Forside
Træningstip
25 Træningsjusteringer til større, bedre og sikrere elevatorer

25 Træningsjusteringer til større, bedre og sikrere elevatorer

4716

1452

Abner Newton

Du laver alle dine standardøvelser forkert.

Eller måske gør du dem OK, men der er en bedre måde eller i det mindste en anden måde at gøre selv de mest basale øvelser. For at vise dig har vi samlet de mest effektive tweaks til 25 øvelser, fra markløft til kalvehøjde til elliptisk maskine.

Nogle kan være ændringer, du kun gennemfører lejlighedsvis. Andre kan ændre, hvordan du udfører en øvelse for evigt. Uanset hvad er det de små ting, der kan gøre en stor forskel i din træning.

1 af 25

Barbell Curl

Gør kun de øverste halvdele af reps, gå fra halvvejs til sammentrækning. Dette er når biceps er mest aktiveret. At udføre barbell krøller siddende (så hver rep begynder med stangen, der rammer dine lår) sørger for, at du kun laver øvre halvdel reps.

2 af 25

Deadlift

Træk bjælken fra kraftstativstøtter, der er indstillet i knæhøjde eller lidt lavere. Den største fordel ved markløft, som er, at de arbejder med en lang række muskler, er også deres største ulempe, hvis du primært gør dem for din ryg. Ved at starte hver rep lidt højere op arbejder du din underkrop mindre og ryggen mere.

3 af 25

Elliptisk

De fleste elliptiske maskiner giver dig mulighed for at bevæge sig bagud. Udnyt dette. Hvis du går igennem bevægelserne baglæns, fungerer det bedre med hamstrings og glutes. Alternativt bagud elliptisk arbejde med fremadrettet arbejde.

4 af 25

Prædikant krølle

Brug kæder. Dette tilføjer modstand til den øverste halvdel af bevægelsen, hvor den ellers går tabt, når tyngdekraftens træk mindskes. Alternativt skal du udføre predikantkrøller på en maskine med en lodret vægtstak, der giver ensartet modstand i hver rep.

5 af 25

Forhøjning

Spænd dine glutes for at låse lænden og benene og forhindre snyd. Dette er simpelthen den mest effektive måde at holde tæt på. I nærheden af sætets ende kan du gradvist løsne spændingerne på dine gluten for at få flere reps. Dette fungerer med de fleste stående øvelser: håndvægtkrøller, sidestykker osv.

6 af 25

Rope Pushdown

Ved hver sammentrækning skal du adskille rebets ender så langt som muligt med dine håndflader nedad. Dette retter sig bedre mod triceps laterale hoveder. Det får dig også til at skifte fra et parallelt greb gennem en stor del af bevægelsen til et håndflade-ned greb ved sammentrækninger, hvilket effektivt giver dig to pushdowns i en.

Hvis du er vant til at lave reb-pushdowns med et parallelt greb overalt, skal du sandsynligvis lette vægten for maksimalt at adskille rebenderne ved sammentrækninger.

7 af 25

Dumbbell Curl

Gør disse så hurtigt som muligt, skiftende arme. Sæt farten ned, når du nærmer dig fiasko. Forøgelse af hastighed er en teknik, der kan anvendes på mange øvelser, men det er især effektivt med isoleringsløft som håndvægtkrøller. Dette stimulerer bedre muskelfibre med hurtig ryk. Prøv at gå forud for eller følge denne hurtige øvelse med en langsom øvelse, ligesom krøller til predikantmaskiner, for også at fokusere på fibre med langsom træk.

8 af 25

Skub op

Skub dig helt ned fra gulvet med hver rep og fang dig derefter op og vend straks tilbage til gulvet. Dette tilføjer eksplosivitet, som også overføres til vægtede øvelser. Og det er en fantastisk måde at tilføje en sværhedsgrad til en simpel øvelse.

9 af 25

Crunch

Hold armene op, som om du når ud til loftet og let fremad gennem hver rep. De fleste mennesker lægger hænderne bag hovedet, men crunches er allerede lette nok uden at trække til at hjælpe dig med at rejse dig. Ved at nå op stopper du ikke kun med at trække, men du bruger også armens vægt som modstand.

Hold en modstandskugle eller en vægtplade op for at gøre knasene endnu hårdere.

10 af 25

Cardio

Skift tid på løbebånd eller stationær cykel med tiden på StepMill, elliptisk eller romaskine. StepMill skal have lav intensitet, mens romaskinen skal være højintensiv.

Skiftende intensitet er overlegen til fedtforbrænding, og dette har den ekstra fordel, at det giver variation i hele din cardio-session for at holde dig opmærksom og for at stresse forskellige muskler. I et ufyldt fitnesscenter kan du lave et kredsløb og arbejde dig gennem fire eller flere unikke maskiner, der hver kun bruges i et par minutter ad gangen.

11 af 25

Squat

I bunden af hver rep skal du sidde kort på en kasse eller bænk, inden du rejser dig. I modsætning til en standard squat, hvor du vender dit nedadgående momentum opad, begynder du din opstigning hver gang fra et dødt stop.

