Det betyder ikke noget, om du er en seriøs løfter eller bare seriøs med at bære hver enkelt købmandspose (på én gang) ind i huset: du vil sandsynligvis have spektakulær grebstyrke. Fordi at have et kraftigt greb er en af de ultimative mål for funktionel fitness, om du vil tilføje din dødløft alvorligt eller bare være bedre til at bære din kærestes kufferter i lufthavnen. Og fordi kettlebells er gode til næsten alt - styrke, cardio, der ligner en all-around badass - tror du bedre, at de også vil være gode til at opbygge utrolig grebstyrke.
Dumbbells, barbells, pull-up bars ... stort set alt, hvad du bruger dine hænder til under din træning, vil være god til at opbygge din grebstyrke. Men kettlebells er i en klasse helt egen, når det kommer til at udvikle et utroligt fundament af hånd-, håndleds- og underarmsstyrke.
Hvorfor? I nogle øvelser er det den høje rep, eksplosive karakter af dine bevægelser, der fyrer dit greb op til overlevelsesniveauer af desperation. I andre er det off-center form af selve vægten, der vil udfordre dine muskler til begge at holde og stabiliser - en ægte test af din grebstyrke. Og i endnu andre øvelser er kettlebells unikke værktøjer til at tilføje endnu et simpelt (og smertefuldt udfordrende) element til blandingen - et håndklæde - for virkelig at ændre alt, hvad du troede, du vidste om, hvor kraftigt dit greb er.
Den unikke form på klokken, og de undertiden underlige øvelser, du kan gøre med dem, gør dem en stor mangfoldighed-tilføj til din programmering - som sandsynligvis indeholder en masse barbell og håndvægt arbejde. Og den slags træning er fantastisk! Men alsidigheden ved at tilføje kettlebells til blandingen for at give så meget mere til din grebstyrke vil oversætte til meget stærkere evner til at hænge på baren nær toppen af deadlift og at føle sig trygge på dine evner, når du rækker ud før en max-forsøgsbænk. Derudover har dine dagligvarer, kufferter og vasketøjsposer aldrig en chance mod dig igen.
Lad os få en ting klar: disse kettlebell-bevægelser er ikke meningen at være en eneste træning, gjort lige i træk. Sæt dem ind i dit program, som du finder passende: måske vil nogle arbejde som efterbehandler efter tunge dage, mens andre vil være (meget) aktive hvilesæt under dine lette skubdage i underkroppen. Hvis du har nogen konditioneringsdage, kan disse også være gode tilføjelsesprogrammer. Lige prøv ikke at udtømme dit greb på forhånd med disse bevægelser, inden du træder på dødløftningsplatformen: dine underarme hader dig, og dine venner vil spotte dig. Og det ønsker ingen virkelig.
Opsæt som du gør for en regelmæssig kettlebell-rengøring, med dine fødder behageligt under dine hofter eller skuldre (nøjagtigt hvor det afhænger af dine personlige proportioner). Drej klokken, så håndtaget er opstillet med dine fødder, således at når du griber i håndtaget, peger tommelfingeren bag dig. Med en regelmæssig kettlebell-ren ville du opveje dit greb, så puden mellem din tommelfinger og pegefinger ville kramme hjørnet af håndtaget. Men med denne rene bund, vil du tage fat i klokken midt i håndtaget.
Start træk på samme måde ved hjælp af momentum fra dit skuldertræk og hofte snap for at få klokken i ren position - undtagen denne gang, i stedet for at bekymre dig om at løkke din arm under klokken på en sådan måde, at den darn ting ikke smager din underarm, du vil bekymre dig om slet ikke lade kroppen af klokken røre ved din krop. Når du kommer til toppen af det rene, skal du holde klemme i håndtaget, så klokken vinder op og ned, med bunden mod loftet. Dit albuen skal holde sig tæt mod dit ribbenbur, og du skulle være i stand til at vende dit ansigt mod den omvendte klokke for at sige, hvordan.
