. For at opretholde stabilitet og fuldføre ensidige øvelser korrekt skal den forreste, bageste og laterale kerne stabilisere sig. Af denne grund er ensidige øvelser effektive, når man prøver at træne kernestabilitet.
Skader opstår, de er ofte en del af enhver styrkesport. Nøglen til at kæmpe tilbage fra skade er at forblive så konditioneret som muligt og holde områder af kroppen sundt trænet. Ensidige øvelser kan være et godt værktøj, når man står over for enhver form for skade, der kun påvirker den ene side af kroppen. For eksempel, hvis en kraftløfter har en pec-tåre i fuld tykkelse, der kræver operation, kan de bruge ensidig træning, mens de kommer sig efter operationen ved at fortsætte med at udføre pressebevægelser med den side af kroppen, der ikke er blevet påvirket af skaden (i henhold til deres læges anbefalinger ).
Når vi beskæftiger os med skader, kan vi blive fristet til ikke at træne et bestemt område af kroppen for at undgå skader. For eksempel ved at tænke på at fordi jeg oplever smerter i min venstre hamstring, bør jeg undgå alle øvelser, der er målrettet mod benstyrke, eller retten for den sags skyld. Denne tankegang er kontraindikativ for fremskridt. Der er en betydelig mængde forskning, der fortæller os, at vi skal fortsætte med at træne den uskadede side, da dette vil hjælpe med at opretholde mere styrke, end hvis ingen træning overhovedet blev gennemført.
College of Kinesiology ved University of Saskatchewan i Canada udførte forskning i 2017 for at udforske denne idé. Forskere kiggede på de muskelsparende virkninger af underarmsmuskelen over en periode. Hver deltager havde ikke-dominerende underarm støbt til hele undersøgelsen. Konklusionen af eksperimentet var, at større mængde muskelstørrelse og styrke blev skånet i de trænede deltagergrupper, uanset hvilken type muskelkontraktion der blev trænet (excentrisk, isometrisk, koncentrisk). Dette koncept kaldes Cross Education, som er et neurofysiologisk fænomen, hvor der ses en stigning i styrke inden for et utrænet lem efter ensidig styrketræning i det modsatte kontra-laterale lem.
Tilbehør, sæt og reps ændres i henhold til det specifikke træningsmål på det tidspunkt. Selvom sæt og reps generelt forbliver inden for styrken - hypertrofi-intervaller (5-12 reps). Nedenfor er ikke en altomfattende liste over ensidig øvelse, men disse er gode eksempler. Ethvert træningsredskab og variationer kan bruges til disse øvelser, håndvægte, kettlebells eller barbells.
Ensidig øvelse kan med fordel integreres i programmering på en eller anden måde eller måde for alle kraftløftere. Pladsen i programmet, der indgår ensidige øvelser, vil variere fra løfter til løfter, men det vigtigste er, at øvelserne er inkluderet. De kan medtages i opvarmningen direkte i programmet som hjælp eller tilbehør, eller efter træning / off-dage.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Funktionsbillede fra @steficohen Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer