19 cardio træning for at slå kedsomhed
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 191 af 19
MASKINE: CykelTID: 18 minutterTRÆNER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami “Nøglen til denne træning er at fortsætte med at øge modstanden på cyklen og samtidig bevare din hastighed. Prøv ikke at lade dine RPM'er glide, selv når du bygger intensitet.”TID: 1 min RPM: 70-80 NIVEAU: 5 (ca. 60% af den maksimale puls)TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 6TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 7TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 8TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 9TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 10TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 9TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 8TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 7TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 6TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 5TID: 1 min RPM: 80-85 NIVEAU: 4TID: 2 min RPM: 80-85 NIVEAU: 3
2 af 19
MASKINE: CykelTID: Cirka 30 minutterTRÆNER: Holly Rilinger “Denne rutine kombinerer meditation, intervaller og styrkebevægelser for en komplet krops- og sindstræning. Start med meditationen for at bringe mere opmærksomhed og intensitet i træningssekvenserne, og slip enhver stressspænding, du har.”SIDT MEDITATION (5 MIN.) Sid oprejst, krydsede ben og hænder hviler på dine knæ. Luk øjnene og begynd at rette opmærksomheden mod din ånde. Tanker kommer og går; prøv at lade dem gå, så snart du er klar over, at du tænker. Lad din dag gå, mens du fokuserer på din indånding og din udånding.PÅ CyklenVarm op i moderat tempo (5 min.Siddende sprint (lav modstand) (30 sek.) Gendan i moderat tempo (1 min.Siddende bjergbestigning, høj modstand (30 sek.) Gendan i moderat tempo (1 min.Stående stigning på en bakke, høj modstand (30 sek.) Gendan i moderat tempo (1 min.)FRA CyklenSquats (30 sek.Hvil (30 sek.).Pushups (30 sek.).Hvil (30 sek.).) Gentag on / off cykel rækkefølge 3 gange. Afslut med stræk og siddende meditation (5 min.).SE OGSÅ: Fat Burning Interval træning træning
3 af 19
Træning i billedet ovenforMASKINE: Løbebånd TID: Cirka 20 minutter.TRÆNER: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami “Denne træning skrider frem i vanskeligheder og bringer intervaller med høj intensitet ind for at maksimere effektiviteten. Den indeholder også nogle bevægelser med benskulpturer, herunder de ydre og indre lår, som normalt ikke er engageret på løbebåndet.”Hastighederne her er kun retningslinjer; justere i overensstemmelse hermed baseret på din evne.SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-træning
4 af 19
Træning i billedet ovenforTID: 30 minutter TRÆNER: Gina Lombardi, N.S.C.EN.-C.P.T., Forfatter, Deadline Fitness “Dette er en af mine kedsomhedstræningstræninger, der keder dig, og som er perfekt til, når du er i gymnastiksalen med masser af andet udstyr ved hånden. Du arbejder på forskellige muskler ved at bruge forskellige bevægelsesmønstre på de forskellige maskiner. Plus ved konstant at skifte det holder tingene interessante!”
