27 Flere ernæringsfakta

For seks år siden skrev jeg en artikel indeholdende 16 let fordøjelige ernæringstip og fakta. Seks år er lang tid, så måske vil T Nation-læsere sætte pris på en anden (forfalden) hjælp!

1. Citrillune Malate er et stærkt undervurderet supplement. Det er bedre til at øge argininniveauet i blodet end arginin i sig selv eller noget af nitrogenoxidtilskuddet, der i øjeblikket bliver hakket til mindre informerede muskelhoveder. 6 gram er den optimale dosis at skyde efter.
2. Ernæring før træning er sandsynligvis vigtigere end ernæring efter træning, især hvis din træning er mindre end en time. Du skal huske, at det tager tid for næringsstofferne at komme ind i dit system, og stigende aminosyrer i blodet under træning øger proteinsyntesen.
3. Lur er groft undervurderet. For et boost i årvågenhed vil en 20 minutters lur gøre, men for at forbedre fysisk opsving skal du bruge hele 90 minutter for at få fat i din dybe søvncyklus.
4. Det er i øjeblikket trendy at sige, at det at spise morgenmad er spild af tid. At spise en morgenmad med højt proteinindhold er dog en af ​​de bedste måder at øge mætheden og øge sandsynligheden for, at de kulhydrater, du spiser til frokost, opbevares som glykogen.
5. Maksimering af proteinsyntese handler om spiking eller pulserende leucinniveauer i blodet hele dagen og ikke holder dem hævet hele dagen lang. Flere beviser for, at tilføjelse af en servering af leucin til måltider til hele fødevarer er et smart, omkostningseffektivt muskelopbyggende trick.
6. Den type kulhydrater, du indtager under og efter din træning, skal tilpasses din kropssammensætning. For eksempel, hvis du er ektomorf, er en dextrose / maltodextrose kombination som Surge® Recovery et godt valg. Hvis du ikke er så magert og har tendens til at være carb-følsom, er cykliske dextriner som dem, der findes i Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, bedre, da de ikke er så insulinogene.
7. Blandede nødder er en af ​​de bedste “vægtforøgere.”De er billige, bærbare, nærende og kaloritætte.
8. Der er ikke behov for at megadosisere BCAA'er før energisystemer arbejder eller træningssessioner, der varer 60 minutter eller derunder. Ti til 15 gram er alt hvad du behøver.
9. Fyrre gram kaseinprotein før sengetid øger proteinsyntesen, mens du sover med 26%. En anden grund til at holde noget Metabolic Drive® Protein ved din natbord.
10. At sove mere er en klassisk strategi for fyre, der træner for at blive større, men at få 8 timers søvn er også afgørende for at optimere fedt tabshormoner som leptin. Kvantificer og kvalificer din søvn med enheder som FitBit, Lark eller Zeo Sleep Manager for at få øjenåbnende indsigt i dine søvnvaner.
11. Hvis du har lyst på pasta, men har en meget lav carb diæt, så prøv shiritake nudler. De er lavet af glucomannan, hvilket gør dem i det væsentlige fri for kulhydrater og kalorier.
12. Næsten alle (undtagen måske surfere) skal tage et vitamin D-supplement. Sørg for, at du tager cholecalciferol (vitamin D₃) og ikke ergocalciferol (vitamin D₂), da førstnævnte er meget bedre til at forbedre D-vitaminstatus.
13. De sundhedsmæssige fordele ved græs fodret oksekød og dets forbedrede omega-3 og CLA-indhold blæses vildt ud af proportioner. Langt størstedelen af ​​forskningen - 99.9% af det - viser de sundhedsmæssige fordele ved oksekød udføres med "konventionelt" oksekød. Så hvis du vil spise græsfodret oksekød, er det fint - bare prøv ikke at få mig til at føle, at jeg tager en dårlig sundhedsbeslutning, når jeg nyder min majsfodret ribeye.
