Der er intet som en bibelsk hentydning for at få et emne til at føle sig vigtigt. Imidlertid er jeg ikke en religiøs fyr - og bestemt ikke en, der pålægger andre mine moralske indvendinger - så hvis du vil begære din nabos kone, er det ikke mit sted at fortælle dig at rydde op i dit beskidte sind.
Men hvis du vil være den bedste løfter, du kan være, er der retningslinjer, du skal følge. I stedet for at indføre en dekalog kom jeg op med de fem must-do'er for hver lift.
At vokse som en løfter betyder at komme uden for din komfortzone. Jeg kan ikke tænke på noget mere ubehageligt end at sidde på huk for høje reps. High rep squats slutter sig til det bedste fra alle verdener - hypertrofi, konditionering og sejhedstræning. Det er ikke underligt, at fyre som Dan John og Jim Wendler taler så højt om dem.
Squatting starter fra bunden - alle andre mekanik afhænger af din holdning. Hvordan du sætter dine fødder bestemmer også, hvad du lægger på dine fødder. Hvis du squat med en olympisk holdning, skal du bære vægtløftningssko. De giver dig den ankelmobilitet, du har brug for, for at ramme god dybde.
Huk med en styrkeløftestilling kræver sko med fladesål (Chuck Taylors eller indendørs fodboldsko). Den flade sål giver dig mulighed for at skubbe på ydersiden af dine fødder for at sprede gulvet.
Mere spænding er lig med mere styrke, så hvis du vil sætte dig hårdt på plads, skal du skabe så meget spænding som muligt.
Det starter øverst med dine hænder og nederst med dine fødder. Hvis du sætter dit greb hårdt på baren, skabes spændinger, der løber ind i din øvre ryg, og størkner en solid hylde, som baren kan hvile på.
Klemning af gulvet med dine fødder skaber spænding, der overføres gennem dine ben og ind i hofterne.
Opsætning til squat skal bruge så lidt energi som muligt. Du er ved at sætte dig ned med betydeligt metal på ryggen, og det tager nok energi. Sådan ser en effektiv opsætning ud:
TC har et godt citat: ”Hvad er meningen med at ligne en Ferrari, hvis du har en Volkswagen-motor under motorhjelmen?”
Hvis du vil være større, skal du blive stærkere. Er det mere atletik, du har lyst til? Du skal springe og sprint. Åh, og blive stærkere.
Da alle har brug for et barometer, der skal måles mod, giver jeg dig et. For at være en stærk squatter skal du squat to og en halv gange din kropsvægt. Og medmindre du er en bænkpresser i verdensklasse, er du bedre i stand til at squat mere end din bænk. Hvis du ikke kan - start med at gøre squat rack til din kirke.
Bænkpressens vægt er ikke på dit bryst. EMG-undersøgelser viser, at de muskler, der gør mest arbejde, er triceps og deltoider. Tjek en Louie Simmons-bænkpresseartikel eller -video. Han har sagt, at armene er vægt i årevis.
Hvis du vil udvikle et stort bryst, skal du holde flyerne og kabelovergangene. Men hvis du vil bænke en masse vægt, skal du trykke på hovedet og udvikle dine triceps med bordpresser og gulvpresser.
Hvis du har det godt med benching, gør du det forkert. Du skal føle, at du muligvis smudser dine underuer på ethvert sekund. Denne spænding og pres kommer fra at blive tæt.
Sådan gør du:
Lyder det meget? Det er - benching er svært.
Øv dig med at kaste et slag. Forudsat at du slår som om du ikke har en pung på din skulder, holdt du dit håndled og albue i en lige linje rettet mod det tilsigtede mål. Du skal bænke på samme måde. Hvis dine albuer er foran stangen (for meget skulder ekstern rotation) eller bag stangen (for meget skulder intern rotation), vil du ikke være så kraftig.
At sprede bjælken skal hjælpe, men øv dig med en ubelastet bjælke. En god stangsti, der holder dine albuer under stangen, skal starte og slutte med stangen lige over halsen, med stangen rører lige under dine brystvorter i nederste position.
Max Effort-træning er vigtig for et godt bænketal. Sub-maksimale træningszoner bruges til at finpudse teknik og opbygge masse, men Max Effort-træning forbereder nervesystemet til at skade jernet.
Mest bænketræning skal udføres med sub-maksimale vægte og gennem et fuldt bevægelsesområde, men to gange om året skal du medtage en del af bevægelsesområdet Max Effort træningscyklus. Ved afslutningen af hver cyklus vil dit nervesystem blive startet for at vende tilbage til fuld rækkevidde.
Her er min foretrukne bænkecyklus med delområde:
Jeg er ikke en fan af bænkpresning for reps.
Du kan få hypertrofi gevinster og forbedre overkroppens muskulære udholdenhed på andre måder, der ikke er så hårde på dine skuldre. Hvor jeg kommer fra, gør vi vores benching tunge og hurtige. Brug bænken til at skubbe grænsen for din overkrop; hypertrofi din overkrop med push-ups, håndvægtpressevariationer og trækbevægelser.