5 af 19
MASKINE: Løbebånd TID: 20 minutter TRÆNER: S.J. McShane “Varm op, så lav så mange runder som muligt på 15 minutter af disse HIIT løbebåndssekvenser, der blandes i sprints med kropsvægtøvelser.”TID: 5 min. FART: Opvarmning, gå eller løbe på løbebåndTID: 30 sek. FART: SprintGå ud af løbebåndet og udfør følgende styrkebevægelser:10 Pushups 15 Squats ot Jump Lunges 20 Triceps Dypper fra løbebåndsdækketTID: 1 min. FART: Gå lunges på løbebånd, langsomt tempoGentag alt undtagen opvarmning i 15 min.SE OGSÅ: 3 Fat Fatning Circuit træning
6 af 19
MASKINE: Løbebånd TID: Cirka 30 minutter TRÆNER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL “Inden du hopper på løbebåndet, skal du bruge en rulle til at frigøre stramme pletter og foretage en dynamisk opvarmning, såsom høje knæ, røvspids og bensvingninger. Bliv i basetempo længere for at komme dig om nødvendigt, og juster efter din evne.”TID: 5 min. HÆLDE: 1% FART: Livlig gåtur, fremad til let jogTID: 1 min. HÆLDE: 5% FART: Langsom hastighed letTID: 6 min. HÆLDE: 5% FART: Drej sidelæns, hold styret; side træder ind i squats. Alternative sider hvert minut i alt 3 runder.TID: 3 min. HÆLDE: 1% FART: Gendan med hurtig gåtur eller let løbTID: 3 min. HÆLDE: 10% FART: Skridt løbebånd, øg hastigheden til 9-11 mph. Holde styr og holde venstre fod plantet på siden af løbebånd, pedal højre fod på dækket, som om at skubbe skateboard af i 30 sekunder. Skift side og gentag; lav 3 runder pr. side.TID: 3 min. HÆLDE: 1% FART: Gendan med hurtig gåtur eller let løbTID: 3 min. HÆLDE: 1% FART: Langsom løbebånd til 2-5 mph; straddle dæk. Kom i en plankeposition med hænderne på siderne og fødderne på det bevægelige bælte. Gør bjergbestigere i 30 sek. Stå op og skræddersy løbebånd for at komme sig. Komplet 2 sæt.TID: 5 min. HÆLDE: 1% FART: Afkøles med en hurtig gåtur eller let løb
7 af 19
MASKINE: Løbebånd TID: VariererTRÆNER: Darlene Rosa, Pier Trainer hos The Sports Center i Chelsea Piers, New York “Vælg løbebåndstræning, der matcher dit humør eller mål - en længere løb for udholdenhed, bakkesprints for magt. Brug din hastighed for opfattet anstrengelse (RPE) til intensitet. Afslut med styrkebevægelserne.”Træning 1: Bygning udholdenhedTID: 5-10 min. FART: Opvarmning jogge i behageligt tempoTID: 3 min. FART: Kør i hårdt, men håndterbart tempo (RPE 8 ud af 10)TID: 2 min. FART: Gendan i samtalehastighed (RPE 4-5 ud af 10)TID: 3 min. FART: Kør i hårdt, men håndterbart tempo (RPE 8.5 ud af 10)TID: 2 min. FART: Gendan i samtalehastighed (RPE 4-5 ud af 10)TID: 3 min. FART: Kør i hårdt, men håndterbart tempo (RPE 9 ud af 10)TID: 2 min. FART: Gendan i samtalehastighed (RPE 4-5 ud af 10)TID: 3 min. FART: Kør i hårdt, men håndterbart tempo (RPE 8 ud af 10)TID: 3 min. FART: Gendan i samtalehastighed (RPE 4-5 ud af 10)Træning 2: Hill PowerTID: 5-7 min. HÆLDE: 0% FART: Varm op i behageligt tempoTID: 10-30 sek. HÆLDE: 4-7% FART: Løb hurtigtTID: 1-2 min. HÆLDE: 1% FART: Gå eller løb for at komme digTID: 10-30 sek. HÆLDE: 4-7% FART: Løb hurtigtTID: 1-2 min. HÆLDE: 1% FART: Gå eller løb for at komme digTID: 10-30 sek. HÆLDE: 4-7% FART: Løb hurtigtTID: 1-2 min. HÆLDE: 1% FART: Gå eller løb for at komme digTID: 10-30 sek. HÆLDE: 4-7% FART: Løb hurtigtTID: 1-2 min. HÆLDE: 1% FART: Gå eller løb for at komme digTræning 3: Styrke bevæger sigGør denne serie 1-3 gange igennemEksplosive Squat Jumps (5 reps) Reverse Lunges To Knee Drive (10 reps per ben) Lateral Lunges (10 reps per ben) Enkeltbenbroer (5 reps; hold hver gentagelse i toppen i 3 sek.Deadbug Hold (20 sek.)
