I et fjernt, parallelt univers vendes ansvarslovene. Arbejde er noget, du gør i din fritid. At træne er derimod en vigtig livsopgave - noget som du bruger utallige timer på at overleve i samfundet. I denne dristige, fitness-drevne verden inkluderer dine fordele at være stærk, se fantastisk ud og føle sig endnu bedre. Livet er godt.
Virkelighedstjek. Uanset hvor meget dagdrømning du gør, findes den alternative indstilling ikke - medmindre dit navn er Jay, Ronnie eller Victor. På dette tidspunkt og sted spiller træning anden violin til en række forpligtelser. Og da din tid er værdifuld, kan du ikke spilde et sekund på en dårlig træning. Helvede, de gode er hårde nok til at planlægge. Anstrengte reps, dårlige energiniveauer, ufuldstændige sæt, længere træning end ønsket træning og sjuskede resultater kan få dig til at føle, at din tid i gymnastiksalen er alt for ingenting. Men der er ting, du kan gøre før og efter at du går i gymnastiksalen for at sikre superladet træning i dag, i morgen og udover tip, der kan forbedre din effektivitet, styrke, selv din tid brugt med strygejernet. Hvis du skal planlægge din dag rundt i gymnastiksalen, skal du sørge for, at du er udhvilet derud, din styrketank er toppet, din playliste klar til at gå og de følgende henvisninger i træk. Resultatet? En stærkere, mere fit krop. Nu er det en realitet, der er værd at nå ud til.
Din træning starter ikke, når du går ind i gymnastiksalen - den begynder, når du vågner om morgenen og fortsætter hele dagen. Forberedelser går ud over bare at pakke din gymnastiksæk. De starter med at spise de rigtige ting på de rigtige tidspunkter for at øge din krops produktivitet i gymnastiksalen. Ud over dine sædvanlige ernæringsmål skal du observere, at det du spiser, er beregnet til at give dig kraft gennem din træning. Så vælg klogt.
Uanset om du træner før arbejde eller om aftenen efter arbejde, er der visse ting, du kan og bør gøre for at forberede dig til den kommende kamp inden din træning. Igen spiller ernæring en rolle, men dine kosttilskud er det, der vil sætte dig over toppen. At tage de rigtige supper i dette vigtige vindue hjælper med at få din krop i stand til at vokse fra dagens session.
Hvis dårlige sessioner bliver et mønster, bliver du nødt til at handle.
Læs artiklenUnder din træning vil du ikke være en slags fyr i gymnastiksalen. Hvis du har gået igennem besværet med at passe til en træning, skal du bedst komme efter det hårdt. Disse tip er alle designet til at hjælpe dig med at maksimere intensitet og styrke i dag for at hjælpe dig med at se bedre ud i morgen.
Umiddelbart efter din træning skal du begynde at se fremad. Din krop har brug for det rigtige brændstof til at vokse og reparere sig selv i løbet af de næste par dage, og du skal begynde at gøre dig klar til din næste kamp med vægtene. Denne helbredelse og forberedelse starter nu. Ved at følge disse protokoller efter træning forbedrer du ikke kun din krops evne til at vokse fra dagens beatdown, men du får også dig selv klar og klar til morgendagens tur til gymnastiksalen.
Vær altid i konstant beredskab. Mens de fleste af følgende tip er tilpasset tidspunkterne før og efter træning, er der nogle ting, du kan gøre på forskellige tidspunkter af dagen for at få mest muligt ud af din træning. Husk at krydse gennem et sæt tunge squats er måske ikke så hårdt som faktisk at finde tid nok på din dag til at komme dig i gymnastiksalen. Hvis det er tilfældet, skal du tage alle mulige skridt for at sikre, at du får dine penge værd, mens du er der. Hvert sæt - hver rep - er en investering i din fysik, og du har ikke kapital til at spilde på dårlige træningsprogrammer. Det er en forpligtelse, du har givet dig selv, og som man siger, er det værd at gøre rigtigt.
Indarbejd så mange af de følgende tip som muligt for at maksimere fordelene ved din træningstid.
Find inspiration til at udmærke dig under din træning med disse motiverende tip.
Læs artiklen1 af 25
Jupiterimages / Getty
Forskere ved Loughborough University (U.K.) opdagede, at når atleter spiste langsomt fordøjelige kulhydrater såsom fuldkorn til morgenmad og frokost, havde de lavere insulinniveauer og forbrændte mere fedt i løbet af dagen. Atleterne havde også mere udholdenhed og forbrændte mere fedt under træning sammenlignet med dem, der spiste hurtigt fordøjende kulhydrater såsom hvidt brød eller almindeligt bagels. Sørg for, at alle måltider, du spiser inden din træning, inklusive den umiddelbart før, inkluderer ca. 40 g langsomt fordøjelige kulhydrater såsom havregryn, søde kartofler, frugt, boghvede (se tip Nej.4) eller fuldkornsbrød.
2 af 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
En undersøgelse fra University of Maryland School of Medicine (Baltimore) rapporterede, at et måltid med højt fedtindhold slår nitrogenoxid (NO) i stand til at udvide blodkarrene i op til fire timer. Det betyder mindre blodgennemstrømning til muskler og mindre af en muskelpumpe, hvilket er endnu dyrere, hvis du har investeret i et NO-supplement. I de fire timer før din træning skal du undgå at spise store mængder fedt, såsom den åbenlyse fastfoodpris og pakkede fødevarer (selvom du er i en massevinstfase).
3 af 25
SL Liang / Getty
De samme forskere ved University of Maryland opdagede også, at indtagelse af en lille grøn salat med et fedtfattigt måltid forhindrede de negative virkninger på blodkarudvidelsen, sandsynligvis ved at øge NO. Omkring to timer før du går i gymnastiksalen, skal du medtage en grøn salat med fedtfattig dressing med dit måltid.
4 af 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Boghvede, der findes i boghvede pandekager og soba nudler, er et frugtfrø, der ofte bruges som erstatning for korn. Det fordøjes langsomt, hvilket hjælper med at øge udholdenhed og fedtforbrænding. Boghvede indeholder også et flavonoid kaldet chiroinositol, som efterligner insulin. En kop kogte soba-nudler før træning kan hjælpe med at få mere kreatin inden træning (se tip nr.5) ind i dine muskelceller uden at afstumpe fedt tab, som kan opstå fra høje insulinspidser.
5 af 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Tag 20 g valleprotein og 3-5 g kreatintilskud. Forskere fra Victoria University (Australien) rapporterede, at forsøgspersoner, der indtog et protein- og kreatintilskud umiddelbart før og efter træning i en 10-ugers periode, øgede muskelmassen med 87%, bænkpressstyrken med 36%, squatstyrken med 27% og deadlift styrke med 25% og nedsat kropsfedt med 3%, mere end en gruppe, der tog tilskuddet før morgenmad og inden sengetid.
6 af 25
RyanJLane / Getty
Tag 200-400 mg koffein 1-2 timer før din træning. Forskning viser, at koffein taget før træning øger fedtforbrænding og udholdenhed og slår muskelsmerter under træning, hvilket betyder at du kan gøre flere reps. En nyere undersøgelse fra University of Nebraska (Lincoln) viser, at forsøgspersoner, der tog et koffeintilskud før deres træning, straks øgede deres 1-rep max (1RM) på bænkpressen med ca. 5 pund. Undersøgelser viser, at koffeintilskud fungerer bedre end koffein fra kaffe.
7 af 25
skaman306 / Getty
En undersøgelse rapporteret i tidsskriftet Ernæring, at uddannede forsøgspersoner, der tog arginintilskud i otte uger, øgede deres 1RM'er til bænkpressen med næsten 20 pund mere end dem, der tog placebo. Tag 3-5 g arginin 30-45 minutter før træning
8 af 25
Vlad Fishman / Getty
Tilsæt 2 teskefulde kakaoekstrakt til din forudgående protein-shake. University of California, Davis, forskere opdagede, at en flavonol kaldet epicathechin i kakao øger NO niveauer og blodkar dilatation. Hvis du har taget dit NEJ og haft en salat, vil dette holde NO niveauer højere længere.