Grænsestyrken skal være 1.75 gange din kropsvægt, hvis du vil blive betragtet som en stærk bænk. Jeg baserer ikke dette tal på en videnskabelig formel. At være opmærksom på, hvad stærke fyre kan gøre, har fået mig til at beslutte, at det er et respektabelt forhold.
En rugbyspiller, som jeg træner, var forpligtet til at træne på hans universitets vægtsal i dette sidste efterår. Styrketræneren fortalte ham, at han skulle “Sænke røvet lavt, fordi markløft er bare en knebøjle med stangen på jorden.”Dette er en populær misforståelse og en dårlig.
Deadlifting og squatting er ikke det samme. Den ene er hoftedominerende og den anden er knædominerende. At behandle dem som udskiftelige og lære dem med de samme signaler giver ikke mening. Dette sætter en atlet eller løfter op for dårlig præstation og skade.
Dan John havde det rigtigt, da han sagde, at markløft skulle trænes dagligt. Den bedste del er, at du ikke behøver deadlift hver dag for at træne din deadlift hver dag. Du kan dog træne komponenterne i din liftløft under hver tur til jernhuset.
Hver dag, du træner, inkluderer hoftemobilitetstræning, øvre rygtræning, hofteforlængelsesbevægelser og grebearbejde - uanset split. Alle disse komponenter minus det direkte greb kan inkluderes under din opvarmning.
En grundlæggende strategi er at lave kettlebell-gynger og pull-ups hver dag. Kredsløb dem med en hoftebøjermobilisering og en stående kernebevægelse, så har du ramt alle komponenterne, mens du udvikler en god opvarmningsrutine.
Du bør ikke prioritere lav rygtræning for at forbedre din deadlift. Faktisk er det sidst på prioritetslisten - de fleste stickings point er et resultat af underskud i øvre ryg og lats eller hamstrings.
Hvis du træner dine øvre ryg- og hofteforlængelsesbevægelser godt, bliver din lave ryg stærkere. Selvom der er bevægelse i lænden i løbet af en dødløftning, er rygsøjlens erektor hovedrolle stabilitet. Du kan træne for en stabil lav ryg med masser af rumænske markløft, god morgen og glute skinke rejser.
En masse direkte nedre rygtræning vil forværre hyperextension i lændehvirvelsøjlen, hvilket resulterer i begrænset neuralt drev til gluten. Arbejd med at holde din lave ryg i samme position i hele dit træk, og den bliver stærkere.
Biceps tårer er en uheldig skade, der ofte opstår, når man trækker med et for under greb. Den supinerede arms biceps er sat under ekstrem spænding, der får dem til at poppe som en jack-in-the-box. Dette har meget at gøre med medfødt sløvhed og albuestruktur.
En kiropraktor-ven vurderede mig ved hjælp af Beighton Laxity Scale, en test designet til at bestemme, hvor medfødt slap en person er. Han fandt ud af, at jeg er medfødt slap, og at albuerne hyperextenderer i slutområdet. Tjek hvordan mine albuer låser i slutningen af en push-up:
Jeg har aldrig følt det mindste snurren i bicepsen på min supinerede arm, mens jeg løfter i dødløft. Min biceps er allerede lang på grund af slapheden i min albue, hvilket mindsker spændingen på den supinerede arm. Jeg har aldrig læst en undersøgelse om dette, men jeg har en fornemmelse af, at der er ringe chance for, at jeg vil rive mine biceps ved hjælp af det over-under greb.
Hvis du dog har forkortet biceps, fordi du har krøllet som en gal mand siden 80'erne, er det sandsynligvis det rigtige valg at undgå over-under-greb. Uden den nødvendige længde vil dine biceps være under for meget spænding, når dine albuer strækker sig længere, og du vil sandsynligvis lide en tåre, hvis du trækker tungt. Brug et dobbelt overhåndsgreb, indtil dit greb svigter, og skift derefter til kroggrebet.
Jeg har aldrig mødt en mand, der var en stærk dødløfter og svag i ethvert andet aspekt af træningen. Det ville være som at møde en tømmerhugger, der ikke ser fantastisk ud i flannel.
En stærk markløft har en stærk effekt på styrken i dine andre elevatorer. At få størrelse og forbedre atletik er også produkter af et solidt træk, da kraftig hofteforlængelse og en stærk ryg er nødvendige for en stærk og effektiv krop.
For at være en stærk dødløfter skal du trække mindst to og en halv gang din kropsvægt. Når du kan, har du den nødvendige styrkebase til at udvikle din krop på enhver måde, du vælger.
For mange kan de tre store elevatorer sammenlignes med en religion, og dem der ofte træner dem som disciple af magt og styrke. Fra den ene discipel til den anden håber jeg, at du har udviklet dine træningsbefalinger til hver lift. Men hvis du er vild, skal du følge disse femten regler til det lovede jern.
Endnu ingen kommentarer