8 af 19
MASKINE: Løbebånd TID: 30 minutter TRÆNER: Lena Marti, træner, coach Lee Fitness, New York “Gør denne træning til en playliste med kick-ass sange for at pumpe dig op, når du har brug for det.” TID: 10 min. FART: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% hældning, 1 min. Gendan 6-8% hældning; 30 sek. Gentag 6 gange. Reducer hældningen til 1%, og gå eller løb i sidste øjeblik. TID: 10 min. FART: Sprint:45 sek. så hurtigt som muligt 45 sek. genopretning, 1% hældning TID: 10 min. FART: Hill bygger: 45 sek. løbe eller køre, 3% hældning 45 sek. løbe eller køre, 5% hældning 30 sek. løbe eller løbe, 7% hældning Endelig 1 min. genopretning, 1% hældning SE OGSÅ: Fakkel fedt på 20 minutter
9 af 19
MASKINE: RoerTID: Omkring 18 minutterTRÆNER: Simon Lawson, instruktør ved Fhitting Room, New York “Denne intervalbaserede roningstræning afvejer roning i en bestemt afstand efterfulgt af seks forskellige øvelser uden for maskinen for at holde din puls hævet, mens du styrker musklerne.”Række 500 meter 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Cykel Crunches Row 400 Meter 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 BurpeesRow 300 meter 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Cykel Crunches Row 200 meter30 Skaters20 Shoulder Taps 10 Burpees SE OGSÅ: 10 træningsprogrammer for at øge din metabolisme
10 af 19
Edgar Artiga
MASKINE: Roer TID: 14 minutter TRÆNER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong “Denne rodestige er en god efterbehandler efter en træning i underkroppen eller som en selvstændig rutine, når du er kort tid.” TID: 3 min. FART: Opvarmning (let roning) TID: 10 sek./ 50 sek. FART: Hård / moderat TID: 20 sek./ 40 sek. FART: Hård / moderat TID: 30 sek./ 30 sek. FART: Hård / moderat TID: 40 sek./ 20 sek. FART: Hård / moderat TID: 10 sek./ 50 sek.FART: Hård / moderat TID: 20 sek./ 40 sek. FART: Hård / moderat TID: 30 sek./ 30 sek. FART: Hård / moderat TID: 40 sek./ 20 sek. FART: Hård / moderat TID: 3 min. FART: Køl nedSE OGSÅ: Din træning i 30 minutter
11 af 19
shutterstock
MASKINE: Elliptisk TID: 20 minutterTRÆNER: S.J. McShane “Du kan træne Tabata-træning, der skifter 20 sekunders intensitet med 10 sekunders genopretning med næsten enhver form for udstyr. Men elliptisk er en god mulighed, fordi du kan komme dig ret let uden at skulle ændre position.” OPVARMNING (5 min.) Moderat intensitet SPRINT (20 sek.) All-out intensitet GENDANNE (10 sek.) Bevæger sig meget langsomt for at få vejret GENTAGE Alt undtagen opvarmning i 4 min., hvile 1 min., og gentag to gange mere
12 af 19
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MASKINE: Cardio-maskine efter eget valg TID: 50 minutter TRÆNER: Raquel Ribacoff, gruppefitnessmanager, Equinox Fitness, Woodbury, NY “Du kan udføre denne udfordrende VO2 Max-pyramidetræning på ethvert stykke cardio-udstyr, hvad enten det er løbebånd, stationær cykel, elliptisk, trappebestigning eller min favorit, erg. Prøv at være konkurrencedygtig med dine egne tider.” TID: 10 min. FART: OpvarmningTID: 1 min. FART: Hård (maksimal indsats; intensitet 9 eller 10 af 10) TID: 1:30 min. FART: Let (genoprette; intensitet 4 eller 5 ud af 10) TID: 2 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let TID: 3 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let TID: 4 min. FART: Hårdt TID:1:30 min. FART: Let TID: 5 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let TID: 4 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let TID: 3 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let TID: 3 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let TID: 1 min. FART: Hårdt TID: 1:30 min. FART: Let * Start med en langsom og stabil slagtilfælde i 2 minutter., øg det derefter hvert 2. minut. til 22, 24, 26, 28 og 30. Fokuser på form, inklusive kørsel, gendannelse og rækkevidde.
