T-Nation-læsere vil ikke være gennemsnitlige. De vil ikke bare ”gøre fremskridt.”De ønsker at opbygge den ultimative fysik og nyde det liv, der følger med at have det. John Romaniello forstår det.
Faktisk var dette hans svar, da jeg spurgte ham, hvad han lever for: ”Jeg træner folk til at se fantastiske ud.”
Kan ikke blive mere stump end det.
Da de 20 træningstips med Roman gik så godt, besluttede vi at bringe ham tilbage til en ernæringsrunde.
Det følgende er “guldklumper” i vores samtale, 15 emner, der hjælper dig med at opbygge en større, slankere og sundere krop og leve et bedre liv.
De er standardiserede tal, vi finder på, der giver os et udgangspunkt. Men når du arbejder med flere hundrede mennesker, udvikler du en række normer og begynder at udvikle tillid til antallet. Alligevel er det svært at give nøjagtige retningslinjer og sige ”spis så meget.”Men hvad fanden. Lad os gøre det. Først skal du finde ud af dit vedligeholdelses kalorieindtag. Her er den grove guide, jeg bruger:
Så du finder ud af din kropsfedtprocent og multiplicerer derefter din vægt med den procentdel. Træk dette tal fra din vægt for at finde ud af din magre masse, og brug derefter dette tal og din kropsfedtprocent til at bestemme dine kalorier.
Her er et eksempel. Lad os sige, at vi har en fyr ved navn Dave, der er 185 pund med 15 procent kropsfedt. Først finder vi ud af, hvor meget fedt han har på sin krop: 185 x .15 = 27.75. Vi trækker det fra hans vægt (185 - 27.75) og ankommer til 157.25 pund. Det er Daves magre kropsmasse.
Fordi han startede med 15 procent kropsfedt, multiplicerer vi hans magre kropsmasse (LBM) med 16 (som bestemt af diagrammet) og når 2.516 kalorier for at opretholde sin kropsvægt.
For at tabe sig vil jeg bare foreslå at holde kalorierne på vedligeholdelsesniveauet på træningsdage og slippe det ned med 200-300 kalorier på ikke-træningsdage.
For at få størrelse skal du tage dit vedligeholdelsesniveau og tilføje 600 kalorier på træningsdage, men hold det omkring træningsvinduet. To portioner Surge® Recovery skal gøre tricket. På dine ikke-træningsdage skal du blot tilføje 200-300 kalorier ekstra. Det skal hjælpe dig med at få muskler uden meget fedt.
Med ernæring måler jeg altid effektivitet versus overensstemmelse. At spise rent vil være bedre for ham i det lange træk - han vil få en solid mængde muskler, vedtage gode spisevaner og ikke have en krop, der er pumpet fuld af nitrater og andet lort. Stadig, hvis hans gevinster bremser, eller hvis han er den slags fyr, der har brug for at se tallene på skalaen gå hurtigt op, kan det være bedre for ham at spise hos Wendy's et par gange om ugen.
Jeg husker, at jeg læste dette citat fra John Berardi for nogle år tilbage. Hver morgen tog han et dusin kanel rosin bagels og satte jordnøddesmør på dem. Derefter tog han en gallon sødmælk og tilføj seks scoops protein til den. Han spiste og drak alt dette mellem sine faste måltider. Det er sindssygt bulking og meget motiverende. Og sandsynligvis noget, han aldrig nogensinde vil gøre igen.
... de vigtigste ting, du skal gøre, er at drikke mere vand oftere, spise færre kalorier og færre kulhydrater og placere kulhydraterne i nærheden af træningen. Det er dybest set det.
Hver eneste gang du er ved at spise noget i dit hus, tag et par stramme jeans og et bælte på, tag din skjorte af, sæt dig ned ved bordet og se på den fede rulle på din mave. Beslut derefter, hvordan dit måltid vil se ud. Jeg garanterer, at du bliver slankere.
Og de falder i en af to lejre: frihedsvaner og diætere. Med den frihed slankekure alt hvad du skal gøre er at fortælle dem "spis lavt kulhydrat", og de har ikke noget problem automatisk at spise mere protein, undgå brød og få deres fedt i. Så snart du prøver at begrænse dem og sætte dem på en eller anden tidsplan, falder det hele for lort.
Regler dieters har brug for begrænsninger. De har brug for at spise bestemte ting på bestemte tidspunkter uden afvigelse, bortset fra måske en snydedag nu og da. Disse fyre er normalt dem, der klarer sig bedre til bodybuilding.
Men du kan ikke tage en fyr med en ”friheds” personlighed og få ham til at være en dieter. Det fungerer ikke. Så snart du finder ud af, hvilken slags person du er, ved du, hvilken slags dieter du er.
Min kost gennem hele min kollegiekarriere var æg, cottage cheese, proteinpulver, oksekød, nødder, tun, olier, yoghurt, frugt, grøntsager og grillet kylling. Jeg har aldrig snydt. Aldrig. At kunne leve sådan i en tre-årig periode var en kæmpe læringsoplevelse. Nu ved jeg, hvordan min krop reagerer på forskellige fødevarer. Jeg ved, at jeg kan have motivation og beslutsomhed til at holde fast i noget. Det er retssag ved ild. Og jeg synes, det er nyttigt for alle fyre at gennemgå det i starten. Får dem til at nyde elendigheden; det gør dem til en del af klubben.
