Hvert motionscenter har strandkropskrigere - fyre der bænk tre dage om ugen og kun træder ind i squat rack for at lave barbell krøller. Deres kroppe ligner appelsiner på toppen af tandstikkere, og deres atletiske præstationer er typisk latterlige.
På den anden side har mest anstændige fitnesscentre også ”den fyr.”Han er blødt og beskeden, og du vil aldrig se ham stramme rundt i en snor tank top eller posere i spejlet.
Du ved dog altid, når det er bendag, da plader på 45 pund begynder at forsvinde fra vægtstande og dukker op igen på baren - 315, 405, 495, jo mere han squat, jo mere spreder hans fejende quads og tykke hamstrings som fødselsdagsballoner.
Der er en lektion her - squatting hårdt og tungt er den bedste måde at opbygge freaky ben på. Og for at hjælpe dig med, her er et 12-ugers squat-program, der tilføjer kødplader til selv det mest anæmiske sæt kyllingelår, forudsat at du har modet og modet til at gøre det tunge løft.
Intet kan sammenlignes med squat. Det bygger størrelse, øger styrken og hjælper atleter fra alle baggrunde med at løbe hurtigere, hoppe højere og slå hårdere.
Dette program skifter eksplosivt uger med squatting af tunge vægte med uger med højere volumen:
De tunge uger udføres på de ulige træningsuge og involverer at arbejde op til tre hovedarbejdssæt på 5, 4 eller 3 reps afhængigt af ugen.
Procentdelene "vinkes" fra lettere til tungere to gange i løbet af 12-ugersperioden, hvor den anden bølge er tungere end den første.
Rep-intervaller falder, når den løftede vægt stiger, hvilket hjælper med at øge styrken i løbet af de 12 uger.
Fokus her er på mængden af bevæget vægt og rep-hastighed, og målet på alle arbejdssæt er at flytte vægten så eksplosivt som muligt.
Hvileperioder skal typisk være 3-5 minutter for de vigtigste arbejdssæt. Nøglen er dog at være tilstrækkeligt gendannet, inden du starter det næste arbejdssæt, så tag længere pauser mellem sæt, hvis det er nødvendigt.
Ugerne med stort volumen udføres på de lige nummererede træningsuge, der hver består af ti arbejdssæt efter opvarmning.
Hvileperioderne er meget kortere, omkring 45-60 sekunder. De anvendte vægte vil også være meget lettere.
Mens du i den tunge uge når træningsvægte så højt som 95% af dit maksimum med én rep, overstiger du ikke 80% af dit maksimum med en rep i løbet af de høje volumenuger.
Du må dog ikke fejle lettere, da det betyder mindre indsats, da mange finder det modsatte at være tilfældet. Det høje antal sæt kombineret med korte hvileperioder har sendt mere end en atlet, der søger efter ralphing-spanden.
Ligesom de tunge uger bruges en bølgeform af programmering til at lette styrkegevinster og samtidig minimere risikoen for overtræning.
Alle mine programmer er designet til at teste din styrke mentalt såvel som fysisk. Selvom vægten på din bendag vil være på huk, er hjælpearbejdet den længste ting fra en tur i parken.
I tunge uger vil benpresser, gående lunger, liggende benkrøller og stivbenede markløft afrunde bendagen.
Benpressene udføres i en pyramidestil, hvor vægten øges, mens repområdet falder. Målet er at gå så tungt som muligt, og hver tunge uge skal du prøve at ramme en PR i den vægt, der løftes.
For lunges anbefaler jeg at tilføje modstand ved at lægge vægt på skuldrene i stedet for at holde håndvægte. Jeg har set atleter lide lyskeskader, der gør tunge håndvægte lunges, da håndvægte giver mulighed for større formnedbrydning.
På den anden side, når vægten er på skuldrene, er du tvunget til at bruge den rette form for at opretholde balance. Denne teknik lægger også størstedelen af stresset på quadsne, hvilket er det, vi forsøger at målrette mod.
Du kan holde en vægtstang på tværs af skuldrene i en squat-position, drapere kæder rundt om din hals eller (min personlige favorit) bruge en gammel træstamme lavet af en faldet telefonstang.
Dernæst målretter vi hamstrings direkte med liggende benkrøller. Du skal være opmærksom på at holde dine hofter nede på bænken for at understrege hamstrings - du kan endda instruere en partner om at lægge pres på din nedre ryg for at holde dine hofter stiger.
Den sidste øvelse i de tunge uger vil være stivbenede markløft. Disse skal udføres ved hjælp af 25 pund plader eller stå på en 4-6 "platform for at øge bevægelsesområdet.
Hold en let bøjning i knæene, men lad ikke dine ben bevæge sig under bevægelsen. Fokuser på at bruge hamstrings til at flytte vægten, mens du forsøger at begrænse inddragelsen af rygmarvsreektorerne.
I ugerne med højt volumen går vi igen direkte til benpressning efter huk, men denne gang er formålet at tvinge så meget blod ind i benene som muligt.
Målet er at gennemføre 100 samlede reps i fire sæt, mens du hviler ikke mere end tre minutter mellem sæt. Her er fokus på at fuldføre reps inden for den krævede tidsramme og ikke belastningen, så det er acceptabelt at sænke vægten, hvis det hjælper med at ramme det foreskrevne antal reps.
Dine ben er allerede trætte af de tidligere 10 sæt squats, og disse sæt med 25 reps vil virkelig teste din smertetolerance. Dine firhjulstrækker bliver pumpet uden for troen, men vi er ikke færdige.
Dernæst er benforlængelser, 3 sæt med 30 reps, for at afslutte dine quads. Hvileperioder her bør holdes på højst 2-3 minutter for at tvinge så meget blod ind i muskelen som muligt. Når du gennemfører det sidste sæt på 30 reps, skal det føles som om huden på dine ben er ved at splitte.
Direkte hamstring arbejde starter med liggende benkrøller ved hjælp af de samme teknikker som før, men med et højere rep-interval, 3 sæt på 15 reps.
Den sidste øvelse i ugen med høj lydstyrke vil være stivbenede markløft, men denne gang udført med håndvægte i stedet for en vægtstang.
Hold en let bøjning i knæene, mens du fokuserer på at bruge hamstrings til at flytte vægten. I bunden skal du let røre håndvægtene til gulvet uden at miste muskelspændingen og stoppe lige uden for lockout øverst, inden du straks går direkte ned igen uden at holde pause. Dette vil sikre, at hamstrings udfører størstedelen af arbejdet uden at give dem en midtvejs pause.
Bentræning er aldrig let, og dette squat-program er omtrent lige så vildt som de kommer. Men jeg tror meget stærkt på to ting - at intet, der er værd at have, kommer let, og smerte er moderen til al fremgang.
Så omfavn sliben, væn dig til at halte fra gymnastiksalen, og brug dette squat-program til at tage din bentræning til det næste niveau.
Endnu ingen kommentarer