Året 2013 er her, og det er tid til at kaste den gamle, døde hud og komme videre.
Opløsninger er et meget brugt ord i dette
industri, men jeg troede engang, at det var fjollet at tage nytårsforsæt
fordi “hvis det er vigtigt nok til at tage en beslutning, skulle du allerede gøre det.”
Blah blah blah. Gør mig en tjeneste, hold op med det hårde
fyr handler og anerkender det nye år som et perfekt tidspunkt til at nedskrive din
mål og reflektere over, hvad du har lært og opnået.
Når jeg ser tilbage, var meget af det, jeg lærte i 2012
blot en påmindelse om ting, jeg allerede vidste, såsom "squats bygger benene"
og ”det er vigtigt at have hofte mobilitet” - gode ting at være
mindet om fra tid til anden, men næppe banebrydende.
Så med henblik herpå er følgende muligvis ikke
revolutionerende for træningsverdenen, men de var alle ting, der virkelig
hjalp med at forme mig som en løfter og lærer.
For et par måneder siden skrev jeg en artikel til T Nation
kaldes 100-rep udfordringen.
Som de fleste udfordringer burde være, var dette en seriøs kuglebryder, men det var det værd
for dem der stak det ud. Ikke kun følte folk sig bedre, større og
stærkere, den nye rynke i deres træning gav dem endnu et våben i deres
arsenal - høj rep assistance arbejde.
Nu den løbende vittighed blandt dem, der er forfærdeligt ude af form eller snæversynede
er, at noget over 5 reps betragtes som “cardio.”Dette er en god
lakmus test for at bestemme, hvem du skal lytte til, og hvem der skal holde fast ved fingeren
kæmper på opslagstavler. Hvad der er endnu værre er, at disse mennesker er stolte af
at være forfærdelig. Jeg forstår det bare ikke.
Mens 100-rep udfordringen er stor, hvad er der?
vigtigst er principperne for udfordringerne, nemlig den hjælp
arbejde behøver ikke at være standard ”3 sæt med 10 reps.”Mens det
kan helt sikkert være effektiv, det kan også være kedeligt.
En af udfordringerne ved at træne de vigtigste elevatorer
(squat, bænk osv.) med tungere belastninger er i stand til at opretholde en slags
fælles sundhed med hjælpelifterne. Med andre ord, på et tidspunkt i en
løfte karriere skal du vælge hjælpearbejde, der ikke vil slå helvede
ud af dig og tage væk fra de vigtigste elevatorer.
Arbejdet med høj rep er let på dine led (mindre
barvægt), fantastisk til senestyrke og for dem, der aldrig har gjort det,
fantastisk til hypertrofi arbejde. Par dette med lav-rep / tung vægt hoved
øvelser, og du har det bedste fra begge verdener - styrke og størrelse. Mere
vigtigere, dine muskler kan være ømme, men dine led har ikke lyst til lort.
Her er en måde at indarbejde nogle high-rep på
hjælp arbejde ind i din træning uden at skulle udføre 100-rep udfordringen:
Hovedløft: Squat, bænk, markløft, ren, tryk
Supplerende løft (tungt arbejde): Dette ville være en sammensat bevægelse som hældningsbænk, underskudsdød, rack
trækker, og sikkerhed squat bar squats gjort tunge for at supplere din hovedbevægelse.
Hjælpearbejde: Bevægelser med et enkelt led, såsom rygforlængelser, etbensarbejde, krøller, lat / øvre rygarbejde,
triceps; generelt, foretag 1-3 bevægelser i 3-5 sæt på 25-100 reps.
Hovedløft: Squat - Arbejd op til 90% af max træning i 3 reps
Supplerende lift: Underskud deadlifts - 5 sæt med 5 reps, der arbejder op til 5 reps på 85% af din træning max
High-Rep Assistance arbejde:
One-ben Squats (bagben understøttet af TRX-rem eller slædestrop) - 3 sæt med 20 reps / ben
Reverse Hypers - 3 sæt med 25 reps med hold øverst i 2 sekunder
Ab Wheel - 3 sæt med 30 reps
Det fantastiske ved træning er, at du ikke gør det
er nødt til at forpligte sig til noget for evigt. Jeg får en million e-mails og Facebook
beskeder fra folk, der sender mig skabeloner og beder om godkendelse.
Jeg kan forstå behovet for at gøre det, men din
træningsskabelon kan og bør ændres hver sjette uge eller deromkring, og det kan du
dette uden nogensinde at ofre
hovedarbejdet eller -principperne. Arbejdet med høj rep-bistand er bare en anden
6-ugers skabelon, som du kan bruge ... hvilket bringer mig til det andet punkt.