13 af 19
peathegee inc / getty billeder
TID: 15-45 minutterTRÆNER: S.J. McShane “Du kan træne denne træning indendørs i trapper eller udenfor på stadionblegere. Uanset hvad vil du øge din puls og forme dine muskler - især dine ben og røv. Gør dette kredsløb 3-5 gange igennem.”Varm op med en power walk eller let løb (5 min.) Kør til toppen af trappen, 80-100% maks. Øverst på trappen, gør 10-15 pushups Jog ned ad trappenFrop-hop op ad trappen, gør 10-15 pushupsJog ned ad trappen, og gør 5-10 pushups Lunge op ad trappen, prøv at springe over hvert andet trin Øverst på trappen skal du springe 10-20 spring ud ad trappen SE OGSÅ: Amanda Latonas træning du kan gøre overalt
14 af 19
TID: 20-30 minutter TRÆNER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong ”Når folk tænker på konditionstræning, tænker de ofte på at slog væk på løbebåndet eller elliptisk i timevis. Hvad mange mennesker ikke er klar over, er at de kan få en god cardio træning derhjemme med bare deres kropsvægt og et sæt trapper.” Hvil 15-30 sek. mellem øvelser og 60-90 sek. mellem runder. Gentag i 4-6 omgange i alt. Kropsvægt squat (15 reps) Forlæns eller baglæns bjørnekrav (5 yards; 5 reps) Reverse Lunge (10 reps per ben) Pushup (10 reps) Trappe (2 gange)
15 af 19
TID: 20-25 minutter TRÆNER: Julie Lohre, træner og IFBB Fitness Pro “Start med at varme op med 100 hoppestik, og stræk derefter. Bliv ved med at bevæge sig gennem hvert kredsløb og hvile 1 min. i slutningen af hver. Afslut med en 500 m række eller 100 spring med et reb. Tempoet holder dig konstant i bevægelse og sveder, når du fakkler kalorier, mens du styrker hele din krop.” Kredsløb 1Bjergbestigere (50 reps) Lying Leg Raises (25 reps) Hollow Body Hold (30 sek.) Air Squats (50 reps) Plankehånd til albuer (20 reps) Hvil 1 min., gentag derefterKredsløb 2Hånd-til-fod boldpas (20 reps) Jump Rope (1 min.Plankegreb (1 min.) Bænk Step / Jump-Ups (ingen vægt; 20 reps) Opadgående hoftestænger (25 reps) Hvil 1 min., gentag derefter
16 af 19
TID: Cirka 30 minutter TRÆNER: Simon Lawson, instruktør i Fhitting Room, New York “Gennemfør hver gruppe øvelser i alt 4 runder uden hvile, inden du går videre til den næste klynge. Efter at have afsluttet de 4 runder, så prøv ikke at tage mere end 1 min. hvile mellem hver gruppe af øvelser i et forsøg på at holde din puls hævet.” 4 RUNDButt Kicks (30 sek.) Kettlebell gynger (45 sek.Knæ på tværs af kroppen til venstre (30 sek.Knæ på tværs af kroppen til højre (30 sek.) 4 RUNDJump Squats (30 sek.) Kettlebell Push Press (45 sek.) Forreste spark, venstre ben (30 sek.) Forreste spark, højre ben (30 sek.) 4 RUNDJumping Lunges (30 sek.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sek.Sidespark, venstre ben (30 sek.Sidespark, højre ben (30 sek.) 4 RUNDHurtige fødder (30 sek.) Kettlebell Thrusters (45 sek.) Lateral Lunge to Front Kick, Left Ben (30 sek.) Lateral Lunge to Front Kick, Right Ben (30 sek.)
