Selvom jeg generelt anbefaler, at de fleste nybegynder-gymnastikere bruger det meste af deres tid på at lære og mestre de mange vigtige grundlæggende øvelser med fri vægt (i.e. Bench Press, Squats, Bent Rows, Deadlifts osv.), er der stadig plads til brug af kabler (og de fordele, de giver).
I modsætning til de fleste BB- og DB-bevægelser giver kabler mulighed for konstant spænding i hele bevægelsesområdet, hvilket er fremragende til at stimulere gevinster i muskelmasse. Brug af mindst en kabelbevægelse pr. Kropsdel vil komplementere virkningerne af frie vægte ganske godt og give et godt afrundet program, som en kan vokse på. Mens de fleste artikler om kabeløvelser diskuterer de mest almindeligt anvendte, vil jeg dykke ned i det, jeg kalder "The Dependable Dozen", for hver gang jeg prøver dem med kunder, undlader de aldrig at give fantastiske resultater!
1 af 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Muskel (er) Målrettet: Forreste hoved af Deltoid; Trapezius
Hvordan: Sæt en skråbænk et sted mellem 45 og 60 grader, og placer den et par meter foran et lavt kabel. Fastgør en kort lige stang eller et reb til remskiven. Tag fat i stangen (eller rebet) og læn dig tilbage på skråbænken. (Bemærk: Du kan variere bredden på dine hænder på bjælken fra smal til bred. Tag fat i et “hammer” -greb, når du bruger rebet). I begyndelsen af hver rep skal armene være helt lige med hænderne holdt nogle få inches over lårene. Bevæg dig kun ved skulderleddet, hæv langsomt til et punkt lige over dit hoved, og sørg for at holde denne (sammentrukket) position i et til to sekunder, før du langsomt sænker tilbage til startpositionen.
Hvorfor gøre det: Denne unikke vinkel muliggør maksimal spænding i hele bevægelsesområdet, hvilket er fremragende til at chokere de forreste skuldre til vækst.
2 af 12
Per Bernal / M + F Magazine
Muskel (er) Målrettet: Lateral leder af Deltoid
Hvordan: Sæt en skråbænk på mellem 35 og 45 grader, og placer et par meter foran en lav remskive (fastgjort med en "D" håndtagstilpasning). Tag fat i håndtaget og læg sidelæns på bænken (sørg for at finde en behagelig position til dine ben og ikke-arbejdende arm). Begynd med armen lige, holdes et par centimeter over siden af låret. Begynd langsomt at løfte din hånd og hold din arm på linje med din torso, indtil den laterale deltoid er maksimalt trukket sammen. Hold denne position i et til to sekunder, før du langsomt sænker tilbage til startpositionen.
Hvorfor gøre det: Udførelse af en lateral side i denne vinkel vil få fat i nye motorpoolenheder og udstøde muskelfibre, der tidligere var uberørt af grundlæggende lateraler. Derudover vil den øgede spænding (produceret via et kabel) ved både begyndelsen og afslutningen af hver rep tvinge sidedeltene til at arbejde hårdere, end de er vant til.
3 af 12
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Muskler målrettet: Lats; Romboider; Teres Major; Midt-Trapezius
Hvordan: Sæt en skråbænk til cirka 45 grader, og placer den (lænet indad mod maskinen) foran sædet ved en nedrullningsstation. Grib en lang stang med bare bredere end skulderbredde, og sæt dig mod bænken med dine ben / fødder bag dig. Start fra en fuldt strakt position og træk stangen nedad og indad mod de øvre pecs. Sørg for at svinge lænden lidt, før med albuerne (ikke hænderne), og hold brystet oppe, når du kraftigt presser skulderbladene sammen i bunden af bevægelsen. Hold denne position i et til to sekunder, før du langsomt vender tilbage til fuld strækning.
Hvorfor gøre det: Denne unikke trækvinkel giver mulighed for en meget kraftig sammentrækning af hele rygmuskulaturen, hvilket hjælper dig med at få et bedre sind til muskelforbindelse. Ved at bruge en skråbænk på denne måde er der desuden ingen chance for at bruge momentum (ved at læne sig tilbage), hvilket øger fiberaktivering i målmusklerne.
