Vores mål med dette stykke er at give dig nok information til at få dig flået i sommer, uanset hvilken tilstand du er i nu, eller hvor lidt du måske ved om træning eller ernæring.
Det hele er her: hvordan man opretter et træningsprogram, en diæt, øvelser, du skal gøre, måder at øge din intensitet og stofskifte, mad du skal spise, og hvornår du skal spise dem for at få de bedste resultater. Vi har taget mange års videnskab og eksperimenter, hentet fra nogle af de lyseste sind i fitness-spillet og kondenseret det hele på 25 måder, du hurtigt kan rives i stykker.
1 af 25
Arno Images / Getty
Bare at vinge det med din diæt vil give resultater, så længe du træffer sunde madvalg, men hvis du vil se filmrippet ud, skal du tælle kalorier og makroer. "Tolv kalorier pr. Pund magert kropsmasse er et godt udgangspunkt," siger Nate Miyaki, C.S.S.N., en ernæringsekspert og træner i San Francisco og forfatter tilSandheden om kulhydrater. Du kan også bruge den vægt, du vil være. Så hvis du er en blød 200 pund og tror, at du ser flået ud ved 180, skal du starte med 2.160 kalorier om dagen (12 × 180). Sæt dit protein til et gram pr. Pund af din målvægt, dine kulhydrater til et gram pr. Pund og dit fedtstof til 0.4 gram pr. Pund.
2 af 25
Petri Oeschger / Getty
"Mange fyre vil sænke den vægt, de bruger, når de prøver at læne sig ud," siger Derek Poundstone, en to gange Arnold Strongman-mester og ejer af Poundstone Performance i Waterbury, CT. ”Men det fratager dig bare styrke.”Poundstone fortsætter med at gå tungt, mens han opretholder træningsvolumen, så han udfører flere sæt lave reps, såsom otte sæt på tre.
3 af 25
Westend61 / Getty
Tilføjelse af et par korte sessioner med lav intensitet til din træningsuge kan øge dit stofskifte og restitution. "Tricket er at holde disse træningsprogrammer kun 15 til 20 minutter," siger Jim Smith, en styrketræner og forfatter til Diesel masse. Og sørg for at gå lys. Du kan endda træne to gange på en dag-morgen og aften. Tag disse sessioner for at arbejde på svagheder.
RELATEREDE: Metabolic Circuit Training Workout Routine
4 af 25
Maskot / Getty
Hvis du følger en opdeling af kropsdele, skal du have en tung dag, når du arbejder i området fra fem til otte reps og en anden dag senere på ugen, når du rammer de samme muskler med 12 til 15 reps. Den bølgende intensitet fremmer genopretning og forhindrer skader og udbrændthed.
5 af 25
Maskot / Getty
Ris og kartofler er kulhydrater, der skal være en vigtig del af enhver diæt til at opbygge muskler eller makulere fedt. Men som du har bemærket, er de kedelige. ”Kog dem i lavnatriumkylling bouillon,” siger Gavan Murphy, ejer af L.EN.-baseret cateringfirma The Healthy Irishman, “og tilføj også noget friskrevet ingefær. ”Det tilføjer masser af smag og ingen tid til dit måltidsprep.”
6 af 25
DaniloAndjus / Getty
"Hvis du har lavet en kropsdeling, skal du skifte til hele kroppen", siger Ben Bruno, en træner i Los Angeles til berømtheder. To gode grunde til: Fuldkrops træning træner mere samlede muskler i en session og brænder derved flere kalorier. De reducerer også det samlede volumen, du kan udføre for hver kropsdel, hvilket betyder, at du kommer dig bedre og er i stand til at træne musklerne oftere. ”Højfrekvent træning giver hurtigere gevinster,” siger Bruno.
7 af 25
Westend61 / Getty
Ønsker at få din talje til at se mindre ud? Gør dine lats bredere. Her er et tip fra Chad Waterbury, forfatter af Højfrekvent træning 2: Lav et sæt med så mange pullups som muligt om morgenen. Om natten, gå tilbage og lav et nyt sæt. Gentag dette hver anden dag. "Efter 30 dage, prøv igen dit maksimum," siger Waterbury. ”Du kan forvente en stigning på 8- til 10 rep.”
8 af 25
Maskot / Getty
Grønne grøntsager tæller ikke som kulhydrater, og du kan spise dem med vild opgivelse uden konsekvenser. Her er en opskrift på en honning-sennep med højt proteinindhold for at klæde dem på: Pisk sammen en ½ kop, fedtfri græsk yoghurt, 2 spsk gul sennep, ½ spsk rå honning og 1 spsk citronsaft. Det er så simpelt, og det indeholder 12 g protein og 8 g kulhydrater.