9 af 25
SG Hirst / Getty
En finsk undersøgelse viste, at når forsøgspersoner udførte en træning med tvungne reps (en spotter hjalp dem med at komme igennem deres klæbepunkter for at få et par flere reps), var deres væksthormon (GH) niveauer næsten 4.000% højere end uden brug af tvungne reps. For det sidste sæt af hver øvelse efter at have nået fiasko, gå til 2-3 ekstra tvungne reps, men brug disse sparsomt for at forhindre overtræning.
10 af 25
svetikd / Getty
Australske forskere har rapporteret, at træning med et sæt til fiasko øger styrken bedre end at tage ingen sæt til fiasko. Men når forsøgspersoner gjorde mere end et sæt til fiasko, blev styrkeforøgelser sænket med næsten halvdelen sammenlignet med forsøgspersonerne, der kun gjorde et sæt til fiasko.
11 af 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Britiske forskere opdagede, at personer, der fokuserede på deres biceps, mens de lavede biceps-krøller, havde signifikant mere muskelaktivitet end dem, der tænkte på andre ting. Mere muskelrekruttering kan resultere i mere muskelvækst i det lange løb. Vær sikker på at for hver rep af hvert sæt under din træning tænker du på musklerne, der trænes, i stedet for at undre sig over, hvor den blonde iført de korte shorts gik for at gøre hendes bøjede rækker.
12 af 25
Westend61 / Getty
I en anden australsk undersøgelse fik forsøgspersoner, der udførte hurtige gentagelser (et sekund hver på de positive og de negative dele af rep), mere styrke end forsøgspersoner, der brugte langsomme reps (tre sekunder hver på det positive og negative), fordi muskler i hurtige træk har største potentiale for styrke øges. Men forsøgspersoner med langsom rep fik mere muskelmasse end hurtig-rep forsøgspersoner sandsynligvis på grund af muskuløs tid under spænding og øget mikrotrauma. En god blanding af begge er den bedste måde at maksimere styrke og størrelse på. Prøv at skifte fra din regelmæssige kontrollerede rep-hastighed til 2-3 uger med hurtige reps efterfulgt af 2-3 uger med slow reps.
13 af 25
Per Bernal
Forskning viser, at når uddannede løftere forsøger en 1RM foran en gruppe mennesker, er de stærkere, end når de løfter foran kun en.
14 af 25
gradyreese / Getty
En undersøgelse udført af Weider Research Group viste, at når uddannede bodybuildere udførte en skuldertræning, mens de lyttede til musik, var de i stand til at gennemføre et gennemsnit på 1-2 flere reps pr. Sæt for alle sæt af alle øvelser. Så for en anden kilde til motivation skal du oprette en playliste med dine yndlingssange, der får din adrenalin til at komme med i gymnastiksalen.
15 af 25
John Fedele / Getty
Ja, træning med en tung vægt, der forhindrer dig i at få mere end 4-5 reps, er godt for styrke og samlet masse, når det gøres i forbindelse med lettere træning, der giver dig mulighed for at få 8-12 reps. Alligevel virker for meget tung træning måske mod muskelvækst. Baylor University (Waco, TX) forskere fandt ud af, at når atleter trænet ved hjælp af deres 6RM'er, havde de højere niveauer af aktivt myostatin (et protein, der begrænser muskelvækst), end når de gjorde den samme træning ved hjælp af deres 18RM'er. Hold dig til dine tunge rep-intervaller i ikke længere end 6-8 uger, og skift derefter til en lettere, højere rep-ordning for at holde dine myostatinniveauer i skak.
