Du træner hårdt hver dag med dit program, går tungt på vægten og sveder en storm med cardio. Nyhedsblitz: Selvom det er afgørende for din ultimative succes, er det bare ikke nok for dig at miste det overskydende fedt.
For at nå dit magert mål skal du også følge en magert diæt fyldt med de bedste fødevarer til at forbrænde fedt. Hvorfor? Selvom du træner hårdt i en time hver dag, efterlader det stadig 23 timer mere for dig at ødelægge alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen med kun en slip-up: en beskeden håndfuld chips, en øl med fyrene eller en burger til frokost. Kost er en enorm, så at sige, en del af fedt-tab ligningen. Det er rygraden i hele din plan, grundlaget for en hård krop.
Bodybuilding ernæringskonsulent Jim Juge siger, at ernæring bestemmer din succes eller fiasko, let og enkelt. ”Kosten er 65% af det, du har brug for for at komme i form,” siger han. Juge ville vide, da han har hjulpet utallige dedikerede mennesker med at nå deres mål, fra at opnå deres bedste krop nogensinde til at placere først i bodybuilding-konkurrencer.
Du har 28 dage til at nå dit mål, så vi har rekrutteret Juge til at hjælpe dig hvert trin på vejen. Han har tilpasset en traditionel bodybuilding-konkurrent kost til en ikke-konkurrent (det betyder dig!) der ønsker at se bedst ud og kaste så meget fedt som muligt på meget kort tid. Med knap en måned er der ikke tid til at narre, så kom i gang med din proteinrige måltidsplan nu for at tabe sig og opbygge muskler, mens du er i gang. Gå til købmanden og fyld op i aften. Kom morgenmaden i morgen, følg hans plan så strengt som muligt og gør dig klar til at vise de imponerende muskler om en måned.
1 af 10
10'000 timer / Getty
Streng. Streng. Streng. Dette er dit mantra de næste 28 dage. Der er bare ingen vej rundt i kosten, siger Juge, og at spise rent er navnet på dette magert spil. Juges diætplan er fyldt med friske, rene fødevarer, der er så uforarbejdede som muligt. Her er hans tre enkle principper for at kaste fedt hurtigt.
2 af 10
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Vaner og trang er djævelen, når det kommer til slankekure. Lad os først behandle vaner. Juge forklarer, at det tager en god uge eller to at slankekure. ”Fastfood er så let, og der er en McDonald's på hvert hjørne. Det sværeste er at udvikle den nye vane med at tilberede dine måltider og tage dem med dig.”Den første uge er den sværeste, så forbered dig på nogle udfordringer, når du opgiver din sædvanlige rutine. For eksempel kan du normalt gå ud for en sub sandwich eller burger til frokost. Du bliver nu nødt til at medbringe din mad og modstå fristelsen til at krydre dit måltid med Doritos i automaten eller din sædvanlige dåse koks. Det kan være en reel mental kamp at holde sig til din madplan.
For at forblive motiveret og håndtere cravings har Juge et par gode anbefalinger. Planlæg først et snydemål hver syvende dag. ”Mange af mine klienter spiser deres snydemåltid søndag, så så er de klar til mandag og den kommende uge,” siger han. Hvis du føler dig frataget i løbet af ugen, skal du koncentrere dig om det snydemåltid, der kommer, idet du ved, at du kan spise absolut hvad du vil til pizza, lasagne, donuts, øl, chips. Husk dog, det er kun et snyderi, ikke en hel dag med snyd. Bagefter skal du komme tilbage på vognen med dit næste planlagte måltid.
For det andet skal du tage et par fotos af dig selv for at holde din motivation oppe. ”De fleste af de mennesker, der kommer til mig, gør det af en grund,” forklarer han. ”De skal på ferie, konkurrere i et bodybuilding-show eller måske til et genforening. Jeg har altid dem til at stræbe efter det mål. Jeg tager billeder fra forsiden, siden og bagsiden af dem i starten og får dem til at lægge billederne på deres spejl derhjemme. Jeg fortæller dem, bare bliv ved med at se på billedet og tænk på, hvordan du vil se ud om et par uger.”
Når det kommer til trang, kan proteindrikke og barer også hjælpe med at helbrede dit sukkerbehov, siger Juge. Han anbefaler at blande et aromatiseret proteinpulver i en blender med så meget is som muligt, så det smager mere som en milkshake. Day Five's protein shake inkluderer en kop bær, som også hjælper med sukkerbehov. En eller to gange om ugen, tilføjer Juge, at du kan have en sukkerfattig bar med højt proteinindhold. De nyeste sorter smager mere som slikstænger med de nyeste sødeteknikker.
Dine vaner og trang kan begge hæve hovedet på restauranter, hvor det er let at sprænge din diæt på få sekunder. At holde sig til planen, siger Juge, være omhyggelig med at bestille. ”Bed dem om at grille dit kød uden olie eller fedt. Bed om dampede grøntsager uden smør. Få en salat (ingen ost) med enten fedtfri dressing eller en vinaigrette.”Efter sine 14 år i bodybuilding vidner Juge om, at han har fundet, at mange restauranter er imødekommende, så der er ingen grund til at undgå dem, så længe de laver mad efter dine præferencer.