Det siger sig selv, at du vil begynde at øve dig på dette skridt med en lys klokke. Ligesom næsten pinligt let. Start med omkring 30%, hvad du kan gøre regelmæssig kettlebell-rensning med og gå (langsomt) derfra.
3 sæt med 15 reps til begge arme skal gøre det.
Ofte, når vi taler om enarms kettlebell-gynger, skifter vi hænder øverst på hver gynge. Forskellen her? Var ikke. Klokken forbliver inde den ene hånd hele tiden. Mekanikken er ellers den samme: Sørg for, at du bruger hoftemoment i stedet for et armtræk for at få bevægelsen i gang, og hold en blød albue hele tiden. Lad dig ikke bedrage, og tag dog håndtaget super hårdt. Sikker på, vi gør dette for grebstyrke, men vedligehold den typiske regel for kettlebell-gynger her - sørg for, at din greb er afslappet nok til at være i stand til at flagre med fingrene øverst i hver svingning (lad ikke ... klokken faktisk flagre væk). Stol på mig, når du laver disse enkeltarmssving uden at skifte i hele 60 sekunder ad gangen (hver arm), vil dit greb føle det.
Prøv i 3 sæt på 60 sekunder på hver arm, og have det sjovt.
Vi vender tilbage til traditionelle tohånds gynger her, så vi er under hensyntagen til de grundlæggende at føre med hofterne og holde bløde albuer og trække vejret med hver svingning. Når du har formularen solidt hernede, er ideen at få fat i en tung klokke - en, som du normalt ville gøre tre sæt med 10 tohåndsgynger med eller endda lidt tungere - og du vil svinge. Så mange (højkvalitets) reps som muligt. Du tager en pause på 30 sekunder. Og så vil du svinge denne tunge klokke for så mange reps som muligt igen. (Hvis du bruger tung nok vægt, skal antallet falde betydeligt fra det ene sæt til det næste.)
Skyl og gentag denne proces to gange til, og når dine underarme har det bedre, vil din dødløftende kraft takke dig.
[Relateret: Sådan gør du billede perfekte kettlebell-gynger (plus fejl at undgå)]
Hold brystet oppe og skuldrene afslappede for alle de nedenstående transporter. Træk vejret - træk altid vejret - og gå, stabil og beregnet. Hold en tung kedelklokke ved håndtaget i hver hånd. Og ... du er klar. Generelt, prøv at gå ti trin efter, at dine underarme eller fingre begynder at ønske, at du stopper - men selvfølgelig, hvis du føler et fald ske, skal du glide ind i en hurtig squat, så du kan lade klokkerne hvile på jorden i stedet for at tabe dem (eller dine tæer hader dig).
Dette er de transporter, du kan gøre med de tungeste klokker. Prøv at lave fem gåture / reps (igen omkring ti skridt forbi komfort), hviler 90 sekunder imellem.
Her vil du vælge en lille klokke - ikke kun med hensyn til vægt, men med hensyn til fysisk bredde af selve klokkens bund. Fordi du ikke holder kedeljellen ved håndtaget til denne bære - du vil gå mens du er klemme selve klokken mellem fingrene. Dette er anderledes end at klemme en plade, for typisk med pladeklemmer bruger du kun et par fingre. På grund af klokkens form skal du dog bruge alle dine fingre til at hjælpe. Lad ikke dit ego komme i vejen for denne, især hvis du har kortere fingre: vægten er mindre vigtig end muskelaktivering af positionen sig selv.
Og du vil måske halvere din afstand eller tid fra regelmæssige landmænds gåture, når du først starter disse elevatorer: disse bærer er helt sikkert udmattede.
Prøv at gå omkring fem trin forbi det punkt, hvor dine fingre og underarme begynder at råbe, og gentag i 2-4 gentagelser med 60 sekunders hvile.
Først vil dine fingre blive lettet over den manglende bredde, der er involveret i disse bæringer; men dine underarme vil snart indse, at de er blevet spillet.
