Farve uden for linjerne. Bær hvid efter Labor Day. Lad toiletsædet stå op. Gå videre, kæmp mod magten. Ikke alle regler er brudt, men nogle af dem skal være - i det mindste lejlighedsvis og sandsynligvis med nogle kvalifikationer. Og så går det i gymnastiksalen. Der er nogle træningsdikt, som du kan og måske bør være ulydig.
1 af 15
Matthew Leete / Getty
Bias er mod vægtstang-, håndvægt- eller kropsvægtøvelser i forhold til deres mekaniske modstykker.
Hvorfor skal du bryde det: Der er selvfølgelig nogle tilfælde, som f.eks. Benforlængelser, hvor maskinen er den eneste gode mulighed. Men lad os beskæftige os med de hårdere valg, hvor maskiner efterligner løft med fri vægt. En krøllemaskine kan ligne en predikantbænk, men det tilføjer en afgørende fordel-tyngdekraften. Ved at flytte tyngdekraften fra den skråtstillede armpude til en vandret vægtstak, påføres biceps lige spænding hele vejen til sammentrækning, i modsætning til en barbell predikant krølle, der begynder at miste spænding omkring halvvejs. På samme måde holder vægtstakken på en brystflymaskine pres på dine pecs gennem hver rep, mens dens håndvægtstab mister det, når du nærmer dig sammentrækninger. Den fremherskende regel er den, Isaac Newton opdagede for mere end tre århundreder siden: Tyngdekraften betyder noget. Og af den grund er maskiner undertiden bedre muligheder end frie vægte.
2 af 15
Edgar Artiga
Fordi det er sådan en beskatningsøvelse, skal du starte din træning med dødsfald, når din styrke og energi er maksimeret.
Hvorfor skal du bryde det: Det samme argument kan fremsættes for deadlifting sidst. Ved at afslutte din rygrutine med dødsfald kan du bedre målrette mod dine forudtømte dorsale muskler. Du har også mere styrke og energi til at anvende på alle de øvelser. Af denne måde gælder denne begrundelse for at gemme dit største løft til sidst for andre sammensatte øvelser for andre kropsdele, såsom bænkpresser i brystrutinen og squats på bendagen.
3 af 15
urbancow
Dette er vigtigt for at overvåge fremskridt, så meget at du kan føre en skriftlig bogføring af hvert sæt af hver træning.
Hvorfor skal du bryde det: Det kan dog fungere til skade for dig. Lad os sige, at du har lavet fire sæt tunge benpresser, og du vil reducere modstanden og afslutte dine quads med et sidste blowout-sæt. Hvis dit mål er 25, vil du sandsynligvis forkorte og hurtigere dine tidlige reps på grund af det skræmmende antal og dine allerede smertefulde muskler. Men hvis du i stedet fortæller dig selv, at du kommer til at mislykkes med fulde, langsomme reps, opnår du sandsynligvis et mere produktivt sæt, som uden forudgående grænser kan overstige 25. Tæl ikke hver rep; få hver rep til at tælle.
4 af 15
Drazen_ / Getty
Lås vægtene på plads for at forhindre, at de potentielt glider af og forårsager en skade.
Hvorfor skal du bryde det: Dette er godt råd til buede øvelser som triceps-overhead-udvidelser, fordi en kortere bjælke kan vride sig væsentligt og kaste plader. Collaring er ikke obligatorisk for olympiske barbellstandarder som squats og deadlifts; dog er det bedst at holde metallet på plads. Men lad os fokusere på en øvelse, hvor det er en god sikkerhedsprotokol at undgå halsbånd. Det ville være bænkpressen. Hvis du nogensinde fejler, mens du sidder alene og er fanget med stangen på brystet, kan du komme ud under den ved at hæve den ene side og derefter den anden nok til at spilde pladerne, så længe de ikke er låst på.
5 af 15
webfotograf / Getty
Ideelt set udføres din cardio i en separat session fra vægttræning først om morgenen. Men hvis du kun har tid til en træning, skal du skrue fedtforbrændingen op efter at have ramt vægtene.
Hvorfor skal du bryde det: Hvis du træner intervaltræning med høj intensitet, som vi anbefaler, kan du blande HIIT-sessioner i din jerntræning. Start for eksempel med 10 minutters sprint og gå på løbebånd, arbejd biceps, gå til 10 minutters klatring hurtigt og langsomt på StepMill, arbejd triceps, gør 10 minutter hurtigt og langsomt på elliptisk og slut med mavemuskler. Skiftende aerob og anaerob træning holder dine træningsprogrammer fokuserede og giver dig mulighed for at skrue 20 til 30 minutters kardio ud i velsmagende portioner.
6 af 15
eclipse_images / Getty
Variation er ikke kun krydderiet ved træning. For nogle er det hovedretten. Øvelser og deres rækkefølge ændres fra træning til træning, alt sammen i et forsøg på at stimulere vækst ved konstant at angribe muskler fra forskellige vinkler med unik stress.