17 af 19
David Jackle / Getty Images
MASKINE: Trappemester TID: 45 minutter TRÆNER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ “Dette er en hjertepumpende, booty-building træning og er en af mine yndlings cardio rutiner, som jeg bruger til at gøre mig klar til en konkurrence. Brug en StepMill; de roterende trapper udgør en stor udfordring!” TID: 2 min. NIVEAU: 4-5 FART: OpvarmningTID: 1 min. NIVEAU: 8 FART: Spring over hvert andet trin TID: 1 min. NIVEAU: 4 FART: Enkelt trin opsving gentages 1 minuts intervaller 4 gangeTID: 1 min. NIVEAU: 10 FART: Boost hastighed / modstand (høj intensitet)TID: 2 min NIVEAU: 5 FART: Gentagelse af enkelt trin / genopretning 4 gangeTID: 20 sek. NIVEAU: 15+ FART: Sprint TID: 40 sek. NIVEAU: 5 FART: Enkelt trin / genopretning gentages 8 gange TID: 40 sek. NIVEAU: 2 FART: Bred hop-kneb (på maskinen; når trinnet roterer nedad, spring let begge fødder ind i et bredt kneb på næste trin) TID: 20 sek. NIVEAU: 2 FART: Smalt spring squat (fra ovenstående position, på maskinen; spring let fødderne sammen til en squat, når trin roterer) Gentag 4 gange TID: 1 min. NIVEAU: 4 FART: Sidetrin, der fører med venstre ben TID: 1 min. NIVEAU: 4 FART: Sidetrin, der fører med højre ben Gentag 4 gange TID: 2 min. NIVEAU: 4 FART: Omvendt stigning (hold håndtag)TID: 5 min. NIVEAU: 4 FART: Køl ned
18 af 19
shutterstock
MASKINE: TrappemesterTID: 25 minutterTRÆNER: Julie Lohre, Trainer og IFBB Fitness Pro “Få stykker kardioudstyr er bedre egnet til at målrette mod glutes end stepper. Denne rutine sprænger kalorier, mens den hjælper dig med at stramme og definere dine aktiver på en måde, der ikke garanterer kedsomhed!” TID: Minut 1-3 FART: Opvarmning, jævnt tempo TID: Minut 4 FART: Forøg med 2-3 niveauer, hurtigere tempo TID: Minut 5 FART: Gå af stepper og lav 50 vægtede hofteløfter (vægtplade på hofterne) TID: Minut 6-9 FART: Kom tilbage på stepper, moderat tempo; brug hele bevægelsesområdet gennem hvert trin TID: 10. minut FART: Forøg med 2-3 niveauer, hurtigere tempo TID: 11. minut FART: Gå af stepper og lav 25 tilbageslag pr. Ben TID: Minut 12-14 FART: Kom tilbage på stepper i lidt langsommere tempo. Fokuser på at klemme glutes med hvert trin op, overdriv længden af hvert trin; gå gennem hele bevægelsesområdet. TID: Minut 15-16 FART: Forøg med 2-3 niveauer, hurtigere tempo; hold hvert trin lavt og hurtigt TID: Minut 17 FART: Gå af stepper; lav en 1-min. plankehold TID: Minut 18-21 FART: Kom tilbage på stepper, moderat tempo; hold maven tæt, fokus på ånde TID: Protokol 22 FART: Sprint: gå så hurtigt som muligt i 1 min. mens du bruger et komplet bevægelsesområde TID: Minut 23-25 FART: Moderat til langsomt tempo, opsving SE OGSÅ: 5 Butt-Boosting træning
19 af 19
MASKINE: Trappemester TID: 15 minutterTRÆNER: Lena Marti, træner, træner Lee Fitness, New York “Denne todelt træning inkluderer intervaller, der varierer efter tid og antal trin, så du forbliver engageret hele tiden.” TID: 20 sek. NIVEAU: 14-19TID: 30 sek. NIVEAU: 4-7 * Gentag sekvensen i i alt 15 minutterTID: 15 min. TÆLL DIN TRIN: Tag derefter 20 trin på niveau 14-19, tag derefter 30 trin på niveau 4-7 (opsving). Gentag i alt 15 minutter.
Tilbage til introMASKINE: Cykel
TID: 18 minutter
TRÆNER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
”Nøglen til denne træning er at holde øget modstand på cyklen og samtidig bevare din hastighed. Prøv ikke at lade dine RPM'er glide, selv når du bygger intensitet.”