Jeg er heldig nok til at have en ret stor gruppe af
mennesker, som jeg hjælper med deres træning og igen får eksperimenteret med. Også mig
har en lille gruppe venner, der er gode løftere, som jeg kan bruge til at sprænge ideer ud.
Endelig elsker jeg at eksperimentere med mig selv med
træningsideer, jeg kommer på, og 100% af mine træningsideer kommer fra tre
steder: toilettet, køre på motorcykel og tage brusere. Desværre har jeg
ender som regel med mine ben i søvn, bliver ramt af en bil eller har en sindssyg
vandregning. Alt i styrkeens navn!
Det, vi har gjort det sidste år, er at gå i stykker
hver 5/3/1 cyklus i to 3-ugers træningscyklusser (ingen deload). I disse 6
uger fokuserer vi på et eller to mål og følger en noget struktureret skabelon,
afhængigt af individet. Jo mere avanceret personen er, jo løsere er den
skabelon og omvendt.
Jeg har et snydeark, som jeg giver ud, og det
gør folk ansvarlige for 7 ting i den næste 6-ugers træningscyklus:
Vi har en stor "database" med forskellige variationer af hver af disse træningsfaser, og løfteren vil
bland / match de ting, der:
Selvfølgelig er det ikke så let som bare at plukke lort
og tilslutte det - ting skal supplere hinanden sammen med
løfterens kondition.
Det bedste ved dette er, at alle med en
niveau af disciplin kan holde fast i ethvert træningsprogram i 6 uger - hvis du
kan ikke finde en anden hobby eller grave nogle grøfter i et år for at arbejde på din
engagement og arbejdsmoral.
Hver fase på 6 uger afhængigt af
løfter / mål, kan hjælpe med at bygge videre på den anden - de eksisterer bare ikke uafhængigt.
Lad os for eksempel sige, at Sammy Slowtwich har brug for det
arbejde på hans eksplosivitet i hans squat. Vi er alle enige om at gøre en dag af
lette squats vil ikke skære det, så vi indstiller den første 6-ugers fase til at være 70%
arbejde på squat, mens du introducerer nogle lave niveau (nybegynder) spring og fulde
krop kaster til hans træning. Hans kernetræning øges også, ligesom genopretningsarbejde.
I den anden 6-ugers fase er squat-volumen
øges, procentdelene forbliver de samme (eller kan hæves lidt, mens
opretholdelse af hastighedens integritet), spring øges og særlig opmærksomhed
placeres på kernen og genoprettes igen.
Den sidste 6-ugers fase er opdelt i to faser
og slutter med næsten maksimale forsøg i squat.
Pointen med alt dette er, at vi nu let kan
opdel træningen i håndterbare træningsblokke og ikke blive overvældet.
For at gå fra punkt A til punkt Z skal du ramme B, C, D osv.
Planlægningsarkene er gode, fordi løfteren
får ejerskab af sit eget program, og jeg nægter at omgås mennesker personligt
der skal fodres ske alt - viden skal optjenes og
oplevet. Arkene gør løfteren også ansvarlig for andre aspekter af
træning, der normalt overses, især mobilitet og restitution.
Nu er dette sandsynligvis alt for detaljeret til
nogen, der ikke konkurrerer i en sport eller på en platform, men ved at bryde din
egen træning i små, brugbare blokke, kan du bruge flere forskellige slags
af skabeloner og adresser dine egne mål, alt imens du holder træning sjov og ikke
være bundet til en hvilken som helst skabelon.
Når jeg bliver ældre, bliver bedring meget mere
vigtigt end træning. Træning er ret let - lav nogle squats, tryk på nogle
barbells, træk et par ting, og prøv at gøre lidt mere næste gang.
Men succes i vægtrummet afhænger af
hvor godt du kommer dig fra session til session. Du kan ikke bare vente til
du er ikke øm - husk den slags bullshit, der blev fodret til dig om ikke
træning, hvis du er øm? Ingen ville nogensinde træne dengang!
John Meadows gav mig en af de bedste linjer om
restitution og træning, jeg nogensinde har hørt: ”Træning er som at grave en grøft.
Gendannelse handler om at fylde denne grøft og tilføje lidt mere.”Så
jo dybere du graver grøften (jo hårdere du træner), jo mere opmærksomhed får du
er nødt til at give til din opsving.
Recovery ser ud til at være en enorm smerte i røvet
mig. Jeg løfter hellere end at gøre noget stedmoderblomstgenoprettelsesarbejde, men det skal gøres, hvis
du ønsker at få succes.