14. Hvis du ikke opnår de gevinster, du ønsker, skal du investere mere tid i at kvantificere præcis, hvad du lægger i munden. Du vil blive overrasket over, at det ikke er hvad (eller så meget) som du tror.
15. Intensitet slår næsten altid varigheden, når det kommer til motion - men ikke diæt.
16. Resveratrol, grøn te og curcumin har alle vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen.
17. Hvis du virkelig er forpligtet til at udvikle din bedste krop, skal du stoppe med at søge efter måder at træne så lidt som muligt og spise så dårligt som muligt. Prøv i stedet at arbejde for at se, hvordan du kan bruge ordentlig ernæring til at skubbe grænserne for hyppig / intens træning og restitution.
18. Kreatin er ikke et fancy supplement, men det er stadig et af de mest effektive. Time din kreatintilskud med dit største kulhydratmåltid, da insulin styrker kreatintransport.
19. Bliv mager, før du beslutter dig for at blive stor. Din insulinfølsomhed vil være meget bedre, når du begynder at bulke, du vil kunne spise mere kulhydrater, og du vil 'se' meget større ud, end du er.
20. Ideen om, at frugt hindrer dit vægttab, bør ikke komme ind i dit sind, før du er under 10% kropsfedt - så stop med at prøve at bebrejde blåbærene i din proteinryst for din mangel på en six-pack.
21. At være mager er ikke normalt i nutidens samfund. Dette betyder, at du skal gøre ting, som normale mennesker ikke gør. Du skal pakke din egen frokost; du har brug for at anmode om, at mad tilberedes anderledes end hvad der er angivet i de fleste menuer; din idé om 'fastfood' skal være en protein shake; og du kan ikke tage weekenden fra din diæt, ligesom du gør dit job.
22. Fiskeoliens kræfter strækker sig ikke til at forbedre blodsukkerkontrol (hvis noget viser forskning, at det svækker det lidt). Det er fantastisk af mange grunde (forbedret proteinsyntese, optimeret fedtforbrænding, finjustering af dit hjertes elektrokemi, reducering af ledsmerter), så tag masser (2.5-5 gram EPA / DHA) - stop bare med at sige, at du tager det for at forbedre blodsukkerstyringen.
23. Kostvariation er god, men overvurderet. Undersøgelser viser, at magert mennesker vedvarende spiser de samme ting dag ud og dag ud.
24. Forstyrrelser af meget lavt kulhydratindhold med højt fedtindhold henviser ofte til, at denne type diæt fører til et fald i insulinfølsomhed. Imidlertid er faldet ubetydelig, og da du alligevel ikke indtager mange kulhydrater, er insulinfølsomhed ikke så kritisk. Opskæring af kulhydrater og diæter med lavt kulhydratindhold er stadig den mest effektive måde at tabe fedt på, uden at tænke på det.
25. Betændelsen, der opstår under din træning, er en naturlig del af muskelopbygningsprocessen. Chugging ned høje antioxidantcocktails for at forhindre dette kan nedsætte insulinfølsomheden efter træning.
26. L-carnitin L-tartrat kan øge androgenreceptorer på dine muskler og mindske ømhed efter træning. Du skal tage 1 gram to gange om dagen.
27. For seks år siden lavede jeg et interview med Dr. John Williams om xenoøstrogener. I dag er jeg mere overbevist om end nogensinde, at miljøgifter som xenoøstrogener spiller en rolle i blokering af kroppens sammensætningsmål. Vær forsigtig med, hvor din mad har været, hvilken pakke den kommer i, og hvordan du forbereder og opbevarer den.

Og jeg er ude!

Ernæring er et hurtigt voksende felt med ny forskning og nye opdagelser, der kommer næsten dagligt, og jeg kunne sandsynligvis give 27 nye fakta hver måned - pokker, måske endda hver uge. Nå, det skubber måske det.

Uanset hvad skal du bruge disse 27 tip til god brug. Jeg kommer tilbage med flere fakta i (ikke alt for fjern) fremtid, lover jeg.