Hvorfor skal du bryde det: Jo mindre kompleks kropsdelen er, jo færre øvelser er nødvendige for at arbejde med den. Biceps er for eksempel enkle og små. Hvis håndvægtkrøller understreger dem bedst, hvorfor udføre to eller tre yderligere øvelser, og hvorfor ændre dem op hver træning? Du bytter bare i ringere krøller i navnet "sort" eller "arbejder hver vinkel.”Du vil måske have mere end en øvelse for at undgå kedsomhed, men hvis man fungerer bedst for din krop, skal du gøre flere sæt af det og inkludere det i hver træning. I stedet for altid at gøre noget andet, skal du altid gøre det, der er mest effektivt.
7 af 15
Per Bernal / M + F Magazine
Gør hver rep fra en fuld strækning til en fuld sammentrækning og tilbage igen.
Hvorfor skal du bryde det: Denne regel er alt for forenklet, fordi den afhænger af øvelsen såvel som definitionen af et komplet bevægelsesområde (ROM). Det er et godt råd til isolationsøvelser, der har en kort ROM. For eksempel er der ingen grund til at forkorte håndvægtsbånd, krøller i håndleddet eller knas. Og selv isolationsøvelser med længere ROM, som benkrøller og pushdowns, bør kun afkortes for at udjævne nogle ekstra reps. Ting bliver mere komplicerede med sammensatte elevatorer.
Lockouts af øvelser som skråpresser og squats er hvilepunkter. Stop lige uden for forlængelse for at holde musklerne spændte. For at målrette dine pecs eller skuldre mere og triceps mindre skal du springe den øverste tredjedel af deres respektive presser over. Så er der spørgsmålet om, hvad der er en fuld ROM. Det er ikke altid den længste potentielle rejse. Du kan bringe dine knæ til dine ører, når du presser benet, men hvis du retter det mod dine glutes mere end dine quads, vil det potentielt belaste din nedre del af ryggen. En bedre regel er at forblive inden for den ROM, der kun rammer din målrettede kropsdel.
8 af 15
PeopleImages / Getty
For at undgå at udvide din talje, skal du kun arbejde indirekte eller let for dine sider.
Hvorfor skal du bryde det: Dette kommer tilbage til den gamle canard: ”Jeg vil være muskuløs, men jeg vil ikke være for stor.”Hvis det kun var så let at dyrke! Dine skråninger, som enhver anden muskel, udvides ikke hurtigt kun fordi du holder en håndvægt i den ene hånd og bøjer til den anden side. Hvis du har set nogen med skråninger, der er “for store”, har nogen næsten helt sikkert en bred hoftebenstruktur og derfor en tilsvarende bred talje. De kan forsømme skråninger. Vi andre burde ikke. Dine skråninger udvides ikke let, men de vil vokse - og det er en god ting, for når du er mager, er de imponerende og trækker øjnene på dine mavemuskler. De er også afgørende for kernestyrken i stående øvelser. Arbejd dem med reps i intervallet 10 til 15, og brug modstand, som du ville med andre muskler. Og som andre muskler vokser de, men ikke for meget.
9 af 15
Per Bernal
Når du træner flere kropsdele inden for samme session, skal du først ramme den større, når din energi og styrke er størst. For eksempel gøre tilbage før biceps. Dette forhindrer en udmattet mindre muskel i at give ud først i sammensatte øvelser.
Hvorfor skal du bryde det: Denne regel kan brydes, når den mindre muskel ikke er relateret til en større kropsdel. Så du kan arbejde, siger triceps før ryg eller skuldre før quads. Og du kan gøre abs og kalve i starten af næsten enhver træning. (En undtagelse: Kalve bør ikke udføres før stående quad-øvelser, fordi din balance kan blive rystende.) Sådanne unikke parringer giver dig mulighed for at prioritere de først bearbejdede muskler ved at adskille dem fra deres naboer og sammensatte holdkammerater.
10 af 15
Alex Mares-Manton / Getty
"Du skal ikke gå bag din nakke" er blevet det ultimative gymnastikbud i løbet af de sidste par årtier, og det anvendes til nedtrapninger, pullups og skulderpresser. Strafen for at være ulydig med denne edikt siges at være permanent ødelagte skulderled.
Hvorfor skal du bryde det: Du vil faktisk ikke bryde denne befaling, selvom du gør såkaldte bag-hals-øvelser. Det skyldes, at bjælken aldrig skal gå lavere end midear-niveauet. Enhver længere nedad kan anvende for meget ekstern rotation på de skrøbelige skulderled. Du spørger måske: Med potentialet for at gå for lavt, hvorfor skal du nogensinde trykke, trække ned eller trække dig bag dit hoved? Fordi det er målrettet mod forskellige muskler, når du går foran. I modsætning til frontpresser, som hovedsagelig fungerer ved de forreste delter, arbejder bag-the-neck presser dine mediale delts - nøglen til skulderbredde. Gør dem i et el-rack eller på en Smith-maskine. det lader dig ikke sænke bjælken for langt. Og bagud-hals-nedtrapninger eller pullups giver stærkere scapula-sammentrækninger end deres forreste modstykker, hvorved du bedre arbejder din indre ryg (midtrapezius) med dine ydre lats. Undgå at gå bag dit hoved, men følg denne befaling: ”Du skal ikke gå lavere end dine ører.”
