At blive større, mens du opretholder en mager fysik, er ikke en lille opgave - der er masser af ordninger, der er for gode til at være sande til at få magert muskel derude af en grund. I virkeligheden tager det tid, tålmodighed og dedikation at tilføje muskler til din ramme, uanset hvilken tilgang du tager. Men hvis dit mål er at tilføje masse støt, mens du opretholder muskeldefinition, er du på det rette sted.
Desværre er det meget lettere for vores kroppe at opbevare fedt, end det er at opbygge muskler. Det gør det at være både massiv og mager en hård opgave for din krop at udføre, og den hastighed, hvormed du vil komme frem, afhænger af den form, din krop er i nu. Så når du strategiserer, vurder din nuværende tilstand og mål - og vær reel med dig selv.
Din fysiske fysik er stærkt afhængig af to faktorer: kost og din træning. Så hvis du vil være massiv og stadig forblive flået, skal du følge disse 15 tip, der hjælper dig med at holde de ekstra pund væk, og mens du tilføjer plader med mager muskel til din ramme.
Bliv jacked og klip med dette magre muskelopbygningsprogram på fire uger.
Læs artiklen1 af 15
Rido
Fleksibel slankekure har mange fordele, men en almindelig misforståelse er, at IIFYMers bare spiser slik og uønsket hele dagen. IIFYM er ikke en diæt, men et system, der kan være meget nyttigt. 80 procent af din diæt kommer fra hele madkilder, der er fyldt med masser af mikronæringsstoffer; disse inkluderer alle dine typiske "Bro" fødevarer. Den største fordel ved IIFYM er, at du kan være fleksibel med dine madvalg. Dybest set kan du stadig spise ude med venner, have fødselsdagskage og gå på fester, mens du stadig får resultater. For langsigtet succes har denne metode vist sig at være overlegen i forhold til traditionel "slankekure".
2 af 15
Zhanna Fashayan
Du behøver ikke at fylde dit ansigt ved hvert møde for at få størrelse. Muskelvæv syntetiseres i en langsom hastighed, meget langsommere end de fleste fyre tror. Den gennemsnitlige mand kan vinde .25- til 5 pund muskler om ugen, mens den gennemsnitlige kvinde kan vinde .12- til .25 pund om ugen.
Det er ikke et stort beløb; derfor har du ikke brug for alle disse ekstra kalorier. At være i et lille kalorieoverskud hvor som helst mellem 200-400 kalorier om dagen vil få arbejdet gjort. Din krop vil tage fedt på, hvis du tager mere end det.
Hvordan forbliver du motiveret gennem lange offseasons
3 af 15
BraunS
Hold altid cardio i din rutine. Du er nødt til at holde dine stofskifteveje åbne og køre. Ud over at hjælpe dig med at forbrænde nogle overskydende kalorier, vil cardio hjælpe din appetit.
Maksimer din masse
4 af 15
Aleksandar Malivuk
Mini nedskæringer er gode, fordi de giver dig mulighed for at forbrænde tilsat fedt fra din bulk ret hurtigt. Jeg anbefaler et snit fra to til seks uger afhængigt af din aktuelle konditionering. Jeg kan også godt lide at være aggressiv. Hvis dit nuværende indtag er 3500 kalorier, skal du sænke dit indtag til 2500. Ved at gøre det vil du drage fordel af de hævede fedtforbrændingshormoner som leptin og T3.
Udenfor sæsonen spiser med Juan Morel
5 af 15
Srdjan Randjelovic
Målet er at være så stor og magert som menneskeligt muligt, hvordan kan du blive stor uden at blive tung? Ved at løfte tungt signalerer du til din krop, at der er et behov for at opbygge og vedligeholde mere magert masse. Jeg anbefaler, at du fortsætter din rutine og altid stræber efter at tilføje endnu en rep, fem pund eller et sæt mere til hver træning.
10 Power Foods til styrke og størrelse
6 af 15
svetikd
Der er ingen vej rundt de grundlæggende sammensatte øvelser. Disse øvelser stimulerer mere end bare en muskelgruppe. Ud over at ramme flere muskelgrupper vil du også opbygge den samlede styrke. Du vil stimulere alle dine fibertyper og hjælpe med at frigøre enorme bølger af testosteron og væksthormon naturligt. Jo mere beskatning af bevægelsen, jo større frigørelse.
6 værste ting du kan gøre for at få et større bryst
7 af 15
ArtOfPhotos
Hvis du nogensinde er kommet ind i en lang snit, ved du, at når du er færdig, er du klar til at spise et hus og meget mere. Hver gang vi skubber vores kroppe forbi vores kropsfedtindstillingspunkter (at komme til nye kropsfedt nedture), reagerer din krop ved at øge sultfølelsen. Det bedste, du kan gøre, når du er færdig med din fedtreduktionsfase, er at langsomt opbygge dit stofskifte igen.
Lad os f.eks. Sige i slutningen af dit snit, at du indtager 220 gram protein, 150g kulhydrater og 45 gram fedt.Dette er de tal, det tager at opretholde dit nuværende fysiske udseende. Hvis du tilføjer 10% til dine kulhydrater og fedt hver uge eller uge og halvdelen, vil dine makroenumre inden for et par måneder se sådan ud: 220 g protein, 350 g kulhydrater og 70 g fedt. Ved langsomt at tilføje kalorierne igen giver vi din krop mulighed for at tilpasse sig hvert nyt kalorieindhold.