Løft et kort håndklæde (ikke så kort som et håndklæde, men bestemt ikke en almindelig håndklædelængde: de fleste gymhåndklæder gør) gennem håndtaget på to kettlebells og træk igennem, indtil de to ender er i lige positioner. Bliv høj i brystet, få godt greb om håndklæderne, og følg den samme protokol, som du ville gøre for en almindelig landmandstur.
Undtagen denne gang, dine hænder rører ikke ved klokkehåndtagene: I stedet vil du være fokuseret på at holde styr på disse håndklæder. Forbindelsens ustabilitet øger udfordringen i dit greb, så start omkring 50-60% lettere end almindelig landmands bærevægt. Brug den samme protokol som ved almindelige gåture.
Prøv at fortsætte med at gå omkring ti skridt, efter at dit greb vil have dig til at stoppe, og skyl og gentag 5 gange, hvilende 90 sekunder mellem hver rep.
[Relateret: En trinvis opdeling af landmandens gang]
Kuffert bærer (alle tre typer) følger de samme protokoller som landmandens bærer ovenfor. De vigtigste forskelle er dog disse: du bruger væsentligt mindre vægt, fordi med kuffert bærer, du holder kun klokken i den ene hånd.
Du bliver nødt til at arbejde hårdere for at få det til at se ud som om du slet ikke bærer noget, hvilket er målet: hvis du holder klokken i din venstre hånd, du vil ikke skrå nedad mod din venstre side, for eksempel eller overkompensere ved at vandre op ad din venstre skulder. Vil du hold din kerne stabil nok, så du ser ud som om du går uden vægt i begge hænder.
Og med kuffertbærer behøver du ikke så lange hvileperioder: faktisk kan du gøre det den ene hånd lige efter den anden uden at skulle hvile (da din venstre hånd vil hvile, mens din højre beder om barmhjertighed). Så kom med!
Følg den samme protokol som ovenfor for håndklædeboerers bær - men med mindre vægt og mindre hvile, som beskrevet ovenfor re: kuffert bærer (fem trin forbi komfort, 2-4 reps, 60 sekunders hvile) - og have en god gammel tid.
Det føles måske som om alle disse bærer bliver gentagne, men stol på mig - din grebstyrke er ikke enig. Lad disse skuldre og den torso se ud som om du ikke bærer noget, og hold det lige som om du ville have en håndklædebonde (men igen med endnu mindre ventetid).
Her skal du gribe en lys klokke - måske ikke så let som klemmen med klokken, men stadig ret lys - og trykke den over hovedet i en nederste position. Stak din skulder så du trækker din skulder ned mod din torso væk fra dit øre. Selve bæringen er den samme med de beregnede trin, ånde og sørge for, at du er ikke vandrer dine skuldre eller torso for at kompensere for det ensidige vægtskift - men husk at du holder noget over hovedet.
Og fordi det er nedenfra, balancerer du klokken ved håndtaget med kun din grebstyrke for at holde den stabil. Så er du velkommen til at bøje din albue og bringe vægten ned igen - med kontrol - når dine fingre og underarme begynder at kræve det. Og som altid, hvis du generelt har skulderhindringer eller smerter, vil du sandsynligvis undgå overheadøvelser, medmindre din læge eller fysioterapeut har angivet andet. Bare rolig - du kan opbygge fantastisk grebstyrke på andre måder.
[Relateret: 3 nederste kedelbelleøvelser for at forbedre løfteteknikken]
Alle disse bevægelser vil fokusere på dit forhold til kettlebell-håndtaget, som meget ligner med fokus på dit forhold til dig selv. Frygt og nerver vil komme i spil, fordi det kræver meget grus at holde en bundklokke stabil, uanset om den er under eller over din krop. Så disse træk bygger ikke kun dit greb op; de vil også bygge mental styrke, hvilket altid er godt for løftere. Men igen, lad dit ego gå og bruge lettere klokker, end du tror, du skulle bruge, især i starten. Det bevægelseskvalitet er så meget vigtigere end vægten du bruger, fordi stabilitet, ikke ego, er nøglen her.
