Du vil være stor, men du vil være flået? Nå, kom ind i klubben! Der er masser af magre masseskemaer derude af en grund: Ingen krop ønsker at forblive magert. Faktisk foretrækker vores kroppe at være tungere. Det er meget lettere for vores kroppe at opbevare fedt, end det er at opbygge muskler, så det at være massiv og magert er en hård opgave for din krop at udføre.
Almindelig "bro science" vil få dig til at tro, at du har brug for at vælge den ene eller den anden: magert eller stort. Og mens der er en sandhed bag det - for at opnå en perfekt fusion af de to, har du brug for lidt * ahem * hjælp - du kan finde en harmoni mellem de to. Vi siger ikke, at du bliver den næste hr. Olympia, men du vil helt sikkert have en misundelsesværdig krop. Når alt kommer til alt, hvad er meningen med at være stærk og enorm, hvis du ligner Stay Puft Marshmallow Man? Ja, ikke den drømmekrop, du var ude efter.
Det vil tage tid og tålmodighed, men disse 15 tip hjælper med at holde de ekstra pund væk og hjælper dig med at tilføje plader af oksekød til din ramme.
1 af 15
Henrik Sorensen / Getty
Fleksibel slankekure har mange fordele, men en almindelig misforståelse er, at IIFYMers bare spiser slik og uønsket hele dagen. IIFYM er ikke en diæt, men et system, der kan være meget nyttigt. Firs procent af din diæt kommer fra hele madkilder, der er fyldt med masser af mikronæringsstoffer; disse inkluderer alle dine typiske "Bro" fødevarer. Den største fordel ved IIFYM er, at du kan være fleksibel med dine madvalg. Dybest set kan du stadig spise ude med venner, have fødselsdagskage og gå på fester, mens du stadig får resultater. For langsigtet succes har denne metode vist sig at være overlegen i forhold til traditionel "slankekure.”
2 af 15
Hero Images / Getty
Du behøver ikke at fylde dit ansigt ved hvert møde for at få størrelse. Muskelvæv syntetiseres i en langsom hastighed, meget langsommere end de fleste fyre tror. Den gennemsnitlige mand kan vinde .25 til 5 pund muskler om ugen, mens den gennemsnitlige kvinde kan vinde .12 til .25 pund om ugen. Det er ikke et stort beløb; derfor har du ikke brug for alle disse ekstra kalorier. At være i et lille kalorieoverskud hvor som helst mellem 200-400 kalorier om dagen vil få arbejdet gjort. Din krop vil tage fedt på, hvis du tager mere end det.
3 af 15
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Hold altid cardio i din rutine. Du er nødt til at holde dine stofskifteveje åbne og køre. Ud over at hjælpe dig med at forbrænde nogle overskydende kalorier, vil cardio hjælpe din appetit.
4 af 15
Sam Barnes / Getty
Mini nedskæringer er gode, fordi de giver dig mulighed for at forbrænde tilsat fedt fra din bulk ret hurtigt. Jeg anbefaler et snit fra to til seks uger afhængigt af din aktuelle konditionering. Jeg kan også godt lide at være aggressiv. Hvis dit nuværende indtag er 3.500 kalorier, skal du sænke dit indtag til 2.500. Ved at gøre det vil du drage fordel af de hævede fedtforbrændende hormoner som leptin og T3.
5 af 15
Erik Isakson / Getty
Målet er at være så stor og magert som menneskeligt muligt, hvordan kan du blive stor uden at blive tung? Ved at løfte tungt signalerer du til din krop, at der er et behov for at opbygge og vedligeholde mere magert masse. Jeg anbefaler, at du fortsætter din rutine og altid stræber efter at tilføje endnu en rep, fem pund eller et sæt mere til hver træning.
6 af 15
Edgar Artiga
Der er ingen vej rundt de grundlæggende sammensatte øvelser. Disse øvelser stimulerer mere end blot en muskelgruppe. Ud over at ramme flere muskelgrupper, vil du også opbygge den samlede styrke. Du vil stimulere alle dine fibertyper og hjælpe med at frigøre enorme bølger af testosteron og væksthormon naturligt. Jo mere beskatning af bevægelsen, jo større frigørelse.
7 af 15
Doug van Kampen, van Kampen Photography / Getty
Hvis du nogensinde er kommet ind i en lang snit, ved du, at når du er færdig, er du klar til at spise et hus og meget mere. Hver gang vi skubber vores kroppe forbi vores kropsfedtindstillingspunkter (at komme til nye kropsfedt nedture), reagerer din krop ved at øge sultfølelsen. Det bedste, du kan gøre, når du er færdig med din fedtreduktion, er at langsomt opbygge dit stofskifte igen. Lad os sige, at for eksempel i slutningen af dit snit tager du 220 g protein, 150 g kulhydrater og 45 g fedt, det er disse tal, der kræves for at opretholde din nuværende fysiks udseende.