4 af 12
fotostorm / Getty
Muskler målrettet: Lats (fokus på fibre med lavere lat)
Hvordan: Sæt en skråbænk til et sted mellem 30 og 70 grader (Bemærk: varier vinklen indstillet til at indstille eller træne til træning) og placer den (vendt indad mod vægtstakken) et par meter foran en lav remskive. Fastgør en V-formet stang (Bemærk: prøv at finde en, der er bredere end bredden på bænken, hvis det er muligt) til kablet. Tag fat i baren med håndfladerne vendt, og vend dig forsigtigt tilbage omkring skråbænken. Hvis du kan få en partner eller en gymnastkammerat til at give dig baren, vil det selvfølgelig gøre det lidt lettere at komme i position. Mens du forbliver stående, med dine fødder / ben tilbage bag dig, skal du bøje brystet ind i toppen af bænken for at stabilisere din torso. Begynd med lats ved fuld strækning, træk stangen mod din underliv, mens du holder albuerne tæt på kroppen, ribbenburet højt og underkanten lidt buet. Sørg for at trække langt nok tilbage, så skulderbladene presses sammen, og hele ryggen er maksimalt trukket sammen.
Hvorfor gøre det: Udførelse af en lav kabelrække i denne vinkel hjælper med at opbygge tykkelse og tæthed i de nedre lats, udefra, lige til hvor de kommer i kontakt med rygsøjlen. Ved at bruge skråbænken vil du tvinge dig selv til at bruge strammere form end med standard remskiverækker, hvilket øger stimuleringen af målmusklen og dens fibre.
5 af 12
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Muskler målrettet: Romboider; Midt-Trapezius; Bageste hoved af Deltoid
Hvordan: Anbring en flad bænk i midten mellem de øverste remskiver på en kabelovergangsstation. Tag fat i (D) håndtagene, og sæt dig så din torso er omkring en fod foran remskiverne. Træk håndtagene ind i dine sider, førende med albuerne, indtil du føler, at dine skulderblade bogstaveligt talt rører sammen bag dig. For at gøre sammentrækningen endnu mere intens, så prøv at bringe albuerne lidt tilbage bag din torso i bunden. Hold pressen i et til to sekunder, mens du fokuserer på at stramme hver muskel i din indre ryg.
Hvorfor gøre det: Denne bevægelse vil pumpe op (og isolere) mellemfælderne og romboiderne som få andre. For konkurrenter vil det tjene til at tilføje utrolig meget detaljer og dybde til enhver rygposition.
6 af 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Muskler målrettet: Clavicular (øverste) Brysthoved
Hvordan: Sæt en skråbænk (indstillet til ca. 75 grader) midt i en justerbar kabelovergangsstation. Juster kablerne, så dine overarme er omkring 70 graders vinkel i forhold til din torso, når du griber i håndtagene. Lig dig tilbage på skråbænken, mens du står, og tag fat i håndtagene med håndfladerne i en flye-position. Mens du holder en let bøjning i albuerne, begynder de at føre armene hen over torsoen og let opad, så når håndtagene mødes, er de omtrent på næseniveau. Hold sammentrækningen i et til to sekunder - klem virkelig og spænd pecs. Sænk langsomt og under kontrol, indtil dine specialudstyr strækkes helt i startpositionen.
Hvorfor gøre det: Denne øvelse er en hybrid af en lavkabelovergang og en skrå kabelflye. Det giver imidlertid en ny stimulus til brystet (især det øverste afsnit - lige under kravebenet) på grund af det unikke bevægelsesplan, det skaber.
7 af 12
Simon Howard / M + F Magazine
Muskler målrettet: Brachialis; Biceps
Hvordan: Fastgør en kort lige stang ved en lat rullemaskine. Sid på bænken og fastgør dine ben under puderne. Grib stangen med et skulderbreddegreb, og sørg for, at armene er lige, inden du begynder hver rep. Læn din torso tilbage lige så let, når du krøller stangen ned og tilbage bag hovedet - men brug ikke momentum. Sørg for at bøje biceps hårdt ved sammentrækningspunktet i et til to sekunder, før du langsomt vender tilbage til toppen.
Hvorfor gøre det: Fordi albuerne er oppe ved ørerne, når de udfører denne bevægelse, bliver biceps en mindre kraftig bøjning af underarmen. Dette tvinger brachialis, der findes under biceps, til at blive mere involveret og hjælpe med at stimulere hypertrofi i denne muskel. Ved at øge massen af brachialis vil biceps blive skubbet opad, hvilket skaber illusionen om en højere top, når armen bøjes.
8 af 12
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Muskler målrettet: Triceps
Hvordan: Anbring en skråbænk, der er indstillet til ca. 45 grader et par meter foran en øvre kabelrulle. Det skal placeres således, at når du læner dig tilbage på det, er dit hoved tættere på vægtstakken end dine fødder. Fastgør stangen eller rebet efter eget valg til kablet, skift vedhæftede filer fra sæt til sæt eller træning til træning. Læg dig tilbage på bænken og få nogen til at give dig stangen / rebet. Bring albuerne ned på linje med dine toros og sæt dem i dine sider (sørg for at de forbliver der i hele sættet). I stedet for at skubbe linjen lige nedad, vil du i stedet skubbe på en måde, der efterligner både en forlængelse og pushdown, deraf navnet på øvelsen: push outs. Klem til fuld lockout og hold denne position i et sekund, inden du langsomt vender tilbage til toppen.