Du kan stå (mere stabil base) eller knæle (mindre stabil base, mere kerneinddragelse) for dette, men på begge måder renser bunden op to klokker til rackposition. Med en solid og stabil udånding skal du trykke på begge klokker, nedenunder, ligesom du ville trykke på håndvægte. Bortset fra i modsætning til håndvægte, hvor dine håndflader typisk vender ud og væk fra din krop med bundpresser, din palmerne vender mod hinanden. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og igen, bekymre dig mere om stabilitet og rep kvalitet end vægt.
Tre langsomme sæt på 12 skal gøre tricket med 45 sekunders hvile imellem.
De samme regler gælder som ved skulderpresning: meget lettere vægt end hvad dit ego beder dig om at gøre, og - uanset om du er på gulvet eller på en bænk - dine håndflader skal vende mod hinanden hele tiden. Langsom og stabil er nøglen.
Igen vil tre sæt på 12 med 45 sekunders hvile klare sig godt.
Her er den en undtagelse til dette sektions vægt på 'skru dit ego og brug lettere klokker.'Det kan være en god idé at bruge tungere klokker til dette, fordi du faktisk ikke løfter klokkene selv: udfordringen vil være deres ulige form, og afbalancere din kropsvægt ved hjælp af klokkehåndtagene, når pushup står.
Der er ingen skam i at få fat på denne bevægelse med dine knæ på jorden. Faktisk skal du gøre det. Årsagen til, at du vil bruge større klokker, er simpelthen fordi tungere klokker har tykkere håndtag og bredere baser - det gør det lettere (og sikrere) for dig at balancere, mens du bruger kettlebells, når din pushup står. Lettere når det ikke ikke hårdt, dog: stol på mig, disse vil være en dejlig udfordring.
Gennemfør tre eller fire sæt til fejl, hvil efter behov imellem, og ved, at det er mere end okay, hvis hvert sæt indeholder 1-4 reps.
Prøv kun disse, hvis du kan gøre en fejlfri tyrkisk oprejsning med håndvægte og traditionelt holdt kettlebells - dette er ikke et forsøg på at prøve, hvis du ikke er bekendt med den komplicerede bevægelse generelt. Men hvis du er det, skal du vide, at de samme regler gælder: hold din skulder stablet, hold kontinuerlig øjenkontakt med klokken, og træk vejret gennem hver enkelt del af bevægelsen. Og selvfølgelig brug meget mindre vægt, end du normalt ville, fordi bunden op komplicerer alt (på en så effektiv måde for din grebstyrke).
Tre sæt med tre fulde reps på hver side skal gøre det og hvile efter behov mellem hver rep.
For disse skal du bare trykke to kettlebells over hovedet i bundpositionen. Og så skal du stå stille, og bare .. træk vejret. Og tæl. Så længe du kan. Og det er det.
Du kan bruge tungere klokker her, end du ville gøre for aktive pres, og bare at holde dem i den position får dine underarme til at spørge, hvornår de kan komme ned igen. Og lyt til dine underlige underarme og fingre: Husk, når du løfter over dit hoved (eller virkelig, når du løfter generelt), sikkerhed først. Lad ikke klokkerne svinge ned i alt udmattet og vildt: bring dem ned, når du bliver beskattet, men stadig sikker på at du kan træk dem sikkert ned til skulderniveau ved at bøje albuerne ned mod brystkassen og lade dem ned i en omvendt krølle derfra.
Tre sæt med at holde disse venner så længe du kan (igen: på en kontrolleret måde), hvile så længe som nødvendigt imellem, vil helt sikkert gøre tricket
Uanset om du kan lide at svinge, bære eller bevæge dig langsomt, bevidst - eller hvis du vil tilføje lidt af alt for at supplere din programmering - vil disse 15 greb-udviklende kettlebell-bevægelser have dig godt på vej. Gripstyrke er enhver løfteres bedste ven, så selvom dine fingre og underarme ser ud til at hade dig, lover jeg, at de takker dig i det lange løb, især når du begynder at lægge mærke til det ekstra pund på dine elevatorer. Så tag fat, og hyg dig!
Endnu ingen kommentarer