11 af 15
Zave Smith / Getty
Meathead-mottoet er: Hvis du ikke laver fri vægt, ryger du squats med tungmetal, prøver du ikke at blive store.
Hvorfor skal du bryde det: Lad os let afvise denne. Squats er en fremragende øvelse. for de fleste undervisere, men de er ikke for alle. Folk 6'2 "og derover har en lang vej at gå op og op, og de kan kæmpe for at gøre det med god form. Og selv mange ikke-høje mennesker finder, at squats arbejder med glutes, nedre ryg eller knæ mere end deres quads. Seks-gang Mr. Olympia Dorian Yates byggede to af 90'ernes bedste hjul uden at træde ind i en squat rack, og ingen ville beskylde ham for at være blød kerne. Sandheden er, at du ikke behøver at udføre nogen særlig øvelse. I stedet skal du gøre det, der fungerer bedst for din krop.
12 af 15
Per Bernal
Når du laver øvelser som pushdowns og barbell curls, skal du holde albuerne stille og kun bevæge dine underarme op og ned.
Hvorfor skal du bryde det: Dette er et godt råd til de fleste sæt. At bringe dine albuer frem og tilbage fremmer momentum, hvilket gør træningen lettere og reducerer dermed stress på triceps eller biceps. Du kan dog bryde denne regel for at fjerne ekstra reps efter at have nået fiasko med strenge reps. Og du vil måske bryde det på hver rep. Under trækkrøller bevæger stangen sig lige op mod din krop, mens albuerne går bagud. Du kan også trække pushdowns og bringe albuerne tilbage, når du løfter bjælken og fremad, når du sænker den. Du kan lave både krøller og overliggende tricepsforlængelser på en Smith-maskinkonventionelle øvelser, hvor stangen bevæger sig en lige sti, mens dine albuer bevæger sig tilbage, når stangen går op og fremad på vej ned.
13 af 15
mihailomilovanovic / Getty
Videnskabelige undersøgelser har vist, at det moderate rep-område er bedst til at generere muskelvækst.
Hvorfor skal du bryde det: Gør dette til en retningslinje, ikke en regel. Ikke kun kan du bryde denne, men du skal også - i det mindste lejlighedsvis. Dine muskler reagerer positivt på en række rep-intervaller, herunder dem, der aldrig kommer til otte eller går under 12.
14 af 15
Hulton Archive / Stringer
En muskel har brug for to eller tre dage for at komme sig efter en træning. Hvis du rammer det oftere, kan det medføre, at overtræning aftar.
Hvorfor skal du bryde det: I løbet af sin Olympia-regering arbejdede Arnold Schwarzenegger muskler tre gange ugentligt i to om dagen sessioner. Han lavede en undtagelse for kalve og mavemuskler - som han trænede seks dage om ugen! Kropsdele kan rammes ofte, hvis de gøres sjældent. Det lyder sandsynligvis modstridende, så lad os se på et par eksempler. En teknik til at opdrage en forsinket muskel er at arbejde den flere gange i løbet af dagen. Så du gør måske 10 sæt push-ups med tæt greb om morgenen, eftermiddagen og igen om aftenen (ofte), men kun en gang om ugen og så langt som muligt fra din normale triceps-rutine (sjældent). En anden teknik er at ramme en kropsdel hver dag. Måske laver du sider med høj rep-side fire på hinanden følgende dage (ofte), men kun en gang om måneden (sjældent). Tænk på det som et overraskelsesangreb. Dens sjældenhed og dristighed er nøglerne til dens effektivitet. 48- til 72-timersreglen er ikke en regel, du ønsker at bryde regelmæssigt, men det kan kun være den ryste, som selvtilfredse muskler har brug for at gøre det lejlighedsvis.
15 af 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Dette populære motto opmuntrer dig til at skubbe sæt ind i smertezonen for at skabe vækst.
Hvorfor skal du bryde det: At omfavne ve er ikke den eneste måde at vokse på. Nogle gange er moderat intense pump-up sæt bedre. Og selv dine mest intense sæt behøver ikke at være generende pine. Desuden kan vedvarende torturering føre til mental udbrændthed, hvis ikke fysisk overtræning, hvorfor programmer med høj intensitet bør omfatte cyklusser med mindre stressende arbejde. Hvis “ingen smerte, ingen gevinst” hjælper dig med at slibe ekstra reps, fantastisk, men gør det til et samlende råb, ikke en regel.
Endnu ingen kommentarer