På et eller andet tidspunkt vil vi alle vise, hvad vi har arbejdet så hårdt for i gymnastiksalen.
Måske er det noget stort, du har planlagt, som en solrig to-ugers ferie eller krydstogt, eller måske bare en simpel eftermiddagstur til stranden eller poolen. Uanset hvor du ønsker at se bedst muligt ud, vil denne artikel forklare, hvordan du kommer derhen.
Naturligvis kan jeg ikke forvandle dig fra Homer Simpson til Ronnie Coleman, men hvis du allerede er relativt mager, vil denne plan tage dig til det næste niveau af definition og fylde. Du bliver ikke spurgt ”Hej, træner du??”Men snarere,” Damn, hvor meget tid bruger du i gymnastiksalen om dagen?”
Ikke overraskende er nøglen til en hård fysik ernæring. Du kan træne, indtil du er blå og tilbringe hver vågentime (og nogle gange hver ikke-vågne time) på løbebåndet, men hvis din diæt ikke er ringet op, bliver din fysik heller ikke ringet.
Så hovedfokus for denne to-ugers turnaround vil være din daglige menu og manipulere den for at hærde, mens du bevarer så meget muskler som muligt. Vi dækker også cardio, kosttilskud og træning, men det er kun prikken over i'et. Hovedparten af dine resultater kommer fra det, du spiser.
Vi bruger kulhydratcykling til at forberede os på den store dag. Carb-cykling giver dig mulighed for at drage fordel af de fedtforbrændende virkninger af en diæt med lavt kulhydratindhold, mens du stadig tillader fordelene ved periodisk kulhydrat (øg stofskiftet, genopfyld glykogenlagre, øg leptin og afværg potentiel katabolisme).
Bemærk. Denne nøjagtige opsætning passer muligvis ikke perfekt til din situation (måske har du tre uger eller kun ti dage), men du kan se de generelle principper, der er involveret. Du skal bare ændre dem, så de passer til dine egne forhold.
Vi starter tingene med fire low carb-dage i træk (mandag til torsdag). Dette tjener til at nedbryde glykogenlagre og holde insulinniveauerne lave for at optimere fedtforbrænding. Jeg vil anbefale vægttræning to eller tre af disse fire dage, da det hjælper med at nedbryde muskelglykogen, forbrænde fedt og støtte muskelvedligeholdelse.
Cardio skal udføres hver dag - 30 minutter med moderat til høj intensitet. Nogle sprintintervaller vil fungere godt her eller bare skiftevis to minutter moderat med et minut hårdt. Målet er at forbrænde både glykogen og fedt.
Hvor mange kulhydrater spørger du?
For at starte, bruger vi .25 gram pr. Pund kropsvægt (det er total kropsvægt, ikke LBM). Så hvis du vejer 200 pund, har du 50 gram kulhydrater om dagen i fire dage i træk. Det er ret lavt, men vi har ikke meget tid og har brug for at maksimere fremskridt (uden at risikere katabolisme) inden den store dag. Hvis du vejer mere (eller mindre), skal du bare beregne i overensstemmelse hermed.
Indstil protein til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt (så 300 gram til vores 200 pund mand) og fedt ved .25 gram pr. Pund kropsvægt (50 gram). Dette giver en daglig kalorie i alt 1850, lidt mindre end 10 kalorier pr. Pund kropsvægt.
Her er en daglig prøveeksempel ved hjælp af disse makroer.
* hvis du ikke vægttræner en af disse dage, skal du bytte måltid 5 og måltid 2, så du spiser kulhydrater tidligere på dagen
Efter en række lave dage skal du kaste en højere "carb load" -dag ind. Dette genopfylder glykogenniveauer for at understøtte tung træning og afværger potentiel muskelkatabolisme, mens det tjener til at holde stofskiftet kørende effektivt.
For denne højere carb-dag skal du indstille kulhydratniveauer på 1.5 gram pr. Pund kropsvægt, protein ved 1.25 gram pr. Pund og begræns fedt til de essentielle fedtsyrer i Flameout®. For vores person på 200 pund udgør dette cirka 2250 kalorier for dagen eller 11 kalorier pr. Pund kropsvægt. Dette er stadig lavt nok til at fremme fedt tab, men med makronæringsstoffer manipulation indstillet til at optimere muskelretention.
For vores person på 200 pund ville denne carb-belastningsdag se sådan ud:
(Ingen cardio i disse dage - bare vægttræning)
Bemærk: Hvis du allerede er magert og har et hurtigt stofskifte, så overvej at støde på kulhydraterne op til to gram pr. Pund kropsvægt på denne carb-belastningsdag .
Efter carb-dagen skal du gå tilbage til menuen med lav carb og den daglige cardio. Du kan måske føle dig endnu mere sult i de efterfølgende dage, da carb-belastningsdagen fremskynder stofskiftet. Bid kuglen og hold dig til planen. Du brænder nu mere fedt end før i disse dage. Fortæl dig selv, at sult kun er et biprodukt af fedt, der forlader kroppen.
Følg opsætningen med lavt kulhydratindhold i yderligere tre dage, og få derefter en ny dag med kulhydratindlæsning. Du skal nu være omkring fire dage væk fra din begivenhed (forudsat en 14-dages opsætning). Efter denne anden carb-belastningsdag skal du gå tilbage til de lave carb-dage, men skære kulhydrater i halve (reducer hver carb-del med 50%). Dette forstærker fedtforbrændingen yderligere og sætter dig i stand til en effektiv carb-belastning lige før din begivenhed.
Dagen før den store dag skal du starte med skabelonen med lavt kulhydratindhold, men om aftenen skift de sidste tre måltider til måltiderne fra carb-belastningsdagen. Dette hjælper med at begynde at udfylde dig den næste dag. På spildag skal du bruge menuen Carb load day igen for at fortsætte med at udfylde musklerne, så de bliver fulde og stramme.
Som nævnt bør cardio udføres på alle low carb-dage, helst før et måltid. Hvis dette ikke stemmer overens med din tidsplan, skal du bare få det gjort, når du kan. Den næstbedste tid ville være efter din træning med vægttræning, men før du spiser et måltid efter træning. Jeg foreslog 30 minutter, men hvis du er på den blødere side, vil du måske bumpe dette op til 45 til 60 minutter om dagen. Jeg ordinerede ikke cardio på carb-belastningsdage, men for dem med mere fedt at tabe, ville det ikke være en dårlig idé at tilføje cardio på disse dage. Husk, dette er en to-ugers tidslinje, og vi prøver at få mest mulig fremskridt i det lille vindue, vi har.
En fast fedtforbrænder som Hot-Rox® Extreme ville være en god tilføjelse til kosten, taget både før cardio og før træning. Det forstærker dit stofskifte, undertrykker appetitten og giver dig lidt energi at arbejde med, når kulhydrater er lave.
Essentielle fedtsyrer er dækket af diætplanen ved hjælp af Flameout®.
Jeg vil også inkludere kreatinmonohydrat (5 gram dagligt) for at hjælpe med at bevare muskelmasse og styrke.
Jeg vil anbefale at komme i gymnastiksalen mindst fem dage om ugen i løbet af denne to-ugers vending. Hvordan du deler det op på kroppen betyder ikke noget. Du kan gøre en eller to kropsdele om dagen eller en øvre / nedre split, en push / pull / ben split eller en anden variation.
Nøglen er at arbejde med musklerne for ikke kun at bevare størrelsen, men også forbrænde kalorier og glykogen. Bliv ikke nød, men 60 til 90 minutter pr. Session er rigeligt. Hvis du skal tage billeder i fuld krop på din spildag, skal du stoppe med at træne benene omkring en uge før. Ben har brug for noget opsvingstid for at se bedst ud med hensyn til adskillelse / definition.
Overkropstræning er fint helt op til målstregen.
Mesterværker tager tid. To uger er ikke meget lange, men ved at bruge disse principper kan du maksimere de fremskridt, du kan gøre inden for den stramme tidsramme. Lad os indse det, livet er travlt, og mulighederne for den gennemsnitlige fyr for at vise resultaterne af al hans hårde arbejde i gymnastiksalen kommer ikke for ofte. Med lidt planlægning og et skud af disciplin kan du undgå at ligne en sæk kartofler, næste gang du går rundt uden shirt.
Endnu ingen kommentarer