Jeg har det bedre, når jeg er ren om morgenen? Skal starte fridagen til højre. Jeg blander det hurtigt og tager det som et skud. Det er hardcore, hvis du skyder det. Helt ikke en bedstefar ting.
Og jeg mener alt. Jeg har lagt det på havregryn, drysset det på kylling og endda blandet det i gelé til mine jordnøddesmør og gelésmørbrød. Du ved hvad der ellers er godt? Couscous med Superfood. Helt seriøst.
Så jeg er moret, når folk kommer på fora og skændes om, hvorvidt mennesker var "beregnet til at spise" nødder og frø. Folk bliver underlige ved nødder. Det er en rigtig underlig måde at bruge din tid på. Hvis du ikke vil spise det, er det fint. Nogle mennesker tåler dem godt, andre ikke. Det er op til dig at finde ud af, hvad der fungerer i din mave. Og når vi taler om gode fedtkilder, kan jeg godt lide at lave mad med kokosolie og læg græskarfrøolie i mine salater. Åh, og du kan give afkald på alle de tilsatte fedtstoffer, hvis du vil tage 25-30 gram fiskeolie som Flameout® om dagen. Jeg kan bare lide sorten.
Ren alkymi!
Et par fitnessbloggere har anbefalet at springe over morgenmad og lave intermitterende faste. De siger, at det holder GH-niveauerne hævede og er bedre end fedt tab. Og de laver nogle gode punkter. Det er muligt, at springe over morgenmad og have dit første måltid fire timer efter du vågner op, hjælper dig med at tabe fedt hurtigere.
Igen går jeg med effektivitet versus compliance. Selvom det muligvis kunne give mening i videnskabens nøjagtighed, vil jeg ikke anbefale det. Hvorfor? Fordi du sandsynligvis spiser et lort måltid senere på dagen, for du er i binge-tilstand.
Det er forskellen mellem teori og praksis.
I teorien kan du muligvis tabe fedt hurtigere ved at springe over morgenmad, men i praksis er disse mennesker sandsynligvis meget mere tilbøjelige til at kneppe deres diæt, fordi de er sultne. Hvad giver dig mulighed for at følge vellykkede vaner i det lange løb?
Hvis du skulle vælge mellem druer eller hvad som helst og superbær, så siger jeg gå med superbærene. ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) -faktoren er ude af diagrammerne. De smager godt og er meget forfriskende. Alligevel betyder det ikke, at hvis du drikker den koncentrerede version af drikken, vil du se Gud på den syvende dag ved midnat. Det er de ikke at særlig.
Jeg har et økologisk æble om dagen, men det handler om al den frugt, jeg tager i. Og jeg køber mine grøntsager konventionelle, fordi jeg alligevel sauterer dem i en gryde. Jeg er ikke villig til at tro, at jeg bliver beskadiget af ikke-økologiske grøntsager, når jeg beskadiger dem sådan.
For at dette skal fungere godt, skal du være meget streng hele ugen med din diæt. Ingen ubesvarede måltider og ingen lort mad.
Under alle omstændigheder skal du vælge en dag for at være en "snyde" -dag. Jeg anbefaler normalt at gøre det lørdag eller søndag. Da du slankekure, vil du være i et kalorieunderskud hele ugen. Nu når du har et kalorieunderskud, falder dine leptinniveauer. Leptin kaldes forresten hormonet “anti-sult”. Når dine leptinniveauer falder, sænkes din hastighed for fedt tab langt ned. Så for at bumpe leptinniveauerne igen, skal du have en periodisk overfodring for at lette hurtigere fedtreduktion, hvilket bare er en flok videnskabelig samtale, der siger, at du får at spise hvad i helvede du vil.
Helt seriøst. Gå amok. Dine leptinniveauer vil blive boostet, du får en god mental pause fra din diæt, og du får bedre fedt tab.
Nu kender du følelsen, når du bliver fuld, har en hamburger og pommes frites og derefter går i seng? Du har lyst til helvede næste morgen, ikke? Nå, du får den samme hængende følelse efter en snydedag.
Så dagen efter din snydedag skal du faste. Jeg taler absolut ikke mad, bare vand, grøn te og måske en skefuld protein i vand til at nippe, hvis du begynder at blive lyshåret.
Først og fremmest frigøres det mentalt. Hvis du ikke behøver at spise, har du hele dagen til at gøre, hvad helvede du vil. Jeg tror også, det letter hurtigere fedt tab, da dine leptinniveauer nu er forhøjede, og du er i en ekstrem kalorieunderskud.
Jeg tager noget Metamucil, så det eneste, der går gennem mit fordøjelsesspor den dag, er fiber. Det renser dig ud, mand.
Jeg anbefaler også træning i løbet af den dag, men hold det let og hold det om morgenen. Jo længere du venter på at træne, jo mindre sandsynligt er det at du gør det. Åh, og drik masser af vand.
Prøv det, og lad mig vide, hvordan det fungerer for dig. Men vær ikke lidt tæve - du snyder og hurtigt som en mand. Spis masser af mad og spænd derefter ned og hold dig stærk.
Endnu ingen kommentarer