Dette fungerer på din underkrop på en anden måde og kan hjælpe dig med at holde dig mere oprejst og understrege dine rygmarvs mindre. Box squats kan også vænne dig til at slå parallelt eller under på almindelige squats.

12 af 25

Kalv hæve

Pause i fire sekunder øverst på hver rep og kontrakt dine kalve så hårdt som muligt. De fleste mennesker giver aldrig deres underben - som er vant til lavintensivt arbejde med høj rep (som at gå) - den stimulering, de virkelig har brug for for at vokse.

13 af 25

Ben krølle

I alle sæt skal du bøje tæerne (som om du står på dine tæer). Dette sætter dine kalve i en svækket position ved at holde dem spændte og tvinger igen dine hamstrings til at arbejde hårdere.

14 af 25

Dumbbell Shoulder Press

I stedet for standard håndvægtpresser, med dine albuer blusset ud, skal du udføre Arnold-presser for at rekruttere alle tre hoveder på dine deltoider.

For at gøre det skal du begynde med dine håndflader vendt bagud mod dit ansigt, mens du holder to håndvægte. Tryk dem op og drej dem samtidig udad, så albuerne kan blusse ud, indtil dine arme er strakt helt ud i den øverste position. Vend langsomt bevægelsen, når du sænker dem ned til startpositionen.

15 af 25

Liggende Triceps Extension

Udfør på en skrå bænk. Dette gør det muligt for bjælken at rydde dit hoved for en fuld bevægelsesfrekvens og forhindrer dig i at sætte "crush" i "kraniet knuser.”

16 af 25

Træk ned

Træk stangen ned så hurtigt som muligt, og modstå derefter dens opstigning, og tag fem sekunder. Ændring af tempo kan anvendes på mange øvelser.

Med nedrullinger kan en træningspartner nemt lægge ekstra pres på baren under de negative reps.

17 af 25

Hack Squat

Hold dine fødder under dine hofter, som om du sidder på huk på gulvet. De fleste mennesker placerer deres fødder fremad, hvilket forkorter den afstand, de har brug for at bøje for at få deres lår parallelt med platformen.

Dette giver dem mulighed for at bruge mere vægt, men det virker også deres glutes og hamstrings mere og deres quadriceps mindre. Hold dine fødder under dig for at målrette dine quads og sætte dem igennem et større bevægelsesområde.

18 af 25

Bænkpres

Følg hver fuld rep med en halv rep, gå kun halvvejs op. De nederste halvdele af bænkpres reps arbejder pecs mere end toppe, så gør en-og-en-halvdel lægger større vægt på pecs, men giver dig også mulighed for at stresse din overkrop gennem fulde bevægelsesområder.

Denne teknik kan anvendes til mange træk, som squats og krøller.

19 af 25

Opretstående række

Hold håndvægte med håndfladerne mod dine sider, og løft albuerne så højt som muligt, mens du holder vægten ved dine sider. Dette retter sig bedre mod dine mediale deltoider end en barbell opretstående række.

Som en ekstra bonus lægger det mindre pres på dine håndled. Tendensen er dog at gøre dette til mere et træk på skuldrene. Brug en vægt, du kan håndtere ordentligt, modstå at bringe dine fælder for højt for hurtigt og i stedet fokusere på at hæve albuerne op og ud, når du bøjer dine arme.

20 af 25

Benpress

Brug et ben ad gangen. At gå ensidig tvinger dig til at fokusere mere på musklerne i hvert lår, og du kan få større bevægelsesområder. Som en ekstra bonus skal du kun indlæse halvdelen så meget.

21 af 25

Siddende håndled krølle

Lad stangen rulle ned over håndfladerne og ind i din fingers vugge i starten af hver rep og krøl den derefter op igen i din håndflade, inden du krøller hele din hånd op. Dette styrker dit greb.

Udvidelse af den korte håndleds krøller bevæger sig ikke meget styrke fra resten af liften, så du bør i det mindste gøre nogle af dine håndled krøller med disse ekstra “hånd krøller.”

22 af 25

Benforlængelse

Peg tæerne ind, så dine sko rører ved, for at fokusere mere på dine ydre quads. Peg tæerne ud for at målrette mod dine indre quads. Hvis du ikke har en præference, skal du skifte et sæt med tæerne ind med et sæt med tæerne ude.

23 af 25

Overhead presse

Tag et underhånd eller et neutralt greb. Uanset om det er gjort med en barbell eller en log-press bar eller på en super squat maskine, skal du trykke med albuerne foran din krop i stedet for at blusse ud til dine sider, bedre isolere dine front deltoids.

24 af 25

Machine Crunch

Følg to hurtige reps med en langsom rep. Dette tvinger dig til at forblive fokuseret i stedet for at gå igennem et sæt på autopilot, så det er særligt effektivt til kortvarige øvelser med høj rep. Som maskinknusing.

25 af 25

Bageste lateral

Hold dine arme lige. Teknisk set er dette en påmindelse om korrekt form, men at bøje dine arme vil gøre det muligt for dig at bruge mere af din ryg til at flytte vægten og fjerne spændingen fra dine delter. Når det er sagt, kan du bøje dine arme, når sættet skrider frem for at få et par ekstra reps ud.