Det er ikke ualmindeligt, at bodybuildere opretholder deres konkurrenceform, mens de gør dette. Ud over fordelen forbedrer du også din metaboliske kapacitet og din evne til at håndtere flere makroer.
8 af 15
PattyFoto
På trods af populær tænkning kan du få fedt fra et måltid. At gå ud af den dybe ende og spise alt uden nogen ende i sikte er en glat skråning, der vil ødelægge din progression. Hvis du begynder at binge, kan du ødelægge din magre fysik.
Mens disse ting sker, kan hyppige binges tilføje 10 pund til din fysik om et par dage. Jeg har set konkurrenter vinde 15 pund i en weekend. Udover den fysiske undergang ødelægger binges også din mentale tilstand. Post binge, du føler normalt en enorm følelse af skyld; denne skyld kan føre til depression og mere binging.
Dette er grunden til, at jeg kan lide punkt nummer et. Ved at følge en fleksibel diæt kan du passe i små godbidder her og der uden at få dig til at binge eller føle dig skyldig.
9 af 15
Rido
High Intensity Interval Training er en form for cardio, der er ideel til at forblive mager og blive stor. HIIT involverer udførelse af 15-30 sekunders arbejde med høj intensitet. Dette kan omfatte slædeskub, 400 meter sprints, kamptove og vægtstangskomplekser. Denne form for cardio kan faktisk hjælpe dig med at få muskler. Et godt eksempel på dette er at sammenligne en maratonløber med en kortdistance sprinter. En maratonløberlegeme er tilpasset den form for cardio, hvor sprinter type II fibre som en kort afstand er dominerende.
Vintermesse del II
10 af 15
fizkes
Alkohol i moderation er okay. Ved moderation taler jeg om en eller to drinks om ugen. Et højt alkoholindtag kan bremse muskeltilvæksten og øge fedtopbevaring; især når de er forbundet med berusede binges. Alkohol indeholder også kalorier; syv kalorier pr. gram. De fleste alkoholholdige drikkevarer er fyldt med tilsatte kalorier, hovedsageligt fra kulhydrater og sukker. Alkohol kan også dehydrere dig, hvilket kan føre til nedsat styrke. Jo svagere du er, jo mindre vægt bevæger du dig, jo mindre vægt bevæger du jo mindre muskler har du potentiale til at få.
Suppler din masse
11 af 15
Sydagentur
Vær ikke bange for overtræningsmonsteret. Muskelvækst er direkte relateret til det samlede træningsvolumen. Hold styr på din træningsvolumen, og hvis du ikke gør fremskridt i et bestemt område, skal du tilføje mere lydstyrke. Tilsæt ikke for meget for hurtigt; langsomt og stabilt vinder løbet. Du kan øge træningsvolumenet ved at tilføje mere vægt, flere sæt, flere reps og endda ved at tilføje mere frekvens.
10 regler for at spise til messe
12 af 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Kreatin er et af de velprøvede og pålidelige kosttilskud på markedet i dag. Kreatin har vist sig at øge muskelstørrelse og styrke. Jeg anbefaler at tage fem gram dagligt i 8-12 uger med en to-ugers pause. Kreatin øger intracellulær vandretention i dine muskler, hvilket fører til en stigning i styrke, hvilket resulterer i mere muskelvækst.
Winter Mass Meal Plan
13 af 15
Oleksandr Zamuruiev
Stræb altid efter at slå nye rekorder i gymnastiksalen. Husk, ingen krop ønsker at være slank og muskuløs. Vi er nødt til at tvinge vores kroppe til at tilpasse sig og opbygge muskler. Det gør vi ved altid at skubbe bjælken højere og højere. Hvem tror du vil være mere muskuløs, en person, der squats 225 pounds eller nogen, der squats 500 pounds?
Fire ugers Superset-program til seriøs størrelse
14 af 15
Sydagentur
Intra Workout shakes er en fantastisk måde at få kalorier ind under bulking. Intra Workout shakes kan også give dig det energiboost, du har brug for, når du begynder at dø ud midt i træningen. Jeg laver min egen sammensætning, og det har fungeret godt for mig (juster beløb efter behov):
1 flaske Gatorade eller 1 Scoop Carb Powder
5 g BCAA'er
Siden jeg brugte en Intra Workout-drink, har jeg bemærket, at jeg har fået mere styrke og har været slankere.
Pre-udstød dig selv for størrelse
15 af 15
George Rudy
Den bedste tid på dagen til at indtage dine kulhydrater er omkring din træning. Forbrugende kulhydrater før træning giver din krop energi til din træning. Jeg spiser normalt en Intra Workout shake, der også indeholder kulhydrater for at hjælpe med at få flere kalorier og hjælpe med at holde mig anabolsk under en træning. Jeg vil forbruge et afbalanceret måltid med protein og kulhydrater for at hjælpe med muskelreparation 20 minutter efter en træning.
7 Douchebag bevæger sig i gymnastiksalen, der ødelægger det for andre
Endnu ingen kommentarer