MASKINE: Cykel
TID: Cirka 30 minutter
TRÆNER: Holly Rilinger
”Denne rutine kombinerer meditation, intervaller og styrketræning for en komplet krops- og sindstræning. Start med meditationen for at bringe mere opmærksomhed og intensitet i træningssekvenserne, og slip enhver stressspænding, du har.”
SIDT MEDITATION (5 MIN.)
Sid oprejst, benene krydsede og hænderne hviler på dine knæ. Luk øjnene og begynd at rette opmærksomheden mod din ånde. Tanker kommer og går; prøv at lade dem gå, så snart du er klar over, at du tænker. Lad din dag gå, mens du fokuserer på din indånding og din udånding.
PÅ Cyklen
FRA Cyklen
Gentag on / off cyklus rækkefølge 3 gange. Afslut med stræk og siddende meditation (5 min.).
SE OGSÅ: Fat Burning Interval træning træning
Træning i billedet ovenfor
MASKINE: Løbebånd
TID: Cirka 20 minutter.
TRÆNER: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami
”Denne træning skrider frem i vanskeligheder og indbringer intervaller med høj intensitet for at maksimere effektiviteten. Den indeholder også nogle bevægelser med benskulpturer, herunder de ydre og indre lår, som normalt ikke er engageret på løbebåndet.”Hastighederne her er kun retningslinjer; justere i overensstemmelse hermed baseret på din evne.
SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-træning
Træning i billedet ovenfor
TID: 30 minutter
TRÆNER: Gina Lombardi, N.S.C.EN.-C.P.T., Forfatter, Deadline Fitness
“Dette er en af mine kedsomhedstræningstræninger, der keder dig, og som er perfekt til, når du er i gymnastiksalen med masser af andet udstyr ved hånden. Du arbejder på forskellige muskler ved at bruge forskellige bevægelsesmønstre på de forskellige maskiner. Plus ved konstant at skifte det holder tingene interessante!”
MASKINE: Løbebånd
TID: 20 minutter
TRÆNER: S.J. McShane
”Varm op, lav derefter så mange runder som muligt på 15 minutter af disse HIIT løbebåndssekvenser, der blandes i sprints med kropsvægtøvelser.”
Gentag alt undtagen opvarmning i 15 min.
SE OGSÅ: 3 Fat Fatning Circuit træning
MASKINE: Løbebånd
TID: Cirka 30 minutter
TRÆNER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL
”Inden du hopper på løbebåndet, skal du bruge en rulle til at frigøre stramme pletter og foretage en dynamisk opvarmning, såsom høje knæ, røvspark og bensvingninger. Bliv i basetempo længere for at komme dig om nødvendigt, og juster efter din evne.”
MASKINE: Løbebånd
TID: Varierer
TRÆNER: Darlene Rosa, Pier Trainer i The Sports Center i Chelsea Piers, New York
“Vælg den løbebåndstræning, der matcher dit humør eller mål - en længere løb for udholdenhed, bakkesprints for magt. Brug din hastighed for opfattet anstrengelse (RPE) til intensitet. Afslut med styrkebevægelserne.”
Træning 1: Bygning udholdenhed
Træning 2: Hill Power
Træning 3: Styrke bevæger sig
Gør denne serie 1-3 gange igennem
MASKINE: Løbebånd
TID: 30 minutter
TRÆNER: Lena Marti, træner, coach Lee Fitness, New York
”Gør denne træning til en playliste med kick-ass sange for at pumpe dig op, når du har brug for det.”
SE OGSÅ: Fakkel fedt på 20 minutter
MASKINE: Roer
TID: Omkring 18 minutter
TRÆNER: Simon Lawson, instruktør på Fhitting Room, New York
“Denne intervalbaserede roningstræning skifter roning i en bestemt afstand efterfulgt af seks forskellige øvelser uden for maskinen for at holde din puls hævet, mens du styrker musklerne.”