16 af 25
Mikolette / Getty
Canadiske forskere rapporterede, at udøvelse af håndvægttryk på en træningskugle resulterede i et 40% fald i styrke sammenlignet med at udføre øvelsen på en bænk. Og en undersøgelse fra Appalachian State University (Boone, NC) viste, at når atleter udførte squats på ustabilitetsdiske, havde de mindre kraftproduktion og muskelaktivitet i quadriceps sammenlignet med når de gjorde squats på fast grund. Da en markant stigning i styrke eller muskelmasse kommer til at bevæge sig gradvist tungere vægte på vigtige elevatorer, vil du måske undgå træningsbolde og ustabilitetsbrædder. Plant dig selv for bedre gevinster.
17 af 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Forskere fra Japan fandt ud af, at når forsøgspersoner gjorde cardio før vægte, blev deres GH-respons på vægttræningen stumpet med ca. 1.100% sammenlignet med, da de løftede først og sluttede med cardio. Prøv at lave din cardio enten efter vægte eller på en anden dag.
18 af 25
Pekic / Getty
En undersøgelse udført af Weider Research Group viste, at når trænede bodybuildere udførte en træning i ryggen, mens de brugte håndledsremme, afsluttede de i gennemsnit 1-2 flere reps pr. Sæt for alle sæt af alle øvelser i rutinen.
19 af 25
Westend61 / Getty
Forskere fra Baylor University (Waco, TX) rapporterede, at forsøgspersoner, der tog et valle-plus-kaseinproteinpulver umiddelbart efter træning i 10 uger, øgede muskelmassen betydeligt mere end dem, der tog valle uden kasein.Drik en shake med 20 g hver af valle- og kaseinproteiner.
20 af 25
Bill Diodato / Getty
At strække sig lige før vægtløftning kan faktisk gøre dig svagere under træning. Forskere fra University of Texas (Austin) rapporterede, at atleter, der strakte sig efter deres træning, var mere fleksible end da de strakte sig på forhånd. Plus, det er lettere (såvel som mere sikkert) at strække en muskel, der allerede er varm og smidig.
21 af 25
jorgegonzalez / Getty
En undersøgelse fra University of Saskatchewan (Canada) viste, at personer, der tog ALA, kreatin og saccharose lige efter en træning, øgede muskelkreatinniveauet markant mere end dem, der kun tog kreatin og saccharose eller kreatin. Tag 3-5 g kreatin med 50-100 g hurtigt fordøjelige kulhydrater og 300-500 mg alfa-liponsyre (ALA)
22 af 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Vi ved, at kolesterol er vigtigt for at opretholde testosteronniveauer, men forskere fra Kent State University (OH) rapporterede, at ældre voksne, der spiste en diæt, der var højere i kolesterol, mens vægttræning i 12 uger fik 55% mere styrke og havde mere end fem gange muskelvæksten som dem efter en diæt med lavere kolesterol. Hold noget kolesterol i din kost ved at spise mindst 1-2 æggeblommer med dine æggehvider ved morgenmaden og mindst et måltid magert rødt kød hver dag. Lever, skaldyr og and er andre gode kilder til sundt kolesterol.
23 af 25
South_agency / Getty
Forskere fra University of Southern Mississippi (Hattiesburg) opdagede, at når forsøgspersoner arbejdede efter 6 p.m. i 10 uger fik de mere muskler og mistede mere kropsfedt end en gruppe, der trænede før 10 a.m.
24 af 25
Rainer Dittrich / Getty
Japanske forskere rapporterede, at rotter udsat for et varmekammer indstillet til 105 ° F i to uger øgede muskelmassen med 13% sammenlignet med dem, der ikke blev udsat for varmen. De konkluderede, at resultaterne sandsynligvis skyldes effekten af varmechokproteiner (specifikke proteiner i kroppen, der frigøres, når de udsættes for varme) på cellulære mekanismer for muskelvækst.
25 af 25
to gange / Getty
Forskere fra University College (London) fandt ud af, at når testpersoner stod over for en stressende opgave, havde dem, der drak 4 kopper sort te hver dag i seks uger, kortisolniveauer, der var næsten halvdelen af dem, der drak placebo. Da træning er en stressor, der øger dine cortisolniveauer, kan drikke af te hjælpe med at holde dette katabolske hormon lavere efter træning, hvilket rydder vejen til større vækst.
Endnu ingen kommentarer