3 af 10
OJO Images / Getty
Nogle mænd kan miste op til 5 kg. om ugen, siger Juge, hvis de følger dietten nøje. Han anbefaler at stræbe efter en ugentlig 2- til 3-lb. tab for mere varige effekter. ”På den måde er det ikke en så drastisk ændring, og det er mindre sandsynligt, at du lægger al vægten på igen, når kosten er færdig,” tilføjer han. Vej dig selv nøgen kun en gang om ugen på samme tid, helst på samme skala. På den måde bliver det så nøjagtigt som muligt.
Hvis du ikke har mistet nogen vægt efter den første uge, kan det være tid til fejlfinding. Udover at følge et træningsprogram, er Juges første forsvarslinje at øge din cardio. I stedet for en cardio-session om dagen anbefaler han at lave 45 minutters cardio om morgenen på tom mave. Tilføj derefter en anden 30-minutters session sent på eftermiddagen eller aftenen.
Hvis det ikke stimulerer vægttab, er Juges anden forsvarslinje at skære kulhydrater lidt. På lavere dage skal du falde til 60-80g om dagen i stedet for 100. Spis denne diæt med lavt kulhydratindhold i to dage, og indsæt derefter en dag med højere kulhydrat (150 g).
Tænk på din ernæringsplan som ankeret til at stabilisere alle dine andre bestræbelser. At spise rigtigt hjælper dig med at kaste fedt, øge din energi og helt sikkert se ud som du vil. Følg denne get-lean plan trofast, og du vil vise din nye, slankere krop på mindre end en måned.
4 af 10
FotografiaBasica / Getty
Her er Juges valg til de tre bedste fødevarer at henvende sig til, når du prøver at kaste fedt.
Æggehvider
”Der er intet fedt eller kolesterol, og de er rent protein. De er meget nemme at forberede - de tager bare et par minutter at lave.”
Havregryn
Det har lavt sukkerindhold, højt fiberindhold og giver vedvarende energi. Vælg den gammeldags sort, hvis du har et par minutter til rådighed, og havret på et minut, hvis du har travlt. I en knivspids kan du endda revne en pakke instant havregryn (kun almindelig smag) - bare tilsæt varmt vand og rør.
Grønne grøntsager
De er sunde og leverer mange fordele, som fibre til forbedret fordøjelse. De indeholder mange værdifulde vitaminer, fytokemikalier og antioxidanter for bedre sundhed. Plus, de er klodsede og fylder dig op for kun et par gram kulhydrater pr.Kop grøntsager.
(Hurtigt tip: For hurtigt at dampe grøntsager skal du lægge en tomme eller to vand i en skål, tilsæt grøntsager, dækskål og mikrobølgeovn i 2-3 minutter.)
5 af 10
Neustockimages / Getty
Dine 28 dage er op; du ser godt ud og vil beholde det på den måde. Juge har en let plan for at vedligeholde din krop, men alligevel nyde større fleksibilitet med din diæt. Ingen.1, siger han, er at spise en god, ren morgenmad. Hvis du er hjemme, er det meget lettere at bare kryptere et par æggehvider og have en fuldkornsartikel (f.eks. Fuldkornsbrød eller en bagel) og / eller noget frugt. Spis middag derhjemme, igen et sundt, rent måltid bestående af en magert proteinkilde, grøn grøntsag og fuldkorn. Så tag en protein shake eller bar med dig på arbejde til et middagsmåltid. "Du har nu fået tre rene måltider," siger Juge. Så hvis du spiser på en restaurant til frokost, og du vil have noget andet, kan du få det. Bare hold resten af dine måltider ret strenge uden tilsat sukker og fedt.
6 af 10
Brian Macdonald / Getty
Måltid 1
Måltid 2
Måltid 3
Måltid 4
Måltid 5
1.817 kalorier, 255 g protein, 98 g kulhydrat, 37 g fedt, 20 g fiber
7 af 10
arsenik / Getty
Måltid 1
Måltid 2
Måltid 3
Måltid 4
Måltid 5
1.959 kalorier, 254 g protein, 132 g kulhydrat, 39 g fedt, 17 g fiber
8 af 10
LauriPatterson / Getty
Måltid 1
Måltid 2
Måltid 3
Måltid 4
Måltid 5
1.862 kalorier, 226 g protein, 149 g kulhydrat, 35 g fedt, 23 g fiber
9 af 10
Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty
Måltid 1
Måltid 2
Måltid 3
Måltid 4
Måltid 5
1.984 kalorier, 226 g protein, 200 g kulhydrat, 29 g fedt, 28 g fiber
10 af 10
Anton Eine / EyeEm / Getty
Måltid 1
Måltid 2
Måltid 3
Måltid 4
Måltid 5
1.846 kalorier, 258 g protein, 122 g kulhydrat, 32 g fedt, 23 g fiber
Endnu ingen kommentarer