Nå, vi gættede CrossFit Open Workout 18.3 ville have en bevægelse på højt niveau, og det fik vi helt sikkert. I aftes droppede Dave Castro nyheden om træning 18.3 fra Skyline CrossFit i Houston, Texas. Ved bekendtgørelsen blev der sat scenen for veteran Masters CrossFit Games atleter Kyle Asperbauer og Neal Maddox, da de gik head-to-head i denne udmattende træning.
Hvis du gik glip af træningen, har vi inkluderet den nedenfor, men vær advaret ... det er doozy.
https: // www.instagram.com / p / BgF1vCzFpP6
At begynde: Atleter starter på en 3, 2, 1 nedtælling, inden de begynder træningen.
Tidsbegrænsning: 2 runder for tid med en 14 minutters tidsbegrænsning:
Sådan scorer du: Din score er din tid til at gennemføre begge runder. Hvis en atlet ikke er i stand til at gennemføre begge runder, vil det samlede antal reps, der er afsluttet fra træningen, tjene som din score.
Da dette er en tidsbegrænset træning, anbefaler vi stærkt at tjekke nedenstående bevægelsesstandarder for at undgå at gå glip af reps og skade din score. De fleste af standarderne svarer til bevægelser, der er programmeret i tidligere åbne træningsprogrammer, men det gør aldrig ondt at gå over dem igen.
Dobbelt-under: Standard dobbeltunder skal bruges, hvor rebet passerer to gange i hver rep.
Overhead Barbell Squat: Hoftefoldet skal passere under toppen af knæet, og en atlet kan begynde reps / sæt ved at udføre en squat-snavs, hvis krøllen falder under toppen af knæet. For at fuldføre en rep skal en atlet stå helt op med baren helt låst over hovedet.
Ring muskel op: Atleter skal begynde med armene helt udstrakte og fødderne ned fra jorden, kipping er acceptabelt, men sving til ruller er ikke tilladt. For at gennemføre en rep, skal en atlet helt låse albuerne ude øverst. For atleter, der ønsker at kippe i træk, skal der være en retningsændring under ringene.
Dumbbell Snatch: Til at begynde med skal håndvægten have begge hoveder på jorden, og atleten skal fuldføre repen i en bevægelse, touch-and-go er ikke tilladt. Hver rep, atleten skal skifte hænder og muligvis ikke gøre det, før håndvægten er under toppen af hovedet. Den modsatte arm kan muligvis ikke komme i kontakt med kroppen, hvis en atlet modtager en ingen rep, så kan de fortsætte fra punktet uden rep og behøver ikke gå tilbage til den ikke-reppede arm.
Bar Muscle-Up: Til at begynde med skal en atlet være i fuld forlængelse med fødderne fra jorden. At springe over musklerne op er acceptabelt, men en atlet har ikke tilladelse til at udføre pull-overs, rulle til støtte eller glide kips. For at afslutte en rep, skal en atlet have armene helt låst øverst, og ingen anden del af armen må komme i kontakt med stangen, når man udfører muskelop.
Carroll anerkender, at en atletes fokus sandsynligvis vil være på ring og bar muskel-ups, men at varme op godt for hver bevægelse. Hun gav udtryk for ikke at tage noget for givet og at opdele de dobbelte underrepræsentanter i overensstemmelse hermed for dit færdighedsniveau. Hun nævnte også, at hvis du ødelægger noget som en dobbelt-under for at trække vejret og undgå at freaking ud.
I lighed med Carroll påpeger CrossFit Games-atlet Cole Sager vigtigheden af at kende dine begrænsninger. Han understreger at se dette i de første tre satser før dit første sæt muskel-ups, så du er ikke så gaset, du skal tage en lang pause. Opdel reps tidligt og administrer din puls.
Sager slutter med at sige at forstå det grundlæggende i bevægelserne og at vide, hvordan man styrer hjerterytmen, vil være en atletes nøgle til succes.
Ence påpeger, at det at gå ubrudt i dobbelt-unders kan være en opskrift på fiasko. Hun understreger at lave beløb, der næsten er afslappende for dig, så du ikke ødelægger og derefter begynder at gå i panik.
Til muskel-ups siger Ence, at tag din tid og sørg for, at hvert forsøg vil være et godt forsøg i modsætning til at prøve og savne reps fra træthed og derefter tage flere forsøg.
CrossFit-atlet Craig Richey siger, at man undgår at se på denne træning som helhed og at se den som individuelle sæt og en AMRAP (det er hvad det vil være for mange atleter). Han nævner også, at strategisk hvile tidligt vil være nøglen til træningslængden, fordi denne træning er meget skulderfokuseret og beskattende.
Brute Strength-trænere Adrian Conway og Nick Fowler gør et par gode punkter i deres tipvideo. De påpeger begge, at mens atlet kan udføre noget ubrudt, betyder det ikke, at de skal - den atlet, der forstår deres begrænsende faktorer bedst, vil udmærke sig i sidste ende.
De understreger også, at opvarmning fuldt ud for hver bevægelse er en enorm nøgle til en atletes træningssucces.
CrossFit-atlet Michele Letendre delte et par pointer på sin Instagram og sagde: ”Bryt dus op. Her er tre forslag:
5 x 20 ELLER 50/30/20 ELLER 70/30
Jeg valgte 5 x 20, og det gjorde det muligt for mig at gå ubrudt på første sæt DU i anden runde og derefter tilbage til 5 × 20. Dette betyder ikke, at jeg ikke kom op, men jeg holdt min plan, som den er.
Du kommer tilbage til dobbelt undersiden så hurtigt, at det virkelig er let at blive overvældet og skyndet. Jeg foreslår kraftigt, at dette brydes op for alle, der er virkelig gode til dobbelt unders:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Ja, denne træning er meget teknisk, men med hensyn til rådgivning gav næsten enhver atlet og træner de samme tip. Opvarm først for hver bevægelse og undgå kun at tage højde for de tekniske bevægelser som muskel-ups. For det andet skal du bryde dine sæt tidligt op for at udføre det optimalt og undgå at slibe gennem sæt og brænde ud tidligt (forstå kan vs. skulle gerne).
Endelig skal du gå ind i træningen med en åben tankegang og tænke over det i bidder i modsætning til at se på det som en hel tidsbegrænset træning.
Skærmbillede af funktionsbillede fra Trifecta YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer