Uanset om du er en nybegynder, mellemliggende eller avanceret løfter, kan du have en idé om din 1-rep max (1-RM) hjælpe med at støtte din træning. Når du først har forstået den maksimale vægt, din krop kan bevæge sig, kan du programmere i overensstemmelse hermed.
Begynder- og mellemløftere kan undgå den overtræningsfælde, der kan komme med tilfældig programmering. Strategisk periodisering er faktisk et af de råd, som de fleste atleter ønsker, de havde, da de begyndte at løfte. Typisk har den avancerede løfter allerede forståelse for, at viden om deres 1-RM er afgørende for en vellykket programmering.
Der er flere måder at teste for ens 1-RM på. Begynder-, mellem- og avancerede løftere vil drage fordel af forskellige 1-RM-tests. Nyere løftere mangler normalt den grundlæggende viden om, hvordan deres krop reagerer på maksimale belastninger, hvilket ændrer den måde, de skal vurdere en 1-RM på.
Nedenfor skitseres de rigtige metoder til at teste 1-RM'er med sammensatte bevægelser for hvert niveau af løfteren, plus hvordan man forbereder sig på hver.
Denne løfter er ny i gymnastiksalen i de fleste aspekter og lærer sandsynligvis stadig, hvordan man udfører og perfektionerer deres elevatorer. På dette tidspunkt i en traines karriere er der ikke en fuld forståelse af, hvordan kroppen vil reagere under en ekstremt stressende situation.
For en nybegynder anbefaler jeg at bruge NSCA's anslåede 1-RM formler. Disse formler er baseret på litteratur, der har sammensat gennemsnit af multipel-rep til max-forhold. Som i, hvis du kan flytte en vægt til fem reps, så kan du få en generel idé om, hvad din 1-RM kan være.
Da begyndere typisk ikke kender eller har træningsprocentdele, vil deres opvarmning være anderledes end andre. Det vil ofte være baseret på en atletes følelse og en coachs vurdering af deres mekanik med vægten, der flyttes.
Med begyndere anbefaler jeg også at bruge en bestemt hviletid. Da begyndere går ud af et flertal af følelser, kan hviletider give sandere tal. Avancerede løftere bør tage den tid, de har brug for, når de overstiger maksimal belastning.
Opvarmning (hvile 3-4 minutter imellem sæt)
Diagram fra Essentials of Strength and Conditioning 4. udgave
Derefter tager du din endelige 5-rep-vægt og ganger den med “1.15 ”brugt i diagrammet ovenfor.
(5-rep vægt X 1.15 = estimeret 1-RM)
For ekstremt helt nye løftere vil jeg anbefale at bruge en af de højere rep-ordninger (6-8). Selvom denne test ikke er helt nøjagtig, kan den give retning for en nyere løfteres 1-RM styrke.
En mellemløfter kan teste deres 1-RM på flere måder. Meget af dette vil variere fra sag til sag, da nogle mellemliggende løftere vil være mere avancerede end andre. Dette kan være fra tidligere løfteerfaring, sport eller endda genetik.
Når det er sagt, for et "nyere" mellemprodukt ville jeg teste 1-RM svarende til en nybegynder. De eneste to forskelle er de sidste to sæt og hviletiderne. De sidste to sæt vil være en løfteres 3-RM-vægt, og de vil hvile i den nødvendige tid (i modsætning til 3-4 minutter).
(3-rep vægt X 1.08 = estimeret 1-RM)
Nogle mellemløftere kender muligvis ikke deres træningsprocentdele, så de kan bruge skalaen til vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) som et værktøj til også at hjælpe med at måle intensiteten. Et mere avanceret mellemprodukt vil teste, der ligner en avanceret løfter, og protokollen vil være den samme som en avanceret løfter, der er offentliggjort under dette afsnit.
Opvarmning (hvile den tid, der er nødvendig for at opnå vægt)
En avanceret løfter forstår sammensatte bevægelser, deres krop og hvad det betyder at sætte deres krop under en supramaximal stimulus. De kan typisk udføre ægte 1-RM-tests sikkert uden at bringe deres krop i fare på grund af formproblemer. Selvom dette ikke altid er tilfældet, taler jeg ud fra et generelt synspunkt.
På dette tidspunkt i en løfteres karriere skal de have en idé om, hvad deres træningsprocent er, men kan også bruge RPE-skalaen. Viden om træningsprocent forbedrer træning på tre vigtige måder: bedre opvarmninger, mere nøjagtige 1-RM-tests, meget vellykkede periodiserede programmer.
Opvarmning (hvile den tid, der er nødvendig for at opnå vægt)
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Pre 1-RM: Udfør altid en kvalitetsopvarmning, inden du går i en 1-RM-test. Dette forbereder musklerne og nervesystemet på den stimulus, der er ved at blive anbragt på dem. Dagen før en test, prøv at tage en hviledag. For at opnå nøjagtige tests skal kroppen hvile fuldt ud før maksimal løft.
Procentdele vs. RPE: Procentdele er gode, hvis du kender dem, men de fleste nyere praktikanter vil ikke. Når det er sagt, kan det være et godt alternativ at måle træningsintensiteten at have en idé om, hvordan man bruger RPE-skalaen.
Coaches & Spotters: Jeg understreger altid vigtigheden af at bruge en coach og spotters, når jeg udfører supramaximale tests. En træner kan se formularen og hjælpe dig med at beslutte, hvornår og hvor du skal stoppe. Spotters kan hjælpe dig, når elevatorer svigter, og hjælpe med at forhindre personskade.
Endnu ingen kommentarer