Ligesom træningsmetoder er jeg altid på udkig
for nemme og enkle måder at komme sig på du behøver ikke at være millionær eller en
fuldtidsløfter for effektivt at bruge genopretningsmetoder.
(En af mine yndlingsundskyldninger fra middelmådige
Hæren, når man forsvarer deres lurede antal sammenlignet med stærke løftere, er, ”Hvis
Jeg havde ikke et job, og løft var mit job, jeg ville også være så stærk!”Nej
du ville ikke. Du ville spille Xbox hele dagen, optaget af reality-tv og
sover indtil middagstid. Du er svag, fordi du er svag.)
Så i jagten på en simpel gendannelsesprotokol,
Jeg prøvede Epsom saltbade. Epsom saltbade har eksisteret for evigt og har været
blevet udråbt i årevis for deres inddrivelsesfordele.
Og de arbejder. To-trins processen er
kompliceret for nogle:
Jeg træner tidligt om aftenen og sidder i badet
omkring en time efter at jeg har løftet. Om dette er det optimale tidspunkt, ved jeg ikke. På
de dage jeg ikke træner, bader jeg, når det er mest bekvemt i løbet af min
dag eller nat, men når du lever et normalt liv, bliver optimalt ”når som helst
du har tid.”
De to vigtigste ting, som jeg bemærkede, er det
muskelsårhed blev stærkt lindret, og mine knæ- og hoftesmerter forsvandt. Jeg har
læs også, at disse bade hjælper med at slappe af CNS, men jeg har intet til at bekræfte denne påstand.
Jeg ved dog, at mit sind og min krop føltes
enormt omkring en uge efter jeg startede badet; i stedet for at føle sig lidt
slidt og øm om morgenen vågnede jeg klar til at træne igen.
Så Epsom saltbade. Jeg var skeptisk og
modvilligt prøvede dem. Efter et par måneder er jeg troende.
Jeg har altid været lidt skeptisk over for
kosttilskud. Jeg kan dog ærligt sige, at Biotest og dets administrerende direktør Tim Patterson
har aldrig bedt mig om at støtte eller tale om noget produkt, som jeg ikke troede på.
Dette er en af grundene til, at jeg er imponeret
med Biotest og Tim Patterson: de beder mig simpelthen om at give dem godt
kvalitet (I håber de er kvalitet)
træningsartikler. Det er det. Du tror måske ikke på dette, men jeg er okay med det, som
Jeg ved, jeg fortæller sandheden.
På grund af min tilknytning til Biotest kan jeg prøve
ethvert supplement jeg ønsker, så for nylig besluttede jeg at prøve et par. Det følgende
kosttilskud er gode: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® og Flameout ™.
Men uden tvivl det bedste supplement jeg har
nogensinde er taget er Mag-10®. Ingen spørgsmål.
Jeg har spillet med Mag-10® ved hjælp af følgende protokoller:
Efter min erfaring var den, der syntes at fungere
det bedste er det første. Jeg er en, der hader at spise mad og ikke har nogen appetit,
hvilket kan være grunden til, at Mag-10® fungerer så godt for mig.
Jeg forsøger generelt at spise 4 måltider om dagen hver
bestående af en slags protein (normalt æg, bøf eller mørk kylling), nogle
en slags grøntsag og en slags kulhydrat.
Mag-10® før og efter træning stort set
tillader mig at spise, hvad jeg vil, og så lidt (eller så meget) som jeg vil. Min
træningsgenopretning er meget bedre, jeg kan træne på et højere niveau længere, jeg er
slankere og vigtigst af alt, jeg føler ikke, at protein-shake bloat hele dagen.
Mag-10® smager også godt, er let at tilberede og tager ikke 30 minutter at drikke.
Er Mag-10® dyrt? Ja. Virker det? Ja. Er
Mag-10® pengene værd? Ærligt ja, hvorfor jeg nu køber det ligesom alle andre.
Jeg er ikke bange for at afsløre dette - forhåbentlig Tim
har ikke noget imod det - men fordi mit arrangement for nylig ændret sig med Biotest, har jeg det nu
betale for tillæg ud af min egen lomme. Og jeg vil genopbygge min Mag-10®-forsyning i denne uge.
Biotest fortsætter med at vise støtte til mit arbejde og
mine skrifter, og jeg føler det kun nødvendigt at give kredit, hvor det skyldes. Denne lort fungerer.
Okay, det er nogle af de ting, jeg lærte.
Forhåbentlig finder du et par af de emner, der er værdige nok til at føje til din liste over beslutninger.
Endnu ingen kommentarer