9 af 25
Kristina Lindberg / Getty
Det meste af dit fedt tab kommer i form af din diæt, men resten kommer fra fysisk aktivitet - og vi mener ikke bare dine træningsprogrammer. Ikke-motion fysisk aktivitet (kaldet NEPA) kan tegne sig for 20 procent af dit fedt tab, ifølge Miyaki. "Gå eller cykle til arbejde, gå for at udføre dine ærinder, tag en vandretur i weekenden, eller nyd mere sexet tid med din betydningsfulde anden," siger Miyaki. ”Denne form for uformel aktivitet med lav intensitet kan give dig mange af de samme fordele som traditionel cardio uden ulemperne som ledslid, gentagen belastning og nedsat opsving fra styrketræning.”
10 af 25
Westend61 / Getty
Nej, vi modsiger ikke det, vi sagde tidligere, bare ændrer det. Tungt løft vil bevare muskler og styrke under diæt, men Bruno siger, at sæt på otte til 12 vil gøre mest for at maksimere muskelgevinster, mens de er i et kalorieunderskud. “Moderat rep-rækkevidde giver dig mest penge.”
11 af 25
Henk Badenhorst / Getty
”At øge metabolisk stress under din træning har vist sig at øge potentialet for større vækst,” siger Smith. En enkel måde at styrke intensiteten på er at udføre et back-off-sæt med høj rep efter dit sidste hovedsæt i træningen. Tag 50 procent af den belastning, du brugte på dit tungeste sæt af dit hovedløft, og udfør 50 til 100 reps med det. Så hvis du bare huk 315 i fem reps, skal du gå tilbage til 155 pund og gå i stykker. Hvis du ikke kan afslutte alle reps i et skud, skal du hvile en pause i sættet. ”Men hvil ikke længere end 20 sekunder,” siger Smith.
12 af 25
Westend61 / Getty
"High-rep kettlebell gynger, high-rep barbell squats, pushups og endda plyometrics er gode måder at lade dig trække vejret tungt efter din træning er færdig," siger Lee Boyce, C.S.C.S., en styrketræner i Toronto. ”De kan også katalysere fedt tab ved at holde dit stofskifte i timevis.”
13 af 25
Mixmike / Getty
At holde din puls op mellem sætene tilskynder til mere kalorieforbrænding. I stedet for at sidde og vente på dit næste sæt, skal du bygge lidt mobilitetstræning i din træning. Skumrulning, dynamiske strækninger (bensvingninger, skulderrotationer osv.), og præhab-øvelser, som ansigtstræk, kan alle bruges mellem sæt til at arbejde på svage punkter, forbedre fleksibilitet og forberede kroppen til, at tungere sæt kommer senere i træningen. ”Disse tager ikke væk fra din styrke,” siger Bruno, “men i løbet af træningen vil de øge den metaboliske efterspørgsel.”
14 af 25
Hero Images / Getty
Den nemmeste måde at tilføje flere kalorier til din kost for at få masse er at starte med en shake efter træning. Hvis du fordobler din dosis, giver dette dig mulighed for at levere mere protein og kulhydrater på en hurtig måde, der er let at fordøje. Det vil ikke blæse eller fylde dig som et måltid med hele fødevarer, så du bliver sulten og i stand til at spise igen snart.
15 af 25
Eugene Mymrin / Getty
Du har hørt retorikken: Du skal gå på lavt kulhydratindhold for at tabe fedt. Men det er ikke sandt. "Med tilstrækkeligt kulhydratindtag får du bedre anaerobt brændstof til træning med høj intensitet," siger Miyaki. ”Du får bedre muskelretention, og du opretholder naturlig hormonproduktion og stofskifte.”Plus, du sætter dig ikke op til et rebound efter diæt, hvor du griser ud og spiser hver kulhydrat i syne.
16 af 25
Jody Louie tog dette billede / Getty
"At spise lidt underkogte æggeblommer om natten kan skubbe dig længere ind i genopbygnings- og lænetilstanden, mens du sover," siger T.C. Hale, en berømthedstræner i Los Angeles og forfatteren af Spark dit fedt i nødderne. Nat er, når din krop naturligt forbereder sig på at genopbygge og komme sig, så at spise æg på dette tidspunkt tilskynder processen - videnskaben er uklar, men det kan have at gøre med, at proteinet ikke beskadiges af varme.