Hvis du tilføjer 10 procent til dine kulhydrater og fedt hver uge eller uge og halvdelen, vil dine makroenumre inden for et par måneder se sådan ud: 220 g protein, 350 g kulhydrater og 70 g fedt. Ved langsomt at tilføje kalorierne igen, tillader vi din krop at tilpasse sig hvert nyt kalorieindhold. Det er ikke ualmindeligt, at bodybuildere opretholder deres konkurrenceform, mens de gør dette. Ud over fordelen forbedrer du også din metaboliske kapacitet og din evne til at håndtere flere makroer.
8 af 15
LauriPatterson / Getty
På trods af populær tænkning kan du få fedt fra et måltid. Binging kan ødelægge en mager fysik. Binging går ud af den dybe ende og spiser alt uden nogen ende i syne. Mens disse ting sker, kan hyppige binges tilføje 10 pund til din fysik om et par dage. Jeg har set konkurrenter vinde 15 pund i en weekend.
Udover det fysiske underfald skaber binges også kaos på din mentale tilstand. Post binge, du føler normalt en enorm følelse af skyld; denne skyld kan føre til depression og mere binging. Dette er grunden til, at jeg kan lide punkt nummer et; ved at følge en fleksibel diæt kan du passe i små godbidder her og der uden at få dig til at binge eller føle dig skyldig.
9 af 15
AzmanJaka / Getty
High-Intensity Interval Training er en form for cardio, der er ideel til at forblive mager og blive stor. HIIT indebærer at udføre 15 til 30 sekunders højintensivt arbejde. Dette kan omfatte bilskub, 400 meter sprints, kamptove og vægtstangskomplekser. Denne form for cardio kan faktisk hjælpe dig med at få muskler. Et godt eksempel på dette er at sammenligne en maratonløber med en kortdistance sprinter. En maratonløberkrop er tilpasset den form for cardio, mens en kortdistance sprinter type II fibre er dominerende.
10 af 15
Sally Anscombe / Getty
Alkohol i moderation er OK. Ved moderation taler jeg om en eller to drinks om ugen. Et højt alkoholindtag kan bremse muskeltilvæksten og øge fedtopbevaring; især når de er forbundet med berusede binges. Alkohol indeholder også kalorier; syv kalorier pr. gram. De fleste alkoholholdige drikkevarer er fyldt med tilsatte kalorier, hovedsageligt fra kulhydrater og sukker. Alkohol kan også dehydrere dig, hvilket kan føre til nedsat styrke. Jo svagere du er, jo mindre vægt bevæger du dig; jo mindre vægt du bevæger dig, jo mindre muskler har du potentiale til at få.
11 af 15
Hinterhaus Productions / Getty
Vær ikke bange for overtræningsmonsteret. Muskelvækst er direkte relateret til det samlede træningsvolumen. Hold styr på din træningsvolumen, og hvis du ikke gør fremskridt i et bestemt område, skal du tilføje mere lydstyrke. Tilsæt ikke for meget for hurtigt; langsomt og stabilt vinder løbet. Du kan øge træningsvolumenet ved at tilføje mere vægt, flere sæt, flere reps og endda ved at tilføje mere frekvens.
12 af 15
jorgegonzalez / Getty
Kreatin er et af de afprøvede og sande kosttilskud på markedet i dag. Kreatin har vist sig at øge muskelstørrelse og styrke. Jeg anbefaler at tage fem g dagligt i otte til 12 uger med en to-ugers pause. Kreatin øger intracellulær vandretention i dine muskler, hvilket fører til en stigning i styrke, hvilket resulterer i mere muskelvækst.
13 af 15
Hero Images / Getty
Stræb altid efter at slå nye rekorder i gymnastiksalen. Husk, ingen krop ønsker at være slank og muskuløs. Vi er nødt til at tvinge vores kroppe til at tilpasse sig og opbygge muskler. Det gør vi ved altid at skubbe bjælken højere og højere. Hvem tror du vil være mere muskuløs, en person, der squats 225 pounds eller nogen, der squats 500 pounds?
14 af 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Intra Workout shakes er en fantastisk måde at få kalorier ind under bulking. Intra Workout shakes kan også give dig det energiboost, du har brug for, når du begynder at dø ud midt i træningen. Vi laver vores egne sammensætninger, og det har fungeret godt for os (juster beløb efter behov):
Siden vi brugte en Intra Workout-drink, har vi bemærket, at vi har fået mere styrke og forbliver slankere.
15 af 15
Foto af Cathy Scola / Getty
Den bedste tid på dagen til at indtage dine kulhydrater er omkring din træning. Forbrugende kulhydrater før træning giver din krop energi til din træning. Vi spiser normalt en Intra Workout-shake, der også indeholder kulhydrater for at hjælpe med at få flere kalorier og hjælpe med at holde os anabolske under en træning. Vi spiser et afbalanceret måltid med protein og kulhydrater for at hjælpe med muskelreparation 20 minutter efter en træning.
Endnu ingen kommentarer