Hvorfor gøre det: Fordi dette er en hybrid af både pushdowns og extensions, får du det bedste fra begge verdener og skaber et unikt angreb på triceps.
9 af 12
EKSTREM-FOTOGRAF
Muskler målrettet: Triceps
Hvordan: Tag fat i enden af en øvre remskive, helst ved at tage fat i gummiproppen, der er fastgjort på de fleste kabler i bunden. Bøj dig i en 90 graders vinkel mod gulvet, med let bøjede ben, og den ikke-fungerende albue hviler på dit knæ. Hold kablet på en sådan måde, at du vil udføre bevægelsen med et hammergreb. Start med triceps ved fuld strækning, stræk langsomt albuen ud, indtil armen er lige og triceps er helt trukket sammen. Hold denne position i et til to sekunder, klem kraftigt, inden du vender tilbage til startpositionen.
Hvorfor gøre det: Den unikke position af hånden og overkroppen gør, at denne øvelse svarer til at udføre en koncentrationshammerkrølle for biceps. Dette giver mulighed for en meget streng bevægelse og dybt kraftig sammentrækning, hvilket vil øge fiberrekrutteringen og hjælpe med at manifestere mere vækst.
10 af 12
Ian Spanier og Alex Ardenti
Muskler målrettet: Biceps; Brachialis
Hvordan: Sæt en skråbænk på omkring 45 grader, og placer den foran en høj kabelrulle med en kort lige stang fastgjort (Bemærk: et reb kan også bruges, hvis du ønsker at lave en hammer-type krølle). Tag fat i baren og læg dig tilbage på bænken. I begyndelsen af hver rep skal dine arme være lige og vinklet opad mod remskiven. Uden nogen skulder- eller overarmsbevægelser skal du langsomt krølle stangen mod panden, indtil du kommer i let kontakt. Hold peak sammentrækning i et til to sekunder, aktivt biceps med alt, hvad du har i dig. Ret langsomt bjælken tilbage til startpositionen.
Hvorfor gøre det: Fordi armene holdes foran dig, vil denne krølle påvirke brachilierne lige så stærkt som biceps, hvilket gør det til en stor massebygger. Det tvinger en til at bruge ekstremt streng teknik og giver mulighed for en biceps sammentrækning, der er uden sidestykke.
11 af 12
Ian Logan / M + F Magazine
Muskler målrettet: Quads; Glutes
Hvordan: Tag fat i en kort lige stang eller et reb fastgjort til en nedre remskive, og træk tilbage, indtil vægten på stakken løftes og frembringer spænding. Mens du holder armene lige, skal du trække dig ned og tilbage, som om du sad på en lav stol / bænk, der er sat bag dine glutes. Når dine lår er parallelle (eller lige under dette punkt) til jorden, skal du holde denne position i et sekund, før du bruger kraften fra quads og glutes for langsomt at skubbe dig tilbage til startpositionen.
Hvorfor gøre det: Dette er et glimrende alternativ til den grundlæggende squat og forskellige squat maskiner. Det har en unik fornemmelse, da spændingen kommer fra ned og foran dig, snarere end fra vægt placeret på din øvre ryg. Det er fremragende, når det udføres som et superset med den næste sats nedenfor (# 12).
12 af 12
PeopleImages / Getty
Muskler målrettet: Hamstrings; Glutes
Hvordan: Tag fat i en kort lige stang eller et reb, der er fastgjort til en nedre remskive, og træk tilbage, indtil vægten på stakken løftes og frembringer spænding. Mens knæene holdes let bøjede og skubber gluterne tilbage, skal du sænke din torso fremad, indtil du føler en dyb strækning i hamstrings. Hold denne strakte position i et til to sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Når du når toppen, skal du bukke nedre ryg og klemme bagenden for at fuldføre hver rep.
Hvorfor gøre det: Igen er denne øvelse et godt alternativ til den traditionelle Stiff Leg Deadlift med en BB eller DB. Træklinjen er unik, hvilket øger aktivering i forskellige sæt motorenhedspuljer i målmusklerne. Derudover vil den konstante spænding gennem hele bevægelsesområdet virkelig give skinker / glutes en monsterpumpe.
Endnu ingen kommentarer