17 af 25
Westend61 / Getty
Denne koreanske kålblanding kan være den sundeste krydderi. Den er fyldt med præbiotika, der fodrer tarmbakterierne, der hjælper dig med at fordøje mad, og også capsaicin, som en Purdue University meta-analyse fra 2012 fandt styrket termogenese.
18 af 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
I oktober sidste år Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sublished en undersøgelse, hvor 79 fag med træningserfaring blev opdelt i tre grupper. Den ene tog sæt til selvbestemt fiasko, en anden blev arbejdet, indtil deltagerne ikke kunne lave flere reps, og den tredje brugte en hvilepause (fem til 20 sekunder). De, der stoppede deres sæt, da de ønskede, havde ubetydelige resultater. Hvilepausegruppen så gode gevinster i styrke og kropssammensætning, men de, der gik til fiasko, havde de bedste gevinster.
19 af 25
Liam Norris / Getty
”Når du køber kød og mejeriprodukter fra fabrikken, indtager du mange af de hormoner og antibiotika, der bruges til at opdrætte disse dyr,” siger Restaurant umulig vært Robert Irvine, forfatter til den kommende bog Monter brændstof. "De er mindre næringstætte end deres organiske kolleger," så gå økologisk til disse fødevarer. Men fødevarer med en tyk skræl, såsom bananer og avocado, er sikre nok, som det er - så spar dine penge.
20 af 25
Cavan Images / Getty
Ønsker en måde at øge dit stofskifte på og få noget cardio, der får dig til at føle dig som en NFL, der løber tilbage? Find en bakke, eller skrid løbebåndet, og kør den op med ca. 90 procent af din topfart. (Efterlad lidt i tanken af sikkerhedshensyn.) Selve sprinten skal tage fem til ti sekunder. "Brug øvelserne i din træning til at bestemme antallet af sprints, du udfører," siger Smith. Så hvis du lavede seks forskellige løft, skal du udføre seks sprints efterfulgt af et minuts løb efter hver.
21 af 25
Tom Merton / Getty
Hvis du spiser mere for at få muskler, betyder det mere stress på dit fordøjelsessystem. Fordøjelsesenzymer kan hjælpe dig med at nedbryde den ekstra mad og absorbere næringsstoffer bedre. Se efter kosttilskud, der indeholder protease, amylase, lipase og lactase.
22 af 25
Cavan Images / Getty
Lav gigantiske sæt med tre eller flere øvelser udført back-to-back. Vælg to øvelser, der er målrettet mod svage punkter, og gør dem efter et nyt løft for en anden kropsdel. "Så for eksempel, hvis det er bendag, men du prøver at få din ryg og biceps op, kan du lave et sæt squats efterfulgt straks af pull-ups og derefter krøller," siger Smith.
23 af 25
Alexander Spatari / Getty
Selvom du følger en diæt med lavt kulhydratindhold og taber dig, kan du ikke spise ubegrænset fedt. Ikke alene holder det dig ude af det kalorieunderskud, du har brug for for at tabe (et gram fedt indeholder ni kalorier), ekstra fedt i din diæt kan smide dit forhold mellem Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, og det kan beskadige hjerte-, hud- og andre kropsfunktioner.
24 af 25
Westend61 / Getty
Som nævnt tidligere skal du spise mere greener. Kan stadig ikke udholde dem? Begynd at blande grøntsager i fødevarer, du kan lide, så de næsten ikke kan detekteres, men giver dig stadig de fibre og næringsstoffer, du har brug for. Det hjælper også med at fylde dig op. For eksempel, når du sauterer hakket oksekød, skal du rive i noget rå courgette. ”Fordi det er revet, koger det rigtig hurtigt,” siger Murphy. Eller fyld kødet i en paprika efter det har kogt og bages i 30 minutter.
Når du blander en proteinrystning, skal du tilføje en kop spinat. Blenderen vil skære bladene så små, at du ikke engang smager dem.
25 af 25
Matthew Horwood / Getty
Videnskaben er begyndt at bekræfte, hvad eksperimentelle bodybuildere lærte for mange år siden: Træning med begrænsning af blodgennemstrømning bygger muskler. En anmeldelse i Sportsmedicin fandt ud af, at forsøgspersoner, der trænede i blodtryksmanchetter (du kan også bruge elastiske knæindpakninger) lige under deres skuldre, byggede muskler effektivt, mens de brugte lette belastninger og reps på 50 til 80 pr. sæt. Pak dine lemmer tæt, men ikke for tæt - omkring en syv på en skala fra 10.
Endnu ingen kommentarer