SE OGSÅ: 10 træningsprogrammer for at øge din metabolisme
MASKINE: Roer
TID: 14 minutter
TRÆNER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong
”Denne rostige er en god efterbehandler efter en træning i underkroppen eller som en selvstændig rutine, når du har kort tid.”
MASKINE: Elliptisk
TID: 20 minutter
TRÆNER: S.J. McShane
”Du kan træne Tabata-træning, der skifter 20 sekunders intensitet med 10 sekunders genopretning med næsten enhver form for udstyr. Men elliptisk er en god mulighed, fordi du kan komme dig ret let uden at skulle ændre position.”
MASKINE: Cardio-maskine efter eget valg
TID: 50 minutter
TRÆNER: Raquel Ribacoff, gruppefitnesschef, Equinox Fitness, Woodbury, NY
“Du kan udføre denne udfordrende VO2 Max-pyramidetræning på ethvert stykke cardioudstyr, hvad enten det er løbebånd, stationær cykel, elliptisk, trappebestiger eller min favorit. Prøv at være konkurrencedygtig med dine egne tider.”
* Start med en langsom og stabil slagtilfælde i 2 minutter., øg det derefter hvert 2. minut. til 22, 24, 26, 28 og 30. Fokuser på form, inklusive kørsel, gendannelse og rækkevidde.
TID: 15-45 minutter
TRÆNER: S.J. McShane
”Du kan træne denne træning indendørs i trapper eller udenfor på stadionblegere. Uanset hvad vil du øge din puls og forme dine muskler - især dine ben og røv. Gør dette kredsløb 3-5 gange igennem.”
SE OGSÅ: Amanda Latonas træning du kan gøre overalt
TID: 20-30 minutter
TRÆNER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong
”Når folk tænker på konditionstræning, tænker de ofte på at slog væk på løbebåndet eller elliptisk i timevis. Hvad mange mennesker ikke er klar over, er at de kan få en god cardio træning derhjemme med bare deres kropsvægt og et sæt trapper.”
Hvil 15-30 sek. mellem øvelser og 60-90 sek. mellem runder. Gentag i 4-6 omgange i alt.
TID: 20-25 minutter
TRÆNER: Julie Lohre, træner og IFBB Fitness Pro
”Start med at varme op med 100 hoppestik, og stræk derefter. Bliv ved med at bevæge sig gennem hvert kredsløb og hvile 1 min. i slutningen af hver. Afslut med en 500 m række eller 100 spring med et reb. Tempoet holder dig konstant i bevægelse og sved, når du fakkler kalorier, mens du styrker hele din krop.”
Kredsløb 1
Kredsløb 2
TID: Cirka 30 minutter
TRÆNER: Simon Lawson, instruktør på Fhitting Room, New York
”Gennemfør hver gruppe øvelser i alt 4 runder uden hvile, inden du går videre til næste klynge. Efter at have afsluttet de 4 runder, så prøv ikke at tage mere end 1 min. hvile mellem hver gruppe af øvelser i et forsøg på at holde din puls hævet.”
4 RUND
4 RUND
4 RUND
4 RUND
MASKINE: Trappemester
TID: 45 minutter
TRÆNER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figur Champ
”Dette er en hjertepumpende træningsopbygningstræning og er en af mine foretrukne hjerte-rutiner, som jeg bruger til at gøre mig klar til en konkurrence. Brug en StepMill; de roterende trapper udgør en stor udfordring!”
MASKINE: Trappemester
TID: 25 minutter
TRÆNER: Julie Lohre, træner og IFBB Fitness Pro
”Få stykker kardioudstyr er bedre egnet til at målrette mod glutes end stepper. Denne rutine sprænger kalorier, samtidig med at du hjælper dig med at stramme og definere dine aktiver på en måde, der ikke garanterer kedsomhed!”
SE OGSÅ: 5 Butt-Boosting træning
MASKINE: Trappemester
TID: 15 minutter
TRÆNER: Lena Marti, træner, coach Lee Fitness, New York
”Denne todelt træning inkluderer intervaller, der varierer efter tid og trinantal, så du forbliver forlovet hele tiden.”
Endnu ingen kommentarer