De følgende to quad-searing træningsprogrammer er høflighed af to dygtige fitnesseksperter. De er Juliana Malacarne, en tre gange Olympia-mester i fysik, og Tana Ashlee, en personlig træner og online træner. De sværger ved disse rutiner og har tilbudt instruktion om, hvordan de udføres til perfektion.
På vej til Olympia viser IFBB Figur Pro Erin Stern dig sin træning i benene.
Læs artiklen”Denne rutine er fremragende til at målrette mod hele dit firkantede område, men især vastus medialis eller 'tåre' muskel. Kombinationen af sammensatte og isolerede bevægelser rammer den nederste firkant og giver en fremragende pumpe, der hjælper med at gøre VMO større og mere formet.”
Benforlængelse - Varm op med to lyssæt. Tilføj vægt til en svær 15 reps med fuld bevægelsesområde, og pres i øverste position med benene helt udstrakte. Fortsæt med at tilføje vægt til pyramidesæt på 12, 10, 8 og 6 reps.
Smith maskine foran squat - (4 x 12)
Ensidig benforlængelse - (3 x 15 hvert ben; ingen hvile imellem sæt) Hold tæerne påpegede.
Hack squat - (3 x 15)
Dumbbell lunge - (3 x 20 hvert ben)
Det er ikke for sent at have din stærkeste, stærkeste og mest sexede sommer nogensinde!
Læs artiklen”Disse øvelser har hjulpet mig med at opbygge mine quads og give dem det velformede udseende, som mange kvinder spørger om. Start disse træningsprogrammer med let vægt, og arbejd dig op ved at tilføje 2-5 kg hvert sæt.”
Smal squat - (4 x 12)
Dumbbell fremad spring - (4 x 12 pr. Ben)
Dobbelt blive bedre - (4 x 10) Knæl ned på en måtte foran et trin. Træd højre fod frem, efterfulgt af venstre, gå derefter op på bænk eller kasse med venstre fod og derefter højre. Gå ned med højre fod og derefter venstre; knæl derefter ned på måtten med venstre ben og derefter højre. Skift blyben.
Single-ben væg squat - (4 x 12 pr. Ben) Læn dig tilbage mod en væg, og bøj begge knæ 90 °. Løft højre ben parallelt med gulvet. Sænk og gentag til venstre. Fortsæt for reps, forbliver i squat.
Gående sideknæk - (4 x 12 pr. Ben) Fra små squat skal du tage små skridt til højre og forblive i en squat hele vejen igennem. Omvendt retning. Anbring modstandsbånd omkring benene for ekstra udfordring.
Mestre disse enkeltbenbevægelser for at